เมล็ดเชียคืออะไร

เมล็ดเชียคือเมล็ดเล็ก ๆ สีดำหรือสีขาวที่มาจากพืช Salvia hispanica แม้ว่าเมล็ดเชียจะถูกกินมานานหลายศตวรรษ และเคยเป็นอาหารหลักในบางพื้นที่ของอเมริกากลางและอเมริกาใต้มาแต่เดิม แต่ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา เมล็ดเชียได้กลายเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และก็มีเหตุผลที่ดีด้วย

ถึงจะเมล็ดเล็ก แต่เมล็ดเชียอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน ไขมันดี และไมโครนิวเทรียนท์ (Micronutrients) สำคัญที่ช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม การรวมกันของสารอาหารเหล่านี้คือหนึ่งในเหตุผลที่เมล็ดเชียมักถูกแนะนำให้กับคนที่อยากปรับการกินให้ดีขึ้นหรืออยากลดน้ำหนัก

แต่ของเล็ก ๆ อย่างเมล็ดเชีย จะช่วยเรื่องการลดน้ำหนักได้จริงไหม

ในบทความนี้ เราจะพาไปดูว่าเมล็ดเชียอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้อย่างไร และมีวิธีง่าย ๆ แบบไหนบ้างที่จะเอาไปใส่ในมื้ออาหารของคุณ

เมล็ดเชียช่วยลดน้ำหนักได้ไหม

เมล็ดเชียช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ได้ทำให้น้ำหนักลดลงโดยตรงด้วยตัวมันเอง การลดน้ำหนักยังคงขึ้นอยู่กับการกินแคลอรีให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญอย่างต่อเนื่องในระยะยาว อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ทำให้เมล็ดเชียน่าสนใจคือมันมีสารอาหารหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหารให้ดีขึ้น อีกทั้งความสามารถในการดูดซับของเหลวและช่วยให้การย่อยช้าลง ก็อาจช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นหลังจากกินอาหาร สำหรับบางคน ผลลัพธ์เหล่านี้อาจทำให้ควบคุมแคลอรีรวมที่กินในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น จึงไม่แปลกที่เมล็ดเชียมักถูกใส่ไว้ในแผนการกินเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ถ้าอยากเข้าใจว่าทำไมเมล็ดเชียอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ก็ควรมาดูคุณค่าทางโภชนาการและสารอาหารสำคัญที่เมล็ดเชียให้มากขึ้นอีกนิด

ไฟเบอร์

เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์จากพืชที่สูงมาก เพียง 2 ช้อนโต๊ะก็ให้ไฟเบอร์ 10 กรัม ซึ่งถือว่าเยอะมากเมื่อเทียบกับปริมาณที่กินจริงเพียงเล็กน้อย ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยให้อิ่มหลังมื้ออาหารได้นานขึ้น และอาจช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักด้วยการทำให้จัดการความหิวระหว่างวันได้ง่ายขึ้น

โดยทั่วไป ผู้หญิงมักถูกแนะนำให้ได้ไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายประมาณ 30 กรัมต่อวัน แต่ปริมาณที่คนส่วนใหญ่ได้รับจริงมักต่ำกว่านี้มาก เมล็ดเชียที่ให้ไฟเบอร์ 10 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ จึงช่วยให้ไปถึงเป้าหมายไฟเบอร์ต่อวันได้ง่ายขึ้น

โปรตีน

เมล็ดเชียเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีกว่าที่หลายคนคิด โดยให้โปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ แม้เมล็ดเชียจะไม่ใช่แหล่งโปรตีนหลักถ้ากินเพียงอย่างเดียว แต่ก็ยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนรวมในแต่ละวันได้เมื่อเติมลงในมื้ออาหารหรือของว่าง โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยให้อิ่มได้ดีมากชนิดหนึ่ง นี่จึงเป็นเหตุผลที่รูปแบบการกินที่มีโปรตีนสูงกว่ามักเกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหารที่ดีขึ้น

กรดไขมันโอเมกา-3 (Omega-3 Fatty Acids)

