20 Продуктів із Високим Вмістом Білка для Схуднення

Білок — одна з поживних речовин, про які найчастіше говорять, коли йдеться про схуднення, і не без причини. Саме тому багато людей намагаються збільшити кількість білка у своєму раціоні. Але через зростання популярності продуктів із позначкою “високий вміст білка” іноді може здаватися, що для достатнього споживання білка треба покладатися на добавки або спеціальні продукти.

Насправді більшість людей можуть покрити свою потребу в білку завдяки звичайним повсякденним продуктам, які вони вже знають і люблять. Невеликі зміни у виборі продуктів і в тому, як ти складаєш свої прийоми їжі, часто можуть дати набагато більший ефект, ніж ще один білковий перекус або коктейль протягом дня.

У цій статті розглянемо, чому білок важливий для схуднення, скільки його тобі насправді потрібно та як практично збільшити споживання за допомогою звичайних цільних продуктів.

Чому Білок Важливий для Схуднення

Білок відіграє корисну роль у схудненні не тому, що сам по собі безпосередньо спричиняє втрату ваги, а тому, що допомагає легше дотримуватися дефіциту калорій. Прийоми їжі, у яких достатньо білка, зазвичай краще насичують, а це може допомогти рідше відчувати голод або тягнутися до додаткових перекусів. Білок також допомагає зберігати м’язову масу під час схуднення, а це важливо для підтримки метаболізму.

Під час схуднення потреба в білку зазвичай вища. Поширена рекомендація — близько 1.2-1.6 грама на кілограм маси тіла на день. Цей діапазон пов’язують із меншими втратами нежирової м’язової маси порівняно з нижчим споживанням білка (1).

Наприклад, щоб досягти цих рекомендацій:

• Людина з масою тіла 60 kg може орієнтуватися приблизно на 70-95 g на день
• Людина з масою тіла 80 kg може орієнтуватися приблизно на 95-125 g на день

Спочатку це може звучати як багато, але якщо додавати джерело білка до кожного прийому їжі, зазвичай це цілком реально. На практиці розподіляти споживання білка протягом дня теж, як правило, зручніше й ефективніше.

Частково тому, що білок — одна з поживних речовин, які найкраще насичують. Якщо розподіляти його більш рівномірно між прийомами їжі, легше відчувати ситість стабільніше протягом дня, а не бути відносно незадоволеними раніше та дуже голодними пізно ввечері.

До того ж це зазвичай практичніше. Якщо намагатися з’їдати більшість білка за один раз, часто доводиться покладатися на дуже великі порції, добавки або сильно оброблені продукти “з високим вмістом білка”. Набагато реалістичніше й стабільніше розподіляти його між сніданком, обідом, вечерею та перекусами.

Чи Можу Я Покрити Потребу в Білку за Допомогою Цільних Продуктів?

Часто вважають, що для досягнення рекомендацій щодо білка під час схуднення потрібно додавати до раціону протеїнові порошки, батончики або продукти з маркуванням “високий вміст білка”.

Насправді більшість людей можуть отримувати достатньо білка зі звичайних продуктів, які вони вже їдять щодня.

Нижче ти знайдеш наш список із 20 цільних продуктів із високим вмістом білка. Використовуй його як орієнтир, щоб помітити прості додавання або заміни, які можна зробити протягом дня, незалежно від того, чи ти будуєш свої прийоми їжі навколо джерела білка, чи просто додаєш його до того, що вже їси. Ми поділили ці продукти на джерела білка для основи прийомів їжі, прості додатки до сніданку й перекусів, а також рослинні продукти, які можуть допомогти збільшити споживання протягом дня.

Джерела Білка, Навколо Яких Можна Будувати Прийоми Їжі

• Куряча грудка - 29.5g на 100g
• Яловичина - 26g на 100g
• Текстурований рослинний білок (Сухий) - 47g на 100g
• Темпе - 12.4g на 100g
• Тофу - 17g на 100g
• Баранина - 24.3g на 100g
• Тунець - 25 на 100g (16.4g на банку)

Прості Додатки до Сніданку й Перекусів

• Кисломолочний сир - 15g на порцію 100g
• Яйця - 6g на яйце (12.5g на 100g)
• Соєве молоко - 10g на чашку
• Молоко - 8g на чашку
• Грецький йогурт - 14.8g на порцію 160g
• Вівсяні пластівці - 8.4g на порцію 50g
• Сир - 5.3g на скибочку

Рослинні Продукти Теж Додають Свій Внесок

• Червона квасоля (Суха) - 22.5g на 100g
• Насіння коноплі - 10g на 2 ст. л.
• Едамаме - 8.5g на 100g
• Варена сочевиця - 8.4g на 100g
• Арахісова паста - 8g на 2 ст. л.
• Гарбузове насіння - 7.4g на 2 ст. л.

Це показує, що білок не обмежується лише кількома “високобілковими” продуктами. Він міститься в широкому наборі продуктів, які ти, ймовірно, вже їси.

Білкові добавки можуть бути зручними, але вони не є обов’язковими. Якщо будувати прийоми їжі навколо основного джерела білка та додавати менші кількості з таких продуктів, як зернові, молочні продукти, бобові й насіння, цього зазвичай достатньо, щоб покрити свої потреби.

Джерело

1. Підвищене споживання білка для збереження м’язової маси, сили та фізичної функції в дорослих із надмірною вагою/ожирінням: систематичний огляд і метааналіз (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030