Kilo vermek için en iyi aperatifler nasıl seçilir?

Hiç dolabın önünde durup ne atıştırsam diye düşündüğün oldu mu? Kilo vermeye çalışırken her seçim bir ödün gibi gelebilir. Kalori hedefine uyan aperatifler her zaman yeterince tatmin edici olmayabilir; gerçekten yemek istediklerin ise bütün ilerlemeni bozacakmış gibi hissettirebilir.

Birçok kişi kilo vermek için en iyi aperatiflerin sadece en düşük kalorili seçenekler olduğunu düşünür. Oysa seni tok tutan ve canının çektiği şeyi karşılayan aperatifler seçmek, gün boyunca kalori hedefine bağlı kalmayı çoğu zaman daha kolay hâle getirir.

Şimdi, bir aperatifi kilo vermek için iyi bir seçenek yapan şeylere ve daha uzun süre tok tutan aperatifleri nasıl seçebileceğine bakalım.

Bir aperatifi kilo vermek için iyi yapan nedir?

Sağlıklı aperatifleri düşündüğümüzde çoğu zaman ilk olarak kalorilere odaklanırız. Ancak kilo vermek için en iyi aperatif mutlaka en az kalorili olan değildir. Önemli olan, seni tok ve tatmin olmuş hissettirmesi ve öğünler arasında fark etmeden atıştırmanı önlemeye yardımcı olmasıdır.

Kilo vermek için aperatif seçerken dikkat etmen gereken en önemli beş nokta şunlar.

1. Gerçekten tok tutan aperatifleri seç

Her aperatif aynı ölçüde doyurucu değildir. En iyi seçenekler, bir saat sonra yeniden acıkmana neden olmak yerine bir sonraki öğüne kadar tok kalmana yardımcı olanlardır. Bir aperatif açlığını gidermiyorsa günün sonunda toplamda daha fazla yeme ihtimalin yüksektir.

Daha doyurucu bir aperatif seçmenin en kolay yollarından biri protein veya lif bakımından zengin yiyecekleri tercih etmektir.

Aperatifin hacmi de önemlidir. Meyve, sebze veya sıcak havayla yağsız patlatılmış patlamış mısır gibi midede daha fazla yer kaplayan yiyecekler, nispeten az kaloriyle daha tok hissetmene yardımcı olabilir.

Az miktarda sağlıklı yağ eklemek de aperatifi daha tatmin edici hâle getirebilir. Ancak yağ enerji açısından yoğun olduğu için porsiyon miktarına yine de dikkat etmek iyi bir fikirdir.

Her zaman en düşük kalorili aperatifi aramak yerine, hangisinin seni bir sonraki öğüne kadar en iyi şekilde tok tutacağını düşün. Uzun vadede bu, toplamda daha az kalori almana yardımcı olabilir.

2. Gerçekte ne istediğini düşün

Aperatife uzanmamızın tek nedeni açlık değildir. Bazen aslında istediğimiz şey gevrek, tatlı, tuzlu, kremamsı veya sıcak bir şeydir.

Canın gevrek bir şey istiyorsa ama daha sağlıklı göründüğü için yoğurt seçiyorsan, isteğin gerçekten karşılanmadığı için sonrasında dolapta başka bir şey aramaya devam edebilirsin.

Daha iyi bir yaklaşım, hem açlığını hem de nasıl bir yeme deneyimi istediğini düşünmektir. İkisini de karşılayan bir aperatif seçmek genellikle daha tatmin olmuş hissetmeni sağlar ve “daha iyi” bir şey arayarak yemeye devam etme ihtimalini azaltır.

3. Sağlıklı seçeneği en kolay seçenek hâline getir

En sağlıklı aperatif bile tezgahtaki bisküvilerden daha zahmetliyse çok işe yaramayabilir.

Meşgul veya aç olduğumuzda doğal olarak en hızlı ve en kolay seçeneğe yöneliriz. Bu yüzden aperatifleri önceden hazırlamak şaşırtıcı derecede büyük fark yaratabilir.

Meyveleri görünür bir yerde tutmak, sebzeleri önceden yıkamak, aperatifleri kaplara porsiyonlamak veya işte, çantanda ya da arabada hazır seçenekler bulundurmak daha sağlıklı bir seçim yapmak için gereken çabayı azaltır. Bir aperatifi almak ne kadar kolaysa, daha pratik ama daha yüksek kalorili bir şey yerine onu seçme ihtimalin o kadar artar.

4. Sadece ne yediğini değil, nasıl yediğini de düşün

Bazı aperatifleri neredeyse fark etmeden yemek çok kolaydır. Televizyon izlerken, telefonda gezinirken veya çalışırken bir paket cips ya da bir avuç şekerleme farkına varmadan bitebilir. Böylece ne olduğunu anlamadan planladığından daha fazlasını yiyebilirsin.

