งานวิจัยน่าสนใจ: แค่สลับชนิดพาสต้าก็อาจช่วยให้คุณกินน้อยลงได้

คาร์โบไฮเดรตมักเป็นหนึ่งในสิ่งแรก ๆ ที่หลายคนลดลงเมื่อพยายามลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกาย และพาสต้าก็มักอยู่ในลิสต์นั้นเสมอ แม้ว่าจะเป็นหนึ่งในอาหารที่หลายคนชอบมากที่สุดก็ตาม

แต่คุณอาจไม่จำเป็นต้องตัดพาสต้าออกไปทั้งหมดเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก แค่เปลี่ยนชนิดของพาสต้าที่คุณเลือก ก็อาจส่งผลต่อความอิ่มและปริมาณอาหารที่คุณกินหลังจากนั้นได้

งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า พาสต้าบางชนิด โดยเฉพาะพาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่วอย่างถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี อาจช่วยเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณอาหารโดยรวมที่กินได้เมื่อเทียบกับพาสต้าข้าวสาลีแบบดั้งเดิม

มาดูกันว่างานวิจัยนี้พบอะไร และสิ่งนี้จะนำมาใช้กับการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างไร

งานวิจัย

พาสต้าจากถั่วเลนทิลส่งผลต่อความอิ่มระหว่างมื้อ ความอิ่มหลังมื้อ และปริมาณอาหารที่กินในอาสาสมัครสุขภาพดี

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

การศึกษานี้เปรียบเทียบพาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี) กับพาสต้าข้าวสาลีทั่วไปและพาสต้าปราศจากกลูเตน ว่าส่งผลต่อความอิ่มและปริมาณอาหารที่คนกินมากน้อยแค่ไหน

วิธีการศึกษา

นักวิจัยให้อาสาสมัครผู้ใหญ่สุขภาพดีรับประทานพาสต้าหลายชนิด แล้ววัดผลดังนี้:

• คนกินอาหารมากแค่ไหนเมื่อได้รับอาหารแบบไม่จำกัดในภายหลัง
• พวกเขารู้สึกอิ่มหรือหิวมากแค่ไหน หลังจากกินพาสต้าแต่ละชนิด

นักวิจัยทดสอบ พาส้า 4 ชนิด (ที่มีระดับสารอาหารหลักต่างกัน) เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศ:

ผู้เข้าร่วมมีช่วงทดสอบ 2 แบบที่ต่างกัน:

• ในแบบแรก พวกเขากินพาส้าได้อย่างอิสระ จากนั้นจึงมีบุฟเฟต์ให้ เพื่อดูว่าพวกเขาจะกินต่อมากแค่ไหน
• ในอีกแบบหนึ่ง พวกเขากินพาสต้าแต่ละชนิดในปริมาณที่กำหนดไว้ และนักวิจัยถามว่าพวกเขารู้สึกหิวหรืออิ่มมากแค่ไหนเมื่อเวลาผ่านไป

ผลลัพธ์

นี่คือสิ่งที่นักวิจัยพบ:

• คนกินอาหารโดยรวมน้อยลงหลังจากกินพาส้าถั่วเลนทิล เมื่อเทียบกับพาสต้าข้าวสาลีทั่วไป สิ่งนี้บ่งชี้ว่าพาสต้าถั่วเลนทิลอาจช่วยลดการรับแคลอรีโดยรวมในระยะสั้นได้
• ความรู้สึกอิ่มสูงกว่า หลังจากกินพาส้าถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี เมื่อเทียบกับพาสต้าข้าวสาลีทั่วไป โดยเฉพาะในผู้หญิง ผู้เข้าร่วมรายงานว่ารู้สึกพึงพอใจมากขึ้นและหิวน้อยลง
• ผลลัพธ์เหล่านี้ชัดเจนที่สุดทันทีหลังการกิน และเด่นชัดเป็นพิเศษเมื่อเปรียบเทียบพาส้าถั่วเลนทิลกับพาสต้าข้าวสาลีแบบดั้งเดิม

โดยรวมแล้ว พาสต้าจากพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี) ดูเหมือนจะทำให้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินอาหารต่อหลังจากนั้นน้อยลง

ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่ได้เหนือความคาดหมายมากนัก หากดูจากความแตกต่างของสารอาหารหลักในพาส้าแต่ละชนิด พาส้าถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีมีโปรตีนและใยอาหารสูงกว่ามาก ซึ่งมีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่ม โปรตีนใช้เวลาย่อยนานกว่า และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่มได้มากกว่าสารอาหารหลักชนิดอื่น ส่วนใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาตรให้กับอาหารและชะลอความเร็วในการย่อย จึงช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น

ประเด็นสำคัญที่ควรจำ

นี่คือสิ่งที่งานวิจัยนี้อาจหมายถึงสำหรับโภชนาการในชีวิตประจำวันและความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ:

1. พาสต้าจากพืชตระกูลถั่วอาจช่วยเรื่องความอิ่ม

พาสต้าที่ทำจากถั่วเลนทิลหรือถั่วชิกพีมี ใยอาหารและโปรตีนจากพืช สูงกว่าพาส้าข้าวสาลีทั่วไป การจับคู่กันของสองอย่างนี้สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น ซึ่งอาจช่วยให้คุณกินโดยรวมน้อยลง

2. การอิ่มนานขึ้นอาจช่วยสนับสนุนเป้าหมายของคุณ

หากคุณกำลังพยายามจัดการความหิวขณะกินให้อยู่ในกรอบแคลอรี RDI ของคุณ การเลือกอาหารที่ช่วยให้อิ่มนานขึ้น (เช่น พาส้าจากพืชตระกูลถั่ว) อาจเป็นประโยชน์ โดยเฉพาะในมื้อหลัก

3. ติดตามและเรียนรู้ว่าอะไรได้ผลสำหรับ คุณ

โดยทั่วไป แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับใยอาหาร 25-35 กรัมต่อวัน หากต้องการเข้าใจปริมาณใยอาหารของตัวเอง ให้ไปที่หน้า Reports ในแอป fatsecret แตะแท็บ Nutrients แล้วแตะที่ ‘Fiber’ คุณจะเห็นรายการอาหารที่คุณกินและปริมาณใยอาหารที่แต่ละอย่างให้ เพื่อช่วยมองหาโอกาสในการสลับหรืออัปเกรดอาหาร

แม้ว่าถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีจะให้ใยอาหารในปริมาณมาก แต่ผลไม้ ผัก และธัญพืชส่วนใหญ่ก็สามารถช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายรายวันได้เช่นกัน ลองมองหาอาหารที่มีป้ายว่า ‘high fiber’ หรือเลือกตัวเลือกแบบโฮลมีลหรือโฮลเกรนเมื่อมีให้เลือก

👉 สรุป: งานวิจัยนี้ชี้ให้เห็นว่า การเปลี่ยนจากพาส้าดั้งเดิมมาเป็น พาส้าจากพืชตระกูลถั่ว อาจช่วยเพิ่มความอิ่มและลดปริมาณอาหารที่กินได้ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าบางครั้งแค่การสลับหรืออัปเกรดอาหารง่าย ๆ ก็ช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายได้มากขึ้นแล้ว

เอกสารอ้างอิง

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. พาส้าจากถั่วเลนทิลส่งผลต่อความอิ่มระหว่างมื้อ ความอิ่มหลังมื้อ และปริมาณอาหารที่กินในอาสาสมัครสุขภาพดี. Curr Res Food Sci. 19 ก.ย. 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.