Şekersiz Tatlandırıcılar: Faydalı Bir Araç mı, Sağlık Riski mi?

Kilo vermeye çalışıyorsan, şekersiz yiyeceklere ya da diyet içeceklere geçmenin iyi bir fikir olup olmadığını muhtemelen sen de düşünmüşsündür.

Aşırı şeker tüketiminin sağlık üzerindeki etkilerine dair farkındalık arttıkça, birçok kişi kilo verme hedeflerini destekleyecek alternatifler arıyor. Bu da az kalorili ya da kalorisiz olan şekersiz tatlandırıcılara (NSS) ilgiyi artırdı ve onları şekere cazip bir alternatif haline getirdi.

Şekersiz tatlandırıcılar gıda sektöründe 1950’lerden beri kullanılıyor. Ancak var oldukları ilk günden beri, güvenlikleri ve uzun vadeli sağlık etkileri hakkında da süregelen bir tartışma var. Peki en güncel kanıtlar aslında ne söylüyor?

Şekersiz Tatlandırıcılar Nedir?

Şekersiz tatlandırıcılar (NSS), şekere alternatif olarak kullanılan düşük kalorili ya da kalorisiz tatlandırıcılardır. Genellikle şekerden 200 ila 20.000 kat daha tatlıdırlar; bu yüzden çok küçük miktarlar bile kalori eklemeden aynı tatlı tadı sağlayabilir. Paketli yiyecek ve içeceklere sıkça eklenirler, ayrıca evde kahveye, çaya ya da fırıncılık ürünlerine de katılırlar.

İki ana tür vardır:

Yapay tatlandırıcılar

Yapay tatlandırıcılar, şekerin kalorisi olmadan tatlılık sağlamak için sentetik olarak üretilen bileşiklerdir. Yaygın örnekler arasında aspartam, sukraloz, sakarin ve asesülfam potasyum bulunur.

Doğal tatlandırıcılar

Doğal tatlandırıcılar bitkisel kaynaklardan elde edilir, ancak bazıları yine de işlenebilir ya da değiştirilebilir. Yaygın örnekler arasında stevia, keşiş meyvesi, eritritol ve ksilitol bulunur.

Şekersiz Tatlandırıcılar Güvenli mi?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), aspartam, sukraloz, stevia, sakarin ve asesülfam potasyum dahil olmak üzere şekersiz tatlandırıcılar (NSS) üzerine 283 çalışmayı inceledi. Kanıtların güven düzeyi, araştırmaların kalitesine ve tutarlılığına göre çok düşükten yükseğe kadar değerlendirildi.

Şunlar bulundu:

• Şekeri NSS ile değiştirmek günlük kalori alımını azaltabilir ve kısa vadede vücut ağırlığında ve BKİ’de küçük düşüşlere yol açabilir.
• Uzun vadede daha yüksek NSS alımı, artan vücut ağırlığı ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve genel ölüm riskiyle ilişkilendirildi.
• Bazı kanıtlar sakarin ile mesane kanseri arasında olası bir bağlantıya işaret etti, ancak bulgulara duyulan güven çok düşüktü.
• Hamilelik sırasında daha yüksek NSS alımı, artan erken doğum riskiyle ilişkilendirildi.

Bu Sonuçlar Ne Anlama Geliyor?

İlk bakışta bu bulgular çelişkili görünebilir.

Kısa vadede, şekeri şekersiz tatlandırıcılarla değiştirmek kalori alımını azaltmaya ve özellikle şekerli içecekler ya da yiyecekler daha düşük kalorili alternatiflerle değiştirildiğinde, mütevazı bir kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.

Ancak uzun vadeli kanıtlar, zaman içinde olası sağlık riskleri ve kilo artışı konusunda bazı soru işaretleri doğuruyor.

Bu alandaki kanıtların büyük bölümünün düşük ya da çok düşük güven düzeyinde kabul edildiğini unutmamak önemli. Bu, özellikle farklı tasarımlara, popülasyonlara ve beslenme alışkanlıklarına sahip çok sayıda çalışmanın incelendiği beslenme araştırmalarında yaygındır. Bu da sonuçların dikkatle yorumlanması gerektiği, zarar ya da zararsızlık konusunda kesin kanıt olarak görülmemesi gerektiği anlamına gelir.

Şekersiz Tatlandırıcılar Kilo Vermene Yardımcı Olabilir mi?

Evet, ama muhtemelen sadece kısa vadede.

Şekerli yiyecek ve içecekleri yapay tatlandırılmış alternatiflerle değiştirmek kalori alımını azaltabilir ve kısa vadede mütevazı bir kilo kaybına yol açabilir. Ancak mevcut kanıtlar, yapay tatlandırıcıların uzun vadeli kilo kaybını destekliyor gibi görünmediğini ve daha yüksek alımların bazı gözlemsel çalışmalarda daha kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirildiğini gösteriyor.

WHO incelemesine dahil edilen tüm şekersiz tatlandırıcılar (NSS), gıda güvenliği standartlarını karşılamış ve yiyeceklerde ve içeceklerde kullanım için onaylanmıştır. Ancak bulguların birçoğu bir ‘doz-yanıt’ ilişkisi gösterdi; yani daha yüksek NSS alımı, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve genel ölüm dahil olmak üzere olumsuz sağlık sonuçları riskinin artmasıyla bağlantılıydı.

Araştırma ayrıca, NSS’nin kısa vadede kalori alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak uzun vadeli kilo kaybını destekliyor gibi görünmediğini de buldu. Bazı durumlarda daha yüksek NSS alımı zaman içinde artan vücut ağırlığıyla ilişkilendirildi.

Bununla birlikte, NSS bazı kişiler için kısa vadeli bir strateji olarak yine de faydalı olabilir. Şekerli yiyecekleri ya da içecekleri yapay tatlandırılmış alternatiflerle değiştirmek toplam kalori alımını azaltabilir ve ilave şeker oranı yüksek yiyeceklerden uzaklaşmayı kolaylaştırabilir. Daha genel öneri ise besin değeri düşük, ilave şekeri yüksek yiyecek ve içecekleri sınırlamaya devam etmektir.

Bu alandaki araştırmalar sürüyor, ancak WHO’nun güncel rehberi NSS’nin uzun vadeli bir kilo yönetimi stratejisi olarak kullanılmasını önermiyor. Pek çok beslenme alışkanlığında olduğu gibi, en iyi yaklaşım muhtemelen ölçülü olmaktır.

Referanslar

1. Rios-Leyvraz, M., & Montez, J. (2022). Şekersiz tatlandırıcı kullanımının sağlık etkileri: sistematik derleme ve meta-analiz. Dünya Sağlık Örgütü.