Ngày Nào Cũng Ăn Giống Nhau Để Giảm Cân Có Ổn Không?

Khi bạn tìm được những bữa ăn giúp mình duy trì thâm hụt calo, việc dựa vào chúng ngày này qua ngày khác là điều rất thường gặp. Cách ăn này có thể khiến việc giảm cân trở nên dễ quản lý hơn, nhưng liệu ngày nào cũng ăn giống nhau thực sự đang giúp ích, hay có thể chính nó đang giữ bạn lại?

Hãy cùng tìm hiểu vì sao sự đa dạng lại quan trọng với việc giảm cân và một vài thay đổi đơn giản bạn có thể áp dụng để tăng sự đa dạng trong chế độ ăn.

Vì Sao Sự Đa Dạng Lại Quan Trọng

Ăn lặp lại cùng một số bữa ăn có thể hữu ích cho việc giảm cân. Nó giúp đơn giản hóa quyết định ăn gì, giúp theo dõi thực phẩm và chuẩn bị bữa ăn dễ hơn, đồng thời cũng giúp bạn duy trì thâm hụt calo dễ hơn. Tuy nhiên, theo thời gian, một chế độ ăn thiếu sự đa dạng có thể gây bất lợi cho cả tiến trình giảm cân lẫn sức khỏe của bạn. Đây là lý do bạn cần có sự đa dạng trong chế độ ăn:

Sự đa dạng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

Dù thực phẩm hay bữa ăn của bạn có lành mạnh đến đâu, cũng không có một loại thực phẩm hay một nhóm thực phẩm nào chứa mọi dưỡng chất mà cơ thể cần. Nếu mỗi ngày bạn ăn đi ăn lại cùng ba bữa như nhau, nguy cơ thiếu các vi chất dinh dưỡng quan trọng (vitamin và khoáng chất) sẽ tăng lên, ngay cả khi bạn vẫn đạt mục tiêu về calo và chất đa lượng một cách hoàn hảo. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau có nghĩa là thay vì chỉ nhận được cùng một nhóm vitamin nhỏ mỗi ngày, bạn liên tục được cung cấp nhiều dưỡng chất đa dạng để hỗ trợ năng lượng và quá trình trao đổi chất.

Sự đa dạng hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh hơn

Đường ruột là nơi sinh sống của hàng nghìn loài vi khuẩn khác nhau, trong đó nhiều loài đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa và điều hòa cảm giác thèm ăn. Để hỗ trợ hệ sinh thái này, đường ruột cần nhiều loại chất xơ từ các thực phẩm khác nhau, đặc biệt là thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Khi bạn cứ ăn lặp đi lặp lại cùng một loại thực phẩm, số loại vi khuẩn được nuôi dưỡng cũng sẽ ít hơn. Một chế độ ăn đa dạng hơn cung cấp nhiều loại chất xơ khác nhau, giúp duy trì sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột, điều có liên hệ với tiêu hóa tốt hơn và khả năng quản lý cân nặng lâu dài.

Một nghiên cứu lớn theo dõi hơn 1.600 cặp song sinh trong gần một thập kỷ cho thấy những người có hệ vi sinh đường ruột kém đa dạng hơn có nhiều khả năng tăng cân về lâu dài hơn. Khi nghiên cứu các cặp song sinh, các nhà khoa học cho thấy kiểu xu hướng này chỉ được giải thích một phần bởi yếu tố di truyền, từ đó gợi ý rằng hệ vi sinh đường ruột có thể đóng vai trò trong cách cơ thể quản lý năng lượng theo thời gian. Khi hơn 60% sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột được định hình bởi các yếu tố môi trường chứ không phải gen, thì lựa chọn thực phẩm, đặc biệt là lượng chất xơ nạp vào, vẫn là một cách có cơ sở khoa học để hỗ trợ giảm cân và sức khỏe chuyển hóa (1).

