Чому З Віком Худнути Стає Складніше (І Як Прискорити Метаболізм)

Чому З Віком Худнути Часто Стає Складніше

З віком багато людей помічають, що стратегії, які колись допомагали їм підтримувати вагу або худнути, вже не працюють так легко, як раніше. Ви можете помітити, що й далі харчуєтеся приблизно так само, як у свої 20 чи 30 років, але поступово набираєте вагу. Або, можливо, зараз схуднення йде повільніше, а втримати результат стало важче, ніж раніше.

Це дуже поширений досвід, і його часто пояснюють «уповільненим метаболізмом». Але чи справді метаболізм сповільнюється з віком? Насправді з часом в організмі починають відбуватися кілька тонких змін, і багато з них безпосередньо впливають на те, скільки калорій ви спалюєте щодня. На щастя, багато чинників, що стоять за цим, не є повністю поза вашим контролем.

Чи Справді Метаболізм Сповільнюється З Віком?

Протягом багатьох років широко вважалося, що метаболізм поступово сповільнюється протягом усього дорослого життя, особливо після 30 років. Однак новіші дослідження поставили цю ідею під сумнів.

У дослідженні 2021 року науковці проаналізували енерговитрати тисяч людей від дитинства до літнього віку. Дослідники виявили, що насправді метаболізм залишається відносно стабільним протягом більшої частини дорослого життя, особливо приблизно у віці від 20 до 60 років. Значне уповільнення метаболізму, схоже, з’являється лише в пізнішому літньому віці (1).

Це відкриття свідчить про те, що сам по собі вік, можливо, не знижує метаболізм драматично. Але якщо це так, чому ж набір ваги все одно стає більш поширеним із віком?

Ключова причина в тому, що на метаболізм сильно впливає склад тіла, особливо м’язова маса, а також рівень рухливості, гормони та зміни способу життя, які часто поступово відбуваються з часом.

Іншими словами, проблема часто не в тому, що метаболізм тіла раптово сповільнюється, щойно ви досягаєте певного віку. Натомість організм може просто використовувати менше калорій, ніж раніше, через зміни, які відбуваються в ньому в міру старіння.

Чому М’язова Маса Та Метаболізм Змінюються З Віком

Одна з найважливіших змін, що відбуваються з віком, — це поступова втрата м’язової маси. Без втручання дослідження показують, що м’язова маса починає поступово знижуватися з середнього дорослого віку (∼1% втрати на рік), а темп втрати часто прискорюється з віком (2).

Це важливо, тому що м’язи — це метаболічно активна тканина, а отже, організму потрібні калорії, щоб її підтримувати, навіть у стані спокою. Тому що більше м’язової маси ви маєте, то більше калорій ваше тіло природно спалює протягом дня.

Коли м’язова маса зменшується з віком, кількість калорій, які ви спалюєте в стані спокою, також зазвичай знижується. Це означає, що організму з часом може знадобитися менше калорій, ніж раніше, щоб підтримувати ту саму вагу. У результаті харчування так само, як і завжди, може поступово призводити до набору ваги з часом.

Зазвичай це відбувається так:

• Ви поступово втрачаєте м’язову масу
• Ваша потреба в калоріях у стані спокою трохи знижується
• Ваші харчові звички залишаються незмінними
• Те, що раніше було підтримувальним рівнем споживання, тепер може стати невеликим надлишком калорій (тобто ви споживаєте більше калорій, ніж тіло спалює)
• Навіть відносно невеликий щоденний надлишок може повільно призводити до набору ваги протягом місяців і років

Це одна з найбільших причин, чому людям часто здається, що вони «роблять те саме», але все одно легше набирають вагу з віком.

Що Відбувається З Метаболізмом Після 40?

Багато людей починають помічати зміни в метаболізмі після 40 років. Хоча втрата м’язової маси відіграє велику роль у вікових метаболічних змінах, гормони також можуть впливати на те, як тіло накопичує жир, регулює апетит і підтримує м’язову масу. З віком ці гормональні зміни можуть зробити контроль ваги помітно іншим, ніж раніше.

Для Жінок: Зниження Рівня Естрогену

Під час перименопаузи та менопаузи рівень естрогену значно знижується, і багато жінок починають помічати зміни у своєму тілі, які здаються незвичними й засмучують. Вага може почати більше накопичуватися в ділянці живота, навіть якщо харчові звички не змінилися кардинально. Також часто з’являється сильніший голод, менше відчуття ситості після їжі або відчуття, що ті самі звички вже не допомагають утримувати вагу так легко, як раніше. Гормональні зміни в цей період можуть впливати на апетит, спосіб накопичення жиру організмом і на те, наскільки ефективно тіло використовує енергію.

Водночас м’язова маса та щоденна рухливість також часто поступово знижуються з віком, що може зменшувати кількість калорій, які тіло спалює щодня. Разом ці зміни можуть робити набір ваги легшим, а схуднення — помітно складнішим, ніж раніше.

Щоб дізнатися, як прискорити метаболізм під час менопаузи або перименопаузи, читайте далі нижче.

