Şeker Hakkında Bilmen Gerekenler (Ve Ondan Daha Az Nasıl Yenir)

Şeker için Basit Bir Rehber ve Daha Sağlıklı Seçimler

Şeker, yediğimiz neredeyse her şeyde var ve çoğu zaman hiç beklemediğimiz yiyeceklerde gizleniyor. Şeker tat ve lezzet katar, ama fazlası sağlığını, enerjini ve kilonu olumsuz etkileyebilir. Farklı şeker türlerini ve hangi yiyeceklerde göründüklerini anlamak, şeker alımını yönetmene ve kilo kaybını desteklemene yardımcı olur.

Doğal Şeker vs. İlave Şeker: Fark Ne?

Tüm şekeri “kötü” diye etiketlemek yaygın olsa da, doğal şekerle ilave şeker arasında fark var. Gel, aralarındaki ayrımı ve her birinin vücudunu nasıl etkilediğini parçalarına ayıralım.

Doğal şeker nedir?

Doğal şeker; meyve, sebze, süt ve bazı tahıllar gibi bütün ve işlenmemiş gıdalarda bulunan şekerdir. Bunlar, gıdanın orijinal bileşiminin doğal bir parçası olarak bulunan şekerlerdir; sonradan eklenen ya da çıkarılan değil.

Kimyasal olarak bakınca, şeker molekülü ilave şekerinkinden mutlaka farklı değildir. Farkı yaratan, doğal şekere eşlik eden “pakettir”. Bir elma yediğinde şekeri tek başına almıyorsun; aynı zamanda hatırı sayılır miktarda lif, vitamin, mineral, antioksidan ve su da alıyorsun. Bu paket, vücudunun şekeri işlemesini değiştirir.

Lif özellikle kritik. Sindirimi yavaşlatır; böylece şeker kana bir anda değil, daha yavaş salınır. Bu yavaş emilim, yemekten kısa süre sonra yorgun, huysuz ve aç hissetmene yol açabilen dramatik kan şekeri yükselişleri ve ardından gelen düşüşleri önlemeye yardımcı olur. Lif ayrıca daha uzun süre tok hissetmene ve sağlıklı bir sindirime destek olur.

Ayrıca, doğal şeker içeren bütün gıdalar genelde daha tatmin edicidir ve aşırı tüketmesi daha zordur. Birkaç portakalın şekerini içeren büyük bir meyve suyunu içmek ne kadar kolaysa, aynı oturuşta üç-dört portakalı bütün halde yemek bir o kadar zordur; çok doygun hisseder ya da sadece portakaldan bıkarsın.

İlave şeker nedir?

İlave şeker, işleme veya hazırlama sırasında yiyeceklere eklenen şekerdir. Şekerlemeler ve gazlı içecekler gibi bariz ürünlerden, ekmek, soslar ve salata sosları gibi daha az bariz olanlara kadar geniş bir yelpazede bulunur. Üreticiler şekeri lezzeti artırdığı ve koruyucu görevi gördüğü için ekler.

Doğal olarak bulunan şekerlerden farklı olarak, ilave şekerler kan şekerinde daha hızlı yükselişlere yol açabilir. Etkiyi tamponlayacak lif ve diğer besinler olmadan hızla emilir ve kan glukozunda ani ve belirgin sıçramalara neden olur. Pankreasın, kan şekerini düşürmek için bir insülin dalgası salgılayarak yanıt verir; bu da enerji düşüşüne, artan açlığa ve daha fazla şeker isteğine yol açabilir. Kırılması zor bir döngü oluşur.

Zamanla, ilave şekerin sürekli yüksek alımı çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Dünya Sağlık Örgütü, ilave şekerleri günlük kalori alımının %10’unun altına indirmeni önerir. Buna üreticiler, aşçılar ya da evde senin tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen şekerler ile bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantreleri gibi ürünlerde doğal olarak bulunan şekerler de dahildir (1). Bu öneriler, ilave şekerin artan vücut ağırlığı ve diş çürüğü riski ile ilişkisini gösteren kanıtlara dayanır. Tüketilen ilave şeker miktarındaki değişimler genellikle vücut ağırlığında paralel değişimlere yol açar (1).

Bu öneriyi somutlaştıralım: Günde 1.800 kalori alıyorsan, %10’u ilave şekerden gelen yaklaşık 200 kaloridir; bu da yaklaşık 50 grama ya da kabaca 12 çay kaşığına denk gelir. Örneğin, standart bir gazlı içecek tek porsiyonda yaklaşık 39 gram ilave şeker içerir. İlave şekerin gün boyunca sayısız başka yiyecekte de göründüğünü düşününce, öneriyi ne kadar çabuk aşabileceğini görmek kolay.

Diyetindeki “gizli” şekerleri nasıl fark edersin

Tatlı tadı olmayan birçok işlenmiş gıda bile yüksek miktarda ilave şeker içerebilir. İlave şekeri azaltmanın en büyük zorluklarından biri, bariz şekerli yiyeceklerden kaçınmak değil; iki kere düşünmeden yediğin günlük yiyeceklerde saklanan şekeri tespit etmektir. İşte yiyeceklerindeki gizli ilave şekerleri yakalamak için birkaç ipucu.