Sự đa dạng giúp việc giảm cân dễ duy trì hơn

Ăn cùng một loại thực phẩm mỗi ngày lúc đầu có thể thấy khá dễ kiểm soát, đặc biệt khi chúng giúp bạn giữ mức calo trong giới hạn. Nhưng theo thời gian, nó thường bắt đầu trở nên lặp lại hoặc gò bó, khiến bạn khó tiếp tục hơn. Khi việc ăn uống trở nên nhàm chán hoặc hạn chế, bạn sẽ dễ mất động lực hơn. Thêm sự đa dạng sẽ giúp bữa ăn thú vị hơn, từ đó biến việc giảm cân thành điều bạn có thể duy trì lâu dài, chứ không chỉ là cố gắng chịu đựng trong vài tuần.

Cách Tăng Sự Đa Dạng Trong Chế Độ Ăn

Nếu bạn có xu hướng ăn những bữa khá giống nhau vào hầu hết các ngày và bạn thích kiểu ăn này, bạn không cần phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn chỉ để thêm sự đa dạng. Đôi khi chỉ cần thay đổi một thành phần trong bữa ăn là đã đủ tạo ra khác biệt. Đây là 3 cách hàng đầu của chúng tôi để thêm sự đa dạng vào chế độ ăn của bạn.

1. Luân phiên nguồn protein

Khi nghe đến “đa dạng”, nhiều người thường nghĩ là phải nấu những món hoàn toàn khác nhau. Trên thực tế, bạn có thể nhận được phần lớn lợi ích chỉ bằng cách giữ nguyên cấu trúc bữa ăn và thay đổi nguồn protein. Ví dụ, cùng một món salad, món xào hoặc cà ri có thể dùng thịt gà vào hôm nay, cá hoặc trứng vào hôm khác, rồi đậu, đậu lăng hoặc đậu phụ vào những ngày sau đó trong tuần. Cách này giúp tăng sự đa dạng mà không cần thay đổi cách bạn lên kế hoạch bữa ăn hay làm mọi thứ trở nên phức tạp hơn.

2. Thay đổi loại hoặc màu sắc rau củ

Hầu hết mọi người đều có một vài loại rau củ quen thuộc mà họ thường chọn vì dễ dùng và quen tay. Điều đó không có gì sai cả, nhưng mỗi loại rau củ lại mang đến những lợi ích khác nhau. Nếu lúc nào bạn cũng ăn cùng một loại, bạn có thể bỏ lỡ những dưỡng chất mà các loại khác mang lại. Hãy thử thay đổi luân phiên các loại rau bạn dùng trong bữa ăn.

3. Luân phiên nguồn carbohydrate chính

Việc thay đổi giữa các loại ngũ cốc hoặc các nguồn carbohydrate khác giúp đa dạng hóa lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Luân phiên các lựa chọn trong tuần giúp bữa ăn vẫn quen thuộc nhưng mở rộng lợi ích dinh dưỡng hơn. Ví dụ, nếu bạn thường cho rau vào món xào, hãy thay đổi những loại rau bạn cho vào. Nếu bạn thường thêm rau vào mì pasta hoặc món cà ri, hãy đổi hỗn hợp rau thay vì đổi cả món ăn. Giữ nguyên món chính và luân phiên các loại rau trong tuần thường là cách dễ nhất để thêm sự đa dạng và nhiều loại chất xơ khác nhau mà không cần lên kế hoạch bữa ăn nhiều hơn.

Điểm Chính Cần Nhớ

• Ăn cùng một món mỗi ngày có thể giúp việc giảm cân dễ hơn lúc đầu, nhưng quá ít sự đa dạng có thể gây bất lợi cho sức khỏe và tiến triển lâu dài của bạn.
• Không có một loại thực phẩm hay bữa ăn nào cung cấp mọi thứ cơ thể cần, sự đa dạng giúp bù đắp những khoảng thiếu về vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Chế độ ăn đa dạng hơn hỗ trợ sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột, điều có liên hệ với tiêu hóa tốt hơn, điều hòa cảm giác thèm ăn và quản lý cân nặng lâu dài.
• Bạn không cần thay đổi toàn bộ chế độ ăn để thêm sự đa dạng, chỉ cần những thay đổi nhỏ trong các bữa ăn quen thuộc là đủ. Luân phiên protein, rau củ và nguồn carbohydrate trong tuần sẽเพิ่ม lợi ích dinh dưỡng mà không cần thêm kế hoạch hay làm mọi thứ phức tạp hơn.

References

1. Sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột và chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc tăng cân lâu dài thấp hơn (2017). doi: 10.1038/ijo.2017.66