อะไรเป็นตัวกำหนดว่าไขมันจะลดจากส่วนไหน?

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก พวกเราส่วนใหญ่มักไม่ได้คิดแค่ว่าอยากลดไขมันมากแค่ไหน แต่ยังมีส่วนของร่างกายที่อยากให้ไขมันลดลงเป็นพิเศษด้วย

ถ้าคุณเคยพยายามลดไขมันหน้าท้องที่ลดยาก ก็น่าจะเคยได้ยินว่าเราไม่สามารถ "ลดไขมันเฉพาะจุด" (Spot Reduction) ได้ ตัวอย่างเช่น การทำท่าบริหารหน้าท้องมากขึ้นช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) ได้ แต่ไม่ได้ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องโดยเฉพาะ

แม้เราจะสั่งร่างกายไม่ได้ว่าต้องลดไขมันจากตรงไหน แต่ไขมันในร่างกายแต่ละชนิดก็ไม่ได้ทำงานเหมือนกันทั้งหมด การเข้าใจไขมันประเภทต่าง ๆ อาจเปลี่ยนมุมมองของคุณต่อการลดน้ำหนัก ตัวเลขบนตาชั่ง และแม้แต่รูปแบบอาหารที่เลือกกิน

ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) กับไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)

เรามักพูดถึง "ไขมันในร่างกาย" เหมือนกับว่าไขมันทุกชนิดเหมือนกัน แต่จริง ๆ แล้วตำแหน่งที่ไขมันสะสมในร่างกายอาจส่งผลต่อสุขภาพแตกต่างกันอย่างมาก

ไขมันที่สะสมในร่างกายมีอยู่ 2 ประเภทหลัก ได้แก่ ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) และไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat)

• ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous Fat) คือไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังโดยตรง เป็นไขมันที่นิ่มกว่าและคุณสามารถมองเห็นหรือหยิบจับได้
• ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) คือไขมันที่สะสมอยู่ลึกลงไปในช่องท้อง รอบอวัยวะต่าง ๆ เช่น ตับและลำไส้ เป็นไขมันที่มองไม่เห็นและสัมผัสไม่ได้จากภายนอก

แม้ทั้งสองชนิดจะเป็นไขมันที่ร่างกายสะสมไว้ แต่ไขมันในช่องท้องมีการทำงานทางเมตาบอลิซึม (Metabolically Active) มากกว่า ระดับไขมันในช่องท้องที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) ไขมันในเลือดสูง การอักเสบ และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular Disease) (1,2)

ดังนั้น แม้คุณอาจสังเกตเห็นไขมันใต้ผิวหนังในกระจกได้ง่ายกว่า แต่การลดไขมันที่มองไม่เห็นอาจส่งผลดีต่อสุขภาพมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

รูปแบบอาหารที่คุณกินมีผลต่อบริเวณที่ไขมันลดลงไหม?

งานวิจัยล่าสุดเปรียบเทียบผลของอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low-Carbohydrate Diet) กับอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำ (Low-Fat Diet) โดยมีผู้ใหญ่ 609 คนจากการทดลอง DIETFITS เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก และสุ่มให้ทำตามรูปแบบอาหารใดรูปแบบหนึ่งเป็นเวลา 12 เดือน (3)

กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำบริโภคไขมันจากอาหารเฉลี่ย 57 กรัมต่อวัน ขณะที่ กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำบริโภคคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย 130 กรัมต่อวัน ที่สำคัญคือ ทั้งสองกลุ่มไม่ได้ถูกขอให้ทำตามอาหารแบบสุดโต่ง แต่ได้รับการแนะนำให้หารูปแบบการกินที่มีไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบสุขภาพดีและสามารถทำต่อเนื่องได้ในระยะยาว

การลดน้ำหนักโดยรวมของทั้งสองกลุ่มไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

โดยเฉลี่ย กลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำลดน้ำหนักได้ 5.3 กก. ตลอด 12 เดือน ส่วนกลุ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำลดได้ 6 กก.