เมล็ดเชียเป็นหนึ่งในแหล่งกรดไขมันโอเมกา-3 จากพืชที่สูงมาก โอเมกา-3 ชนิดที่อยู่ในเมล็ดเชียต้องถูกเปลี่ยนรูปในร่างกายก่อน จึงจะกลายเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้มีประสิทธิภาพมากกว่า ซึ่งหมายความว่าไม่ได้ถูกนำไปใช้ได้ทั้งหมดแบบเต็มที่ ถึงอย่างนั้น เมล็ดเชียก็ยังเป็นแหล่งโอเมกา-3 ที่มีคุณค่า โดยเฉพาะสำหรับคนที่กินปลาน้อยหรือไม่กินปลาเลย

ไมโครนิวเทรียนท์ (Micronutrients)

เมล็ดเชียยังมีไมโครนิวเทรียนท์สำคัญหลายชนิด เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และสังกะสี ซึ่งล้วนมีบทบาทต่อสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารจากพืชที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านการต้านการอักเสบ ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่รูปแบบการกินที่มีอาหารจากพืชแบบไม่ผ่านการแปรรูปมาก มักเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีกว่าในระยะยาว

ทำไมเมล็ดเชียถึงคุ้มค่าที่จะกินระหว่างการลดน้ำหนัก

สิ่งหนึ่งที่ทำให้เมล็ดเชียน่าสนใจมากสำหรับการลดน้ำหนัก คือวิธีที่มันทำปฏิกิริยากับของเหลวระหว่างการย่อยอาหาร

เมล็ดเชียสามารถดูดซับของเหลวได้มากถึง 10 เท่าของน้ำหนักตัวเอง เมื่อแช่น้ำ เมล็ดเชียจะเกิดเป็นเนื้อสัมผัสแบบเจลข้น ๆ กระบวนการเดียวกันนี้ก็เกิดขึ้นในกระเพาะอาหารด้วย เมื่อกินเมล็ดเชียเข้าไป มันจะก่อตัวเป็นเจลในทางเดินอาหารและทำให้อาหารเคลื่อนผ่านกระเพาะช้าลง

การย่อยที่ช้าลงแบบนี้มีผลสำคัญ 2 อย่างต่อการลดน้ำหนัก

1. อาจช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น

การหิวอีกไม่นานหลังมื้ออาหารเป็นหนึ่งในปัญหาใหญ่ของคนที่พยายามลดน้ำหนัก อาหารที่ย่อยเร็วจะออกจากกระเพาะเร็ว ทำให้ความหิวกลับมาไวขึ้น

เพราะเมล็ดเชียดูดซับของเหลวและก่อตัวเป็นเนื้อแบบเจล จึงอาจช่วยให้การย่อยช้าลงและทำให้อิ่มได้นานขึ้นหลังมื้ออาหาร แทนที่จะย่อยเร็วและหิวอีกภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมง มื้ออาหารหรือของว่างที่มีเมล็ดเชียมักมีโอกาสช่วยให้อิ่มนานกว่า สิ่งนี้อาจช่วยให้เว้นช่วงระหว่างมื้อได้นานขึ้น ลดการกินจุกจิกที่ไม่จำเป็น และช่วยให้จัดการปริมาณแคลอรีรวมได้ดีขึ้น

2. อาจช่วยลดการพุ่งขึ้นและตกลงของน้ำตาลในเลือด

การที่อาหารเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารช้าลง ยังช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารค่อย ๆ สูงขึ้นอย่างไม่รวดเร็วเกินไป

เมื่ออาหารย่อยเร็วมาก ระดับน้ำตาลในเลือดอาจพุ่งขึ้นเร็วและตกลงอีกไม่นานหลังจากนั้น สำหรับบางคน ความผันผวนแบบนี้อาจทำให้รู้สึกพลังงานตก หิวมากขึ้น และอยากของหวานหรือของกินมากขึ้นในช่วงหลังของวัน

เมล็ดเชียอาจช่วยให้การย่อยช้าลง จึงอาจช่วยสนับสนุนให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ สูงขึ้นหลังมื้ออาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดที่นิ่งขึ้นอาจช่วยลดความอยากอาหารและทำให้รักษาพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้นในระยะยาว

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่กินโยเกิร์ตผสมเมล็ดเชียกินแคลอรีในมื้อถัดไปน้อยกว่ากลุ่มที่กินโยเกิร์ตธรรมดาประมาณ 25% และยังรายงานด้วยว่ารู้สึกอิ่มมากกว่าและหิวน้อยกว่า แค่เพิ่มเมล็ดเชียลงในของว่างง่าย ๆ ก็เพียงพอที่จะสร้างความแตกต่างอย่างชัดเจนกับจำนวนแคลอรีที่กินตลอดช่วงที่เหลือของวัน (1)