1. İçindekiler listesini kontrol et

İçindekiler, ağırlığa göre azalan sırayla listelenir; dolayısıyla bir şeker türü listenin üst sıralarında yer alıyorsa, ürün ondan ciddi miktarda içerir. Ancak şekeri tespit etmek her zaman kolay değildir; çünkü içerik listelerinde birçok farklı isimle görünebilir.

Üreticiler düzinelerce farklı şeker ve tatlandırıcı kullanır ve hepsinin adında “şeker” kelimesi geçmez. Sık karşılaşabileceğin isimlerden bazıları:

• Şuruplar: mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS), pirinç şurubu, akçaağaç şurubu, agave şurubu, golden syrup, malt şurubu
• “-oz” ile biten kelimeler: dekstroz, fruktoz, glikoz, laktoz, maltoz, sakkaroz
• Diğer isimler: molasses (pekmez), bal, şeker kamışı suyu, buharla yoğunlaştırılmış şeker kamışı suyu (evaporated cane juice), meyve suyu konsantresi, malt, maltodekstrin, arpa maltı, hindistan cevizi şekeri, hurma şekeri

2. “Sağlıklı” etiketlerine kanma

“Sağlıklı” ya da “doğal” diye pazarlanan yiyecekler de yüksek miktarda ilave şeker içerebilir. İlk bakışta iyi görünse bile, gerçek şeker içeriğini anlamak için her zaman beslenme bilgilerini ve içindekiler listesini kontrol et. “Düşük yağlı” veya “doğal” etiketli pek çok ürün, tadı iyileştirmek için ilave şeker barındırır. Granola barlar, protein shake’leri ve aromalı yoğurtlar kulağa sağlıklı gelse de şeker yüklü olabilir. Paketi çevir ve ne tükettiğini anlamak için hem içindekiler listesini hem de besin değerleri tablosunu kontrol et.

3. Şekerli içeceklere dikkat

İçecekler ayrı bir dikkat ister; çünkü çoğu insanın diyetindeki en büyük ilave şeker kaynaklarından biridir ve çoğu zaman düşünmeden tüketilir. Gazlı içecekler, meyve suları ve aromalı içecekler yerine su veya şekersiz içecekleri tercih et. Smoothie’ler ve kahveli içecekler de yüksek şeker içerebilir; dikkatli ol.

Şeker alımını nasıl azaltırsın

İlave şeker alımını azaltmaya hazırsan, başlamanın en kolay yolları aşağıda.

1. Daha az şekerli tatlı ve atıştırmalıkları tercih et

Tatlı seviyorsan tamamen vazgeçmek zorunda değilsin — bu yaklaşım ters tepebilir ve kısıtlama hissi yaratabilir. Bunun yerine, daha az şekerli alternatifleri seçmeye odaklan; yine de canını çeken şeyi tatmin ederler. Mesela çikolatayı seviyorsan, kakao oranı yüksek bitter çikolataya geçmek basit bir değişimdir. Sütlü çikolataya kıyasla daha az şeker içerir ve daha yoğun tadı daha küçük miktarla tatmin olmanı sağlar.

2. Meyveyle doğal tatlandır

Mısır gevreğine ya da yulafa şeker serpmek veya bal gezdirmek yerine, muz, orman meyveleri veya elma gibi taze meyveler eklemeyi düşün. Bu meyveler doğal bir tatlılık sağlar ve aynı zamanda temel besinler ve lifle doludur. Bu basit değişim, ilave şeker alımını azaltmakla kalmaz, kahvaltının genel besin değerini de artırır.

3. İşlenmiş gıdaların ev yapımı versiyonlarını hazırla

Mümkün olduğunda, hazır ürünler yerine ev yapımı yemek ve atıştırmalıkları seç. Böylece malzemelerin kontrolü tamamen sende olur; ilave şekeri azaltabilir ya da tamamen çıkarabilirsin. Görünüşte ev yapımına benzeyen pek çok hazır ürün, genellikle çok daha fazla şeker içerir. Evde hazırlayarak, işlenmiş gıdalarda yaygın olan aşırı şekerden kaçınabilirsin. Her şeyi sıfırdan yapmasan bile, etiket okumak daha az şekerli seçenekleri seçmene yardım eder.

Öne Çıkanlar

• Şeker doğası gereği kötü değil, ama fazla ilave şeker enerjini, kilonu ve genel sağlığını etkileyebilir.
• Amaç, ilave şekerin nereden geldiğinin farkında olmak ve bilinçli alternatifler seçmektir.
• Bütün gıdalara odaklanıp, etiketleri kontrol ederek ve basit değişimler yaparak, şeker alımını anlamlı biçimde azaltabilirsin.

Kaynaklar

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 2015. Kılavuz: yetişkinler ve çocuklar için şeker alımı. https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028