อย่างไรก็ตาม เมื่อผู้วิจัยดูว่า ไขมันที่ลดลงมาจากบริเวณไหน ก็พบความแตกต่างที่น่าสนใจ เมื่อครบ 6 เดือน กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำลดไขมันในช่องท้องได้ประมาณ 1.5 เท่าของกลุ่มไขมันต่ำ ข้อได้เปรียบนี้ยังคงอยู่จนถึงเดือนที่ 12 แม้ว่าความแตกต่างจะชัดเจนที่สุดในช่วง 6 เดือนแรกของการศึกษา

ดังนั้น แม้ทั้งสองรูปแบบอาหารจะทำให้น้ำหนักลดลงโดยรวมใกล้เคียงกัน แต่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ลึกรอบอวัยวะต่าง ๆ ได้มากกว่า

ทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงอาจช่วยลดไขมันในช่องท้อง?

ไขมันในช่องท้องมีการทำงานทางเมตาบอลิซึมสูง จึงอาจตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างอินซูลิน (Insulin) มากกว่าไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนัง

การกินคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับกลูโคสในเลือด (Blood Glucose) และอินซูลินสูงขึ้น อินซูลินช่วยนำกลูโคสออกจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ เพื่อนำไปใช้หรือเก็บไว้เป็นพลังงาน ในขณะเดียวกัน อินซูลินก็ทำหน้าที่เหมือน "สวิตช์ปิด" ที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายไม่ใช้ไขมันเป็นพลังงาน และให้เก็บไขมันนั้นไว้แทน ไขมันในช่องท้องตอบสนองต่อสัญญาณ "ปิด" จากอินซูลินได้มากกว่า จึงช่วยอธิบายได้ว่าทำไมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า — และทำให้ระดับอินซูลินสูงขึ้น — จึงอาจส่งเสริมการสะสมของไขมันในช่องท้อง

ในงานวิจัยข้างต้น อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าน่าจะช่วยลดปริมาณอินซูลินที่หมุนเวียนอยู่ในเลือด และสร้างสภาวะที่ทำให้ร่างกายดึงไขมันในช่องท้องมาใช้เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น

ไม่ได้หมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะขัดขวางการลดไขมัน ทั้งสองกลุ่มลดทั้งน้ำหนักและไขมันในช่องท้อง เพียงแต่กลุ่มที่กินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าลดไขมันในช่องท้องได้มากกว่าเมื่อเทียบเป็นสัดส่วน นอกจากนี้ รูปแบบอาหารในงานวิจัยยังอยู่ในระดับปานกลาง ไม่ได้ลดคาร์โบไฮเดรตอย่างสุดโต่ง จึงนำมาปรับใช้กับการกินในชีวิตประจำวันได้ง่ายกว่า

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีหน้าตาแบบไหน?

ข่าวดีจากงานวิจัยนี้คือ ผู้เข้าร่วมไม่ได้กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบจำกัดมาก ๆ เพียงไม่กี่สัปดาห์ แต่กินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 130 กรัมต่อวัน ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับค่อนข้างปานกลาง ตลอดทั้งปี

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับเมล็ดเจียและนมไขมันต่ำ (คาร์โบไฮเดรต 37 กรัม)

อาหารกลางวัน: ผักกาดใบเขียวกับทูน่า พริกหวานย่าง และถั่วรวม 3 ชนิด (คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม)

อาหารเย็น: สปาเกตตีกับผักรวม (บรอกโคลี แครอต ข้าวโพด ดอกกะหล่ำ) และอกไก่อบ (คาร์โบไฮเดรต 57 กรัม)

ของว่าง: กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำกับสตรอว์เบอร์รี (คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม)

รวม: คาร์โบไฮเดรต 129 กรัม

อย่างที่เห็น คาร์โบไฮเดรตประมาณ 130 กรัมต่อวันถือว่าเป็นปริมาณที่ค่อนข้างสมเหตุสมผล คุณยังสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายได้ พร้อมกับสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักไปด้วย

หากต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวม เราแนะนำว่า:

• ลดขนาดของอาหารคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง ข้าว และพาสต้า แล้วลองเปลี่ยนเป็นตัวเลือกที่มีใยอาหารสูงขึ้นหรือเป็นธัญพืชไม่ขัดสี (Wholegrain) ใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้อิ่มมากขึ้นจากปริมาณอาหารที่น้อยลง
• ในมื้อที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลองดูว่ามีอาหารชนิดอื่นที่เพิ่มได้หรือไม่ เช่น เพิ่มโปรตีนในมื้ออาหาร หรือเพิ่มสลัดหรือผักอีกหนึ่งส่วน
• ลด หรือถ้าเป็นไปได้ให้งดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ แล้วเปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เครื่องดื่มเหล่านี้อาจเพิ่มทั้งคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี โดยไม่ได้ช่วยให้อิ่มนานมากนัก

