ทำไมการลดน้ำหนักถึงยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น (และจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างไร)

ทำไมการลดน้ำหนักมักยากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น หลายคนเริ่มสังเกตว่าวิธีที่เคยช่วยให้คุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ในอดีต ดูเหมือนจะไม่ได้ผลง่ายเหมือนเมื่อก่อน คุณอาจรู้สึกว่ายังกินคล้ายเดิมเหมือนตอนอายุ 20 หรือ 30 แต่กลับค่อย ๆ น้ำหนักขึ้น หรือบางทีการลดน้ำหนักตอนนี้อาจรู้สึกช้าลงและรักษาไว้ได้ยากกว่าเดิม

ประสบการณ์แบบนี้พบได้บ่อยมาก และมักถูกอธิบายว่าเกิดจาก “ระบบเผาผลาญที่ช้าลง” แต่ระบบเผาผลาญช้าลงตามอายุจริงไหม? ความจริงคือเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ หลายอย่าง และหลายอย่างส่งผลโดยตรงต่อจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน ข่าวดีคือปัจจัยหลายอย่างที่อยู่เบื้องหลังเรื่องนี้ไม่ได้อยู่นอกการควบคุมของคุณทั้งหมด

ระบบเผาผลาญช้าลงตามอายุจริงไหม?

หลายปีที่ผ่านมา คนส่วนใหญ่มักเชื่อว่าระบบเผาผลาญจะค่อย ๆ ช้าลงตลอดช่วงวัยผู้ใหญ่ โดยเฉพาะหลังอายุ 30 ปี อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ ๆ ได้ตั้งคำถามกับแนวคิดนี้

ในการศึกษาปี 2021 นักวิจัยได้วิเคราะห์การใช้พลังงานของผู้คนหลายพันคนตั้งแต่วัยทารกไปจนถึงวัยสูงอายุ ผลการวิจัยพบว่า ในความเป็นจริง ระบบเผาผลาญค่อนข้างคงที่ตลอดช่วงวัยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ โดยเฉพาะช่วงอายุประมาณ 20 ถึง 60 ปี และการชะลอตัวของระบบเผาผลาญอย่างชัดเจนมักจะยังไม่เกิดขึ้นจนกว่าจะอยู่ในวัยสูงอายุมากขึ้น (1)

ผลลัพธ์นี้ชี้ให้เห็นว่า อายุเพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ทำให้ระบบเผาผลาญลดลงอย่างมาก แต่ถ้าเป็นแบบนั้น แล้วทำไมน้ำหนักขึ้นจึงยังพบได้บ่อยขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น?

เหตุผลสำคัญคือ ระบบเผาผลาญได้รับอิทธิพลอย่างมากจากองค์ประกอบของร่างกาย โดยเฉพาะมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงรูปแบบการเคลื่อนไหว ฮอร์โมน และการเปลี่ยนแปลงด้านไลฟ์สไตล์ที่มักค่อย ๆ เปลี่ยนไปตามเวลา

พูดอีกแบบคือ ปัญหามักไม่ได้อยู่ที่ระบบเผาผลาญของร่างกายช้าลงทันทีเมื่อคุณถึงอายุหนึ่ง แต่ร่างกายอาจแค่ใช้พลังงานน้อยลงกว่าเดิม เพราะมีการเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ เกิดขึ้นภายในเมื่อเราอายุมากขึ้น

ทำไมมวลกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญถึงเปลี่ยนไปตามอายุ

หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดเมื่ออายุมากขึ้นคือ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป หากไม่มีการดูแล งานวิจัยชี้ว่ามวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลงตั้งแต่วัยผู้ใหญ่ตอนกลาง (ลดลงประมาณ ∼1% ต่อปี) และอัตราการสูญเสียนี้มักจะเร็วขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น (2)

เรื่องนี้สำคัญ เพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญพลังงานสูง หมายความว่าร่างกายต้องใช้แคลอรีเพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อไว้ แม้ในตอนพัก ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้ตามธรรมชาติมากขึ้นตลอดทั้งวัน

เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญขณะพักก็มักจะลดลงด้วย ซึ่งหมายความว่า ร่างกายอาจค่อย ๆ ต้องการแคลอรีน้อยลงกว่าเดิมเพื่อรักษาน้ำหนักเท่าเดิม ผลที่ตามมาคือ การกินแบบเดิมที่เคยทำมาอาจค่อย ๆ นำไปสู่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในระยะยาว

โดยทั่วไปแล้ว มักเกิดขึ้นแบบนี้:

• คุณค่อย ๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• ความต้องการแคลอรีขณะพักลดลงเล็กน้อย
• พฤติกรรมการกินของคุณยังคงเหมือนเดิม
• ปริมาณที่เคยเป็นระดับคงน้ำหนัก อาจกลายเป็นพลังงานส่วนเกินเล็กน้อย (คือคุณกินแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ)
• แม้จะเป็นพลังงานส่วนเกินต่อวันที่ไม่มาก แต่ก็อาจค่อย ๆ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงหลายเดือนหรือหลายปี

นี่คือหนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ทำให้หลายคนรู้สึกว่าตัวเอง “ทำเหมือนเดิมทุกอย่าง” แต่กลับน้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเดิมเมื่ออายุมากขึ้น

หลังอายุ 40 ระบบเผาผลาญจะเกิดอะไรขึ้น?

หลายคนเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญหลังอายุ 40 ปี แม้ว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะมีบทบาทสำคัญต่อการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญตามวัย แต่ฮอร์โมนก็มีผลต่อการที่ร่างกายเก็บสะสมไขมัน ควบคุมความอยากอาหาร และรักษามวลกล้ามเนื้อเช่นกัน เมื่ออายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้อาจทำให้การจัดการน้ำหนักรู้สึกต่างจากเมื่อก่อนอย่างชัดเจน

สำหรับผู้หญิง: เอสโตรเจนลดลง

ในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงอย่างมาก และผู้หญิงหลายคนเริ่มสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ทั้งน่าหงุดหงิดและไม่คุ้นเคย น้ำหนักอาจเริ่มสะสมมากขึ้นบริเวณหน้าท้อง แม้ว่าพฤติกรรมการกินจะไม่ได้เปลี่ยนไปมากนัก นอกจากนี้ ยังพบได้บ่อยที่รู้สึกหิวบ่อยขึ้น อิ่มน้อยลงหลังมื้ออาหาร หรือรู้สึกว่าวิธีเดิม ๆ ไม่ได้ช่วยรักษาน้ำหนักได้ง่ายเหมือนเมื่อก่อน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงนี้อาจส่งผลต่อความอยากอาหาร วิธีที่ร่างกายสะสมไขมัน และประสิทธิภาพในการใช้พลังงานของร่างกาย

ในขณะเดียวกัน มวลกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวในแต่ละวันก็มักจะลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปตามอายุ ซึ่งอาจทำให้จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันลดลง เมื่อรวมกันแล้ว การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายขึ้น และการลดน้ำหนักยากขึ้นอย่างชัดเจนกว่าเดิม

ถ้าคุณอยากรู้วิธีช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือช่วงก่อนหมดประจำเดือน อ่านต่อด้านล่างได้เลย

สำหรับผู้ชาย: เทสโทสเตอโรนค่อย ๆ ลดลง

ในผู้ชาย ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนก็มักจะค่อย ๆ ลดลงตามอายุเช่นกัน เทสโทสเตอโรนมีบทบาทสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความสามารถของร่างกายในการสร้างและคงมวลไร้ไขมันไว้ในระยะยาว เมื่อระดับฮอร์โมนลดลง ผู้ชายบางคนอาจสังเกตว่าการรักษากล้ามเนื้อทำได้ยากกว่าเดิม แม้ว่านิสัยการออกกำลังกายจะยังใกล้เคียงเดิมก็ตาม ในขณะเดียวกัน การสะสมไขมัน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ก็อาจพบได้บ่อยขึ้น

เพราะกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญพลังงานสูง การสูญเสียมวลไร้ไขมันเมื่อเวลาผ่านไปจึงอาจค่อย ๆ ลดจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน เมื่อรวมกันแล้ว การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายขึ้น และรักษาผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

วิธีกระตุ้นระบบเผาผลาญเมื่ออายุมากขึ้น

แม้ว่าการมีอายุมากขึ้นจะมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาจริง ๆ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการจัดการน้ำหนักจะกลายเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ถ้าคุณกำลังสงสัยว่าจะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญเมื่ออายุมากขึ้นได้อย่างไร กุญแจสำคัญคือการปรับแนวทางของตัวเองให้สอดคล้องกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกาย ไม่ใช่ฝืนต้านมัน

โดยคำนึงถึงเรื่องนี้ ต่อไปนี้คือ 3 วิธีหลักที่เราแนะนำเพื่อช่วยสนับสนุนระบบเผาผลาญเมื่ออายุมากขึ้น:

ให้ความสำคัญกับการฝึกแรงต้าน

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้นช่วยอธิบายได้ว่าทำไมการฝึกแรงต้านจึงยิ่งสำคัญมากขึ้นเรื่อย ๆ การรักษาหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วยคงอัตราการเผาผลาญขณะพัก ช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกาย และทำให้การจัดการน้ำหนักในระยะยาวง่ายขึ้น นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยลดผลกระทบของการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัยและการชะลอตัวของระบบเผาผลาญที่อาจเกิดขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

ที่สำคัญ การฝึกแรงต้านไม่ได้แปลว่าต้องยกเวตหนักเสมอไป การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการใช้ยางยืดแรงต้าน (resistance band) และการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว ล้วนช่วยสนับสนุนการรักษามวลกล้ามเนื้อได้