Для Чоловіків: Поступове Зниження Тестостерону

У чоловіків рівень тестостерону також поступово знижується з віком. Тестостерон відіграє важливу роль у підтриманні м’язової маси, сили та здатності організму будувати й зберігати нежирову тканину з часом. Коли рівень знижується, деякі чоловіки помічають, що підтримувати м’язи стає важче, ніж раніше, навіть якщо їхні звички щодо фізичних навантажень залишилися відносно схожими. Водночас накопичення жиру, особливо в ділянці живота, може ставати більш поширеним.

Оскільки м’язи — це метаболічно активна тканина, втрата нежирової маси з часом може поступово зменшувати кількість калорій, які тіло спалює щодня. Разом ці зміни можуть полегшувати набір ваги й ускладнювати підтримання результату схуднення.

Як Прискорити Метаболізм З Віком

Хоча старіння дійсно приносить реальні фізіологічні зміни, це не означає, що контроль ваги стає неможливим. Якщо ви замислюєтеся, як прискорити метаболізм із віком, ключ у тому, щоб адаптувати свій підхід до змін, які відбуваються в організмі, а не боротися з ними.

З огляду на це, ось наші три головні поради для підтримки метаболізму з віком:

Робіть Ставку На Силові Тренування

Втрата м’язової маси з віком допомагає пояснити, чому силові тренування з часом стають дедалі важливішими. Збереження або нарощування м’язів допомагає підтримувати рівень метаболізму в стані спокою, підтримує фізичну функцію та може зробити контроль ваги більш реалістичним у довгостроковій перспективі. Це один із найефективніших способів допомогти протидіяти віковій втраті м’язів і метаболічному сповільненню, яке може з’являтися з віком.

Важливо, що силові тренування не обов’язково означають важкі заняття з великими вагами. Вправи, які регулярно навантажують м’язи, включно з еспандерами та вправами з вагою власного тіла, теж можуть допомогти підтримувати м’язову масу.

Споживайте Достатньо Білка

Білок стає дедалі важливішим із віком, тому що він безпосередньо підтримує здатність організму будувати та зберігати м’язи. Оскільки м’язова маса поступово зменшується з віком, достатнє споживання білка стає ще важливішим для її збереження.

Білок також зазвичай є однією з найбільш ситних поживних речовин, допомагаючи підтримувати ситість і контролювати апетит. Це може полегшити схуднення й підтримання дефіциту калорій без сильного відчуття голоду протягом дня.

Додавання якісного джерела білка до всіх прийомів їжі та перекусів, наприклад яєць, грецького йогурту, м’яса, риби, тофу, бобових або молочних продуктів, може допомогти підтримувати метаболізм, а також збереження й ріст м’язів.

Підтримуйте Щоденну Рухливість

Хоча структуровані тренування, як-от силові вправи, важливі для підтримання м’язової маси, загальна рухливість протягом дня також відіграє велику роль у тому, скільки калорій тіло спалює щодня. Сюди входить уся енергія, що витрачається поза формальними тренуваннями, наприклад під час ходьби, стояння, хатніх справ і звичайної повсякденної активності.

Такий тип руху має напрочуд великий вплив на загальні щоденні енерговитрати, але саме така повсякденна активність часто поступово знижується непомітно для людини. Робота може ставати більш сидячою, вільний час — більш малорухливим, а щільний графік може залишати менше часу й сил на рух протягом дня.

Це означає, що навіть якщо структуровані тренування залишаються тими самими, наприклад ви продовжуєте щотижня відвідувати ті самі заняття в залі, загальні щоденні енерговитрати все одно можуть знижуватися, тому що загальний рівень руху протягом дня став меншим. З часом ці невеликі зниження активності можуть зменшувати кількість калорій, які тіло спалює щодня, і поступово призводити до набору ваги.

Пошук способів підтримувати або збільшувати рухливість протягом дня може допомогти підтримувати метаболізм з часом. Невеликі звички на кшталт більшої кількості ходьби, скорочення тривалого сидіння, підйому сходами чи просто більш регулярного руху протягом дня можуть накопичуватися й впливати на кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Хоча метаболізм справді змінюється з віком, багато з цих змін відбуваються поступово й тісно пов’язані з втратою м’язової маси та зменшенням щоденної активності з часом. Підтримання м’язової маси, активного способу життя та якісного харчування може допомогти сповільнити цей спад і зробити контроль ваги більш посильним із віком.

Основні Висновки

• Метаболізм змінюється з віком, але значна частина цих змін пов’язана з поступовими змінами м’язової маси, рухливості та гормонів.
• Втрата м’язової маси з часом може зменшувати кількість калорій, які тіло спалює щодня, через що набирати вагу стає легше, навіть якщо харчові звички залишаються приблизно такими самими.
• Щоденна активність поза формальними тренуваннями відіграє важливу роль у метаболізмі, і навіть невеликі зниження активності протягом дня можуть накопичуватися з часом.
• Силові тренування та достатня кількість білка стають дедалі важливішими з віком, тому що допомагають підтримувати м’язову масу, метаболізм і довгостроковий контроль ваги.
• Хоча деякі вікові зміни метаболізму неминучі, збереження м’язів, активність і підтримка загальної якості харчування можуть позитивно вплинути на ваш метаболізм із віком.

Посилання

1. Щоденні енерговитрати протягом людського життєвого шляху (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. Вікова втрата маси та функції скелетних м’язів: вимірювання й фізіологія атрофії м’язових волокон і втрати м’язових волокон у людей (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005