การปรับสัดส่วนอาหารบนจานเล็กน้อยแบบนี้ จะช่วยให้คุณยังรู้สึกอิ่มและพึงพอใจได้ แม้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง

ลองบันทึกอาหารที่กินตลอดทั้งวันในแอป fatsecret หรือเพียงบันทึกคร่าว ๆ ว่าวันปกติคุณกินอะไรบ้าง เพื่อดูว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเท่าไรในหนึ่งวัน มีข้อแนะนำด้านบนข้อไหนที่คุณลองทำได้บ้าง?

ถ้ามองไม่เห็นไขมันในช่องท้อง จะรู้ได้อย่างไรว่ากำลังลดลง?

การเปลี่ยนแปลงของไขมันในช่องท้องมองเห็นได้ไม่ง่าย แม้ว่าการตรวจด้วยภาพ (Imaging) จะสามารถวัดได้ แต่การตรวจเป็นประจำไม่ใช่สิ่งที่สะดวกหรือจำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่

ตรงนี้เองที่รอบเอวช่วยได้ แม้รอบเอวจะไม่ได้วัดไขมันในช่องท้องโดยตรง แต่ถ้ารอบเอวค่อย ๆ ลดลง ก็อาจเป็นสัญญาณที่มีประโยชน์ว่าไขมันบริเวณหน้าท้องกำลังลดลง

วัดตรงจุดเดิมและในสภาวะใกล้เคียงกันทุกครั้ง และให้ความสำคัญกับแนวโน้มในระยะยาวมากกว่าตัวเลขเพียงครั้งเดียว

ประเด็นสำคัญ

• ไขมันในร่างกายไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด ไขมันในช่องท้องสะสมอยู่ลึกรอบอวัยวะ และส่งผลต่อสุขภาพด้านเมตาบอลิซึม (Metabolic Health) มากกว่าไขมันใต้ผิวหนังที่คุณมองเห็นและหยิบจับได้
• คุณเลือกไม่ได้ว่าจะลดไขมันหน้าท้องที่ลดยากจากตรงไหน แม้จะไม่สามารถลดไขมันเฉพาะบริเวณได้ แต่ไขมันในช่องท้องตอบสนองได้ดีต่อการลดน้ำหนักและการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต
• การลดคาร์โบไฮเดรตลงในระดับปานกลางอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมต่อการลดไขมันในช่องท้อง งานวิจัยชี้ว่าการลดคาร์โบไฮเดรตอาจช่วยให้ไขมันในช่องท้องลดลงมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก
• อย่าดูแค่น้ำหนักเมื่อติดตามความคืบหน้า การเปลี่ยนแปลงของรอบเอวควบคู่กับแนวโน้มน้ำหนักในระยะยาว อาจช่วยให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของไขมันหน้าท้องได้ดีขึ้นโดยไม่ต้องใช้การตรวจด้วยภาพราคาแพง
• สิ่งสำคัญที่สุดยังคงเป็นวิธีที่คุณทำต่อเนื่องได้ การลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย การเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอ และการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและทำต่อเนื่องได้ ล้วนช่วยลดไขมันในช่องท้องและส่งเสริมสุขภาพด้านเมตาบอลิซึมได้

เอกสารอ้างอิง

1. ความสัมพันธ์ระหว่างตำแหน่งสะสมของเนื้อเยื่อไขมัน (Adipose Tissue Depots) ที่แตกต่างกันกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance): การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาเชิงสังเกต (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. ความสัมพันธ์ระหว่างไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) กล้ามเนื้อหน้าท้อง และการสะสมแคลเซียมในหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Artery Calcification): การวิเคราะห์แบบภาคตัดขวางจาก Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. ผลของการแทรกแซงด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low-Carbohydrate Diet) เทียบกับอาหารไขมันต่ำ (Low-Fat Diet) ต่อไขมันในช่องท้องที่ประเมินด้วยการวัดการดูดกลืนรังสีเอกซ์พลังงานคู่ (Dual-Energy X-Ray Absorptiometry) ในการทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมเป็นเวลา 12 เดือน (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.