กินโปรตีนให้เพียงพอ

โปรตีนยิ่งมีความสำคัญมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เพราะช่วยสนับสนุนความสามารถของร่างกายในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อโดยตรง เมื่อมวลกล้ามเนื้อค่อย ๆ ลดลงตามอายุ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอก็ยิ่งสำคัญต่อการช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้

โปรตีนยังเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ช่วยให้อิ่มได้นาน จึงช่วยสนับสนุนความอิ่มและการควบคุมความอยากอาหารได้ดี ทำให้การลดน้ำหนักและการรักษาภาวะขาดดุลพลังงานทำได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องรู้สึกหิวมากตลอดวัน

การใส่แหล่งโปรตีนคุณภาพดีในทุกมื้ออาหารและของว่าง เช่น ไข่ กรีกโยเกิร์ต (Greek yogurt) เนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ หรือผลิตภัณฑ์นม อาจช่วยคงระบบเผาผลาญและสนับสนุนการรักษาและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

รักษาการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบเป็นกิจวัตร เช่น เวตเทรนนิ่ง จะสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อ แต่การเคลื่อนไหวโดยรวมตลอดทั้งวันก็มีบทบาทมากต่อจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันเช่นกัน ซึ่งรวมถึงพลังงานทั้งหมดที่ใช้ไปนอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการ เช่น การเดิน การยืน งานบ้าน และการเคลื่อนไหวทั่วไปในชีวิตประจำวัน

การเคลื่อนไหวแบบนี้มีผลต่อการใช้พลังงานรวมต่อวันมากกว่าที่หลายคนคิด แต่ในขณะเดียวกัน มันก็มักเป็นสิ่งที่ค่อย ๆ ลดลงโดยที่เราไม่ทันสังเกต งานอาจกลายเป็นงานนั่งโต๊ะมากขึ้น เวลาว่างอาจใช้แบบนิ่ง ๆ มากขึ้น และตารางชีวิตที่ยุ่งก็อาจทำให้เหลือเวลาและพลังงานสำหรับการเคลื่อนไหวในแต่ละวันน้อยลง

นั่นหมายความว่า แม้การออกกำลังกายแบบเป็นกิจวัตรจะยังเหมือนเดิม เช่น ยังคงไปเข้าคลาสที่ยิมเดิมทุกสัปดาห์ การใช้พลังงานรวมทั้งวันก็อาจยังลดลงได้ เพราะการเคลื่อนไหวโดยรวมระหว่างวันน้อยลง เมื่อเวลาผ่านไป การลดลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้อาจทำให้จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันลดลง และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป

การหาวิธีรักษาหรือเพิ่มการเคลื่อนไหวระหว่างวันสามารถช่วยสนับสนุนระบบเผาผลาญได้ในระยะยาว พฤติกรรมเล็ก ๆ อย่างเดินให้มากขึ้น ลดการนั่งนาน ๆ ใช้บันได หรือแค่ขยับตัวให้สม่ำเสมอขึ้นระหว่างวัน ล้วนสะสมและสร้างความแตกต่างต่อจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันได้

แม้ว่าระบบเผาผลาญจะเปลี่ยนไปตามอายุจริง แต่หลายการเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป และเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันที่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป การดูแลมวลกล้ามเนื้อ การคงความแอคทีฟ และการรักษาโภชนาการที่ดี ล้วนช่วยชะลอการลดลงนี้ และทำให้การจัดการน้ำหนักง่ายขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น

ประเด็นสำคัญ

• ระบบเผาผลาญเปลี่ยนไปตามอายุจริง แต่การเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การเคลื่อนไหว และฮอร์โมน
• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวันลดลง ทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายขึ้น แม้ว่าพฤติกรรมการกินจะยังคล้ายเดิม
• การเคลื่อนไหวในแต่ละวันนอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างเป็นทางการมีบทบาทสำคัญต่อระบบเผาผลาญ และการลดลงเล็ก ๆ ของการเคลื่อนไหวระหว่างวันสามารถสะสมได้เมื่อเวลาผ่านไป
• การฝึกแรงต้านและการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจะยิ่งสำคัญมากขึ้นตามอายุ เพราะช่วยสนับสนุนการรักษากล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญ และการจัดการน้ำหนักในระยะยาว
• แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญบางอย่างตามอายุจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การรักษามวลกล้ามเนื้อ การคงความแอคทีฟ และการดูแลโภชนาการโดยรวมสามารถสร้างผลดีต่อระบบเผาผลาญเมื่ออายุมากขึ้นได้

เอกสารอ้างอิง

1. การใช้พลังงานต่อวันตลอดช่วงชีวิตของมนุษย์ (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. การสูญเสียมวลและการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่างตามอายุ: การวัดและสรีรวิทยาของการฝ่อลีบของเส้นใยกล้ามเนื้อและการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อในมนุษย์ (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005