เมล็ดเชียมีแคลอรีสูงไหม

เหมือนกับเมล็ดพืชชนิดอื่น ๆ เมล็ดเชียมีแคลอรี เพราะมีไขมันดีอยู่ด้วย อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่คนส่วนใหญ่กินจริงมักไม่มากนัก เมล็ดเชีย 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงาน 64 แคลอรี และยังให้ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันดีที่อาจช่วยเพิ่มความอิ่มได้ด้วย การรวมกันแบบนี้เป็นหนึ่งในเหตุผลที่เมล็ดเชียมักถูกมองว่าเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูง แทนที่จะมองแค่จำนวนแคลอรีอย่างเดียว ก็ควรมองด้วยว่ามันให้สารอาหารและความอิ่มมากแค่ไหนเมื่อเทียบกับพลังงานที่ได้รับ

ควรกินเมล็ดเชียวันละเท่าไหร่

สำหรับคนส่วนใหญ่ เมล็ดเชียวันละ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอแล้วที่จะได้ประโยชน์ทางโภชนาการ ปริมาณนี้ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวันได้อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่ทำให้แคลอรีเพิ่มมากเกินไป

ถ้าคุณยังไม่คุ้นกับการกินอาหารไฟเบอร์สูง โดยทั่วไปควรเริ่มจากปริมาณน้อยก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทีละนิดเมื่อเวลาผ่านไป และเพราะเมล็ดเชียดูดซับของเหลวได้มาก จึงสำคัญด้วยที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน

กินเมล็ดเชียให้มากขึ้นได้อย่างไร

ข้อดีอย่างหนึ่งของเมล็ดเชียคือเอาไปใส่ในอาหารประจำวันได้ง่ายมาก มันแทบไม่มีรสชาติ จึงใส่เพิ่มได้กับแทบทุกอย่างโดยไม่ทำให้รสเปลี่ยน แถมใช้แค่นิดเดียวก็ได้ผลดี เพียงวันละ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะก็ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ในแต่ละวันได้มาก วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มเมล็ดเชียในอาหาร เช่น

• คนลงในกรีกโยเกิร์ต
• ผสมในโอเวอร์ไนท์โอ๊ต (Overnight Oats) หรือโจ๊กข้าวโอ๊ต
• ปั่นรวมในสมูทที
• โรยบนซีเรียล สลัด หรือผลไม้
• ใส่ในซุปเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและไฟเบอร์
• ผสมในแป้งแพนเค้กหรือมัฟฟิน
• คนรวมกับเนยถั่วบนขนมปังปิ้ง
• ทำชีอะพุดดิ้ง (Chia Pudding) เป็นของว่างหรืออาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงขึ้น
• ใส่ในโปรตีนบอลหรือมูสลีบาร์โฮมเมด

ประเด็นสำคัญ

• หลักฐานที่มีอยู่บ่งชี้ว่าเมล็ดเชียอาจเป็นส่วนเสริมที่มีประโยชน์ในแผนการกินเพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะเพราะมีไฟเบอร์สูงและช่วยให้อิ่มได้ดี
• แม้เมล็ดเชียจะไม่ได้ทำให้ไขมันลดลงโดยตรง แต่ก็อาจช่วยลดความหิว ช่วยเรื่องการควบคุมความอยากอาหาร และทำให้รักษาภาวะขาดดุลพลังงานที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
• เมื่อกินร่วมกับอาหารที่สมดุลและการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดเชียเป็นอาหารที่เรียบง่าย ราคาเข้าถึงได้ และใช้งานได้หลากหลาย ซึ่งช่วยสนับสนุนทั้งการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม
• ไม่ว่าจะใส่ในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต สมูทที หรือเอาไปทำชีอะพุดดิ้ง แม้เพียงปริมาณเล็กน้อยในแต่ละวันก็ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ได้อย่างมีความหมาย และช่วยให้รู้สึกอิ่มพอใจหลังมื้ออาหารมากขึ้น

เอกสารอ้างอิง

1. โยเกิร์ตที่เติมเมล็ดเชีย (Salvia Hispanica L.) ช่วยลดการกินอาหารในระยะสั้นและเพิ่มความอิ่ม: การทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุม (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412