Yüksek kalorili bir günün ardından yapılacaklar (ve yapılmayacaklar)

Kilo vermeye çalışırken bazı günler planlandığı gibi gitmez. Dışarıda büyük bir öğünün tadını çıkarabilirsin, bir aile etkinliğinde tüm öğleden sonra atıştırabilirsin ya da sadece her zamankinden daha aç hissedip kaloriyi aştığını fark edebilirsin. Bu o an can sıkıcı gelebilir ve hatta “başarısız oldum” diye düşünmeye başlayabilirsin.

Bir anda “Her şeyi mahvettim”, “Yarın yeniden başlarım” ya da “Bunu telafi etmem lazım” gibi düşünceler sızmaya başlar.

Bu duygu çoğu kişiye tanıdık. Ama şunu hatırla: Böyle bir gün, her şeyi berbat ettiğin anlamına gelmez ve seni yoldan çıkarmak zorunda da değildir. En çok önemli olan, sonrasında nasıl davrandığın.

Hadi bu anların neden yaşandığını ve gerçekten ileri gitmene neyin yardımcı olduğunu konuşalım.

“Yarın yeniden başlarım” zihniyeti neden yardımcı olmaz

Yüksek kalorili bir günün ardından “Yarın yeniden başlarım” ya da “Akşam yemeğini atlayarak ya da yoğun bir antrenmanla telafi ederim” demek kolaydır. Bu bir nevi taze başlangıç gibi hissettirebilir ya da ekstra kalorileri “silerim” gibi gelebilir. Ama bu zihniyet genelde seni rutinden daha da uzaklaştırır; geri döndürmez.

Bunu diş fırçalama alışkanlığı gibi düşünmek işe yarar. Bir gece yanlışlıkla dişini fırçalamadan uyursan, sabah “Tamam, bozuldu. Haftanın geri kalanını da boşvereyim” demezsin. Ertesi sabah iki kat sert fırçalayarak da “telafi” etmeye kalkmazsın. Dişini fırçalar ve devam edersin.

Yemek konusu da aynı. Daha yüksek kalorili tek bir gün ilerlemeni silmez ve bunu “geri alma”ya çalışmana gerek yok. Önemli olan kusursuzluk değil; rutine ne kadar istikrarlı döndüğün.

Yapmaman gerekenler

Kalorisi yüksek bir öğün veya günün ardından, durumu “düzeltme” isteği çok yaygındır. Bu tepki, kontrolü geri alma arzusundan gelir — bunda yanlış bir şey yok. Ama bazı tepkiler — o an üretken hissettirse de — sonunda işleri zorlaştırabilir. Planından saptığında kaçınmayı denemek için bazı noktalar:

Kısıtlamayla ya da ekstra egzersizle kendini cezalandırma

Ertesi gün çok az yiyerek ya da her zamankinden daha fazla egzersize zorlayarak “dengelemek” cazip gelebilir. Sorun şu ki bu yaklaşım seni daha aç, daha yorgun ve zihnen yemeğe daha odaklı bırakır — bu da ileride yeniden fazla yeme ihtimalini artırır.

“Telafi etmek” için öğün atlama

Kahvaltıyı ya da öğle yemeğini atlamak hızlı bir çözüm gibi görünebilir ama çoğu zaman ters teper. Çok uzun süre yemeden kalmak, bir sonraki öğüne kurt gibi aç oturmana yol açar; aşırı açken de yemek karşısında kontrol duygusunu korumak çok daha zordur. Çoğu kişi hızlıca yer, en kolayı seçer ya da başladıktan sonra duramadığını hisseder.

Günü “başarısızlık” diye etiketleme

Daha kalorili bir güne bakıp “Batırdım” demek aşırı kolaydır. Ama tek bir gün ilerlemeni silmez ve onu öyle davranmak genelde kendini daha kötü hissetmene ve bir girdaba girme olasılığına yol açar. Günü iyi/kötü diye görmek yerine, merakla bakmayı dene. Ne oluyordu? Bir öğün atlattığın için ekstra mı acıktın? Sosyal bir durum muydu? Stres? Can sıkıntısı ya da dalgın dalgın yemek? Buna neyin yol açtığını anlamak, kendini hırpalamaktan çok daha faydalıdır.

Bunun yerine ne yapmalı

En etkili tepki — neredeyse fazla basit gelse de — her zamanki rutinine dönmektir; daha katı bir versiyonuna değil. Aşırılıklara kaymadan yeniden rayına oturmana yardımcı olabilecek bazı şeyler:

Sıradaki öğününü her zamanki gibi ye

Yüksek kalorili bir günün ardından “kısayım” demek doğal gelir ama uzun vadede bu genelde işleri zorlaştırır. Sıradaki öğününü her zamanki saatinde yemek, bedeninin normal ritmine dönmesine yardımcı olur. Mümkünse doyurucu yiyecekler seç: protein içeren bir şeyler, biraz lif ve sonrasında seni daha da acıktırmayacak karbonhidratlar. Genelde sende işe yarayan düzene dönmek, gerçekten daha dengeli hissetmene yardımcı olur.

Odağı yeniden büyük resme getir

Kilo kaybı tek bir günde belirlenmez. Çoğu zaman ne yaptığınla şekillenir. Bir gün daha yüksek kalorili olsa bile, hedefe daha yakın yediğin günleri pekâlâ “silmez”. Çoğu kişi, plansız bir öğün ya da etkinlik olsa bile haftalık olarak hâlâ eksidedir. İlerlemeyi yemekten çok daha fazla yavaşlatan şey, “Her şeyi berbat ettim” diye kendini ikna edip tamamen kopmaktır. Çok daha gerçekçi och yardımcı bir bakış açısı şudur: “Bu, daha büyük bir desenin içindeki tek bir gündü. Benim için işe yarayana hemen geri dönebilirim.” Tutarlılık — mükemmellik değil — sonuç getirir.

Önemli noktalar

• Daha yüksek kalorili tek bir gün, ilerlemeni silmez. Mühim olan, nasıl yanıt verdiğin.
• “Yarın başlarım” düşüncesinden kaçın. Sıradaki öğünde normal rutine dönmek, tek bir günün çoğalmasını engeller.
• “Telafi etmeye” çalışma. Öğün atlamak, aşırı kısıtlamak veya aşırı egzersiz genelde daha fazla açlığa ve sonrasında fazla yemeye götürür.
• Sende normalde işe yarayanlara sadık kal. Protein ve lif içeren düzenli öğünler ye, su iç, bedenini nazikçe hareket ettir — ve devam et.
• Günlerle değil haftalarla düşün. Kilo kaybı, zamana yayılan tutarlı alışkanlıklardan gelir. Bir gün daha yüksek olsa bile toplamda ekside kalman mümkün.