Doğal olarak daha yavaş yemeni sağlayan bir aperatif seçmek, ne kadar yediğinin daha fazla farkında olmana yardımcı olabilir. Bütün bir meyve, dip sosla sebzeler veya meyveli yoğurt gibi seçenekleri yemek genellikle biraz daha uzun sürer ve otomatik şekilde tüketilmeleri daha zordur.

En sevdiğin aperatiflerden tamamen vazgeçmen gerekmez. Ama sık sık paketin dibine geldiğinde ne zaman hepsini yediğini pek hatırlamıyorsan, biraz daha dikkat gerektiren bir aperatifin daha az miktarla tatmin olmana yardımcı olup olmayacağını düşün.

5. Gerçekten keyif aldığın bir şey seç

Sırf “sağlıklı” olduğu için bir aperatif seçme tuzağına düşmek kolaydır. Ama seni tatmin etmiyorsa dolapta bunu yapacak başka bir şey aramaya devam etme ihtimalin yüksektir.

En iyi aperatif gerçekten sevdiğin, seni tok ve tatmin olmuş hissettiren ve kalori hedefine uyan seçenektir. Bu, canın tatlı istediğinde tatlı bir şey seçmek veya gevrek bir şey istiyorsan buna uygun bir seçenek tercih etmek anlamına gelebilir.

En sevdiğin aperatif daha yüksek kaloriliyse mutlaka ondan kaçınman gerekmez. Gerçekten istediğin bir şeyin daha küçük porsiyonu, aslında istemediğin bir şeyin büyük porsiyonundan daha tatmin edici olabilir.

Kilo vermek için sağlıklı aperatif fikirleri

Artık doyurucu bir aperatifte nelere dikkat etmen gerektiğini biliyorsun. Şimdi bunları uygulamaya geçirelim. Kilo vermek için tek bir “en iyi” aperatif yoktur. Doğru seçim ne istediğine, ne kadar aç olduğuna ve seni bir sonraki öğüne kadar neyin tok tutacağına bağlıdır. İşte bu kriterlere uyan bazı sağlıklı aperatif fikirleri.

Yüksek proteinli aperatifler

Protein sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur ve öğünler arasında daha uzun süre tok kalmanı destekleyebilir.

• Orman meyveleri veya meyveyle süzme yoğurt
• Haşlanmış yumurta
• Edamame
• Tam tahıllı kraker üzerinde ton balığı

Yüksek lifli aperatifler

Lif, aperatifine hacim kazandırarak daha uzun süre tok hissetmene yardımcı olur.

• Fıstık ezmeli elma
• Sıcak havayla yağsız patlatılmış patlamış mısır
• Kavrulmuş nohut
• Humuslu sebze çubukları

Tatlı aperatif fikirleri

Canın tatlı bir şey istediğinde bu isteği gerçekten karşılayan bir aperatif seçmek, sonrasında başka bir şey aramaya devam etmeni önleyebilir.

• Meyveli süzme yoğurt
• Dondurulmuş üzüm
• Bitter çikolata ve macadamia fındığı
• Üzerine tarçın serpilmiş muz

Tuzlu aperatif fikirleri

Tuzlu veya gevrek bir şey istediğin zamanlar için.

• Lor peynirli tam tahıllı kraker
• Sıcak havayla yağsız patlatılmış patlamış mısır
• Salatalık veya tam tahıllı krakerle ton balığı
• Kavrulmuş nohut veya bakla

Bir sonraki aperatifini seçmeden önce kendine sorabileceğin üç soru

Bir sonraki aperatifini seçmeden önce kendine şu 3 soruyu sor:

1. Bu beni bir sonraki öğüne kadar tok tutacak mı?
   Açlığı yönetmeye yardımcı olması için protein, lif veya bol hacim içeren bir aperatif tercih et.
2. Gerçekten canımın çektiği şeyi karşılıyor mu?
   Tatlı, tuzlu veya gevrek bir şey istiyor olabilirsin. Bu isteği gerçekten karşılayan bir aperatif seçmek, bitirdiğinde durmanı kolaylaştırabilir.
3. Bunu yedikten sonra tatmin olacak mıyım, yoksa hâlâ daha fazlasını mı isteyeceğim?
   Aperatifin ne kadar doyurucu olduğunu, ne kadar hızlı yiyeceğini ve porsiyonun yeterli hissettirip hissettirmediğini düşün. Cevabın “muhtemelen hâlâ başka bir şey ararım” ise bu en iyi seçim olmayabilir.

Bir sonraki aperatifinde sadece etiketteki kalori sayısına bakmamaya çalış. Seni tok tutan, canının çektiği şeyi karşılayan ve sonunda tatmin olmuş hissettiren bir aperatif, sadece daha az kalorili olan bir seçenekten çoğu zaman daha iyi olabilir.