ทำไมการกินน้อยเกินไปอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น

เวลาพยายามลดน้ำหนัก หลายคนมักคิดว่ายิ่งกินแคลอรีน้อยเท่าไหร่ ก็จะยิ่งถึงเป้าหมายเร็วขึ้นเท่านั้น แม้การอยู่ในภาวะขาดดุลแคลอรีจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ถ้าขาดดุลมากเกินไป กลับอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้นได้

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าการขาดดุลแคลอรีของคุณนั้นมากเกินไป นี่คือเหตุผลที่การกินน้อยเกินไปอาจทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น พร้อมสัญญาณที่บ่งบอกว่าถึงเวลาต้องประเมินเป้าหมายแคลอรีของคุณใหม่

การกินน้อยเกินไปทำให้ความคืบหน้าช้าลงได้อย่างไร

การควบคุมอาหารแบบแคลอรีต่ำมากสามารถทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในระยะสั้นได้ ถ้าอย่างนั้น ถ้าการขาดดุลแคลอรีที่มากขึ้นทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ทำไมนักโภชนาการถึงไม่แนะนำให้กินน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ล่ะ

คุณอาจเสียกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน

เมื่อคุณลดน้ำหนัก เป้าหมายโดยทั่วไปคือการลดไขมันในร่างกาย ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้ได้มากที่สุด แต่เมื่อคุณกินแคลอรีน้อยมากเกินไป คุณก็มีแนวโน้มที่จะเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมันมากขึ้น

เรื่องนี้ไม่ได้สำคัญแค่เรื่องความแข็งแรงเท่านั้น กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญสูง หมายความว่าร่างกายต้องใช้พลังงานเพื่อรักษามันไว้แม้ในขณะที่คุณพักผ่อน เมื่อคุณเสียกล้ามเนื้อไป การใช้พลังงานขณะพักของร่างกายก็อาจลดลง ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องการแคลอรีต่อวันน้อยลง การที่ความต้องการพลังงานลดลงบ้างเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณลดน้ำหนัก เพราะร่างกายที่เล็กลงย่อมต้องการพลังงานน้อยลงอยู่แล้ว แต่การเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นก็ยิ่งซ้ำเติมให้การใช้พลังงานลดลงไปอีก และทำให้การลดน้ำหนักต่อเนื่องรวมถึงการรักษาน้ำหนักในระยะยาวทำได้ยากขึ้น

การกินโปรตีนให้เพียงพอสามารถช่วยปกป้องกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะเมื่อควบคู่ไปกับการฝึกแบบมีแรงต้านและโปรตีนที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือโปรตีนไม่สามารถชดเชยการขาดดุลแคลอรีที่มากเกินไปได้เสมอไป

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนปฏิบัติตามแผนการกินแคลอรีต่ำมากเป็นเวลา 8 สัปดาห์ กลุ่มหนึ่งกินแคลอรี 600 แคลอรีและโปรตีน 52 กรัมต่อวัน ส่วนอีกกลุ่มกินแคลอรี 700 แคลอรีและโปรตีน 77 กรัมต่อวัน แม้ว่าโปรตีนจะคิดเป็น 35-40% ของแคลอรีทั้งหมดที่ได้รับ แต่ทั้งสองกลุ่มกลับเสียมวลกล้ามเนื้อไปประมาณ 6% มีอัตราการเผาผลาญขณะพักลดลง 9-10% และประมาณ 27% ของน้ำหนักที่ลดลงมาจากมวลกล้ามเนื้อ (1)

ข้อมูลนี้ชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะปกป้องกล้ามเนื้อ หากแคลอรีโดยรวมที่ได้รับนั้นต่ำเกินไป การขาดดุลแคลอรีในระดับปานกลางมากขึ้น ควบคู่ไปกับโปรตีนที่เพียงพอและการฝึกแบบมีแรงต้าน จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในขณะที่ยังรักษากล้ามเนื้อที่คุณต้องการเก็บไว้ได้มากขึ้น

แผนของคุณจะทำตามได้ยากขึ้น

การขาดดุลแคลอรีที่มากขึ้นอาจดูเหมือนว่าจะทำให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่จะเป็นจริงก็ต่อเมื่อคุณสามารถทำตามแผนนั้นได้อย่างต่อเนื่อง ยิ่งแผนการกินของคุณเข้มงวดมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำตามได้ยากขึ้นเท่านั้น

การกินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอย่างมากอาจทำให้คุณรู้สึกหิว คิดถึงอาหารบ่อยขึ้น และอยากอาหารมากขึ้น การลดน้ำหนักเองก็สามารถกระตุ้นให้ฮอร์โมนและระบบที่ควบคุมความอยากอาหารเปลี่ยนแปลงไป ทำให้คุณอยากกินมากขึ้นได้เช่นกัน

สิ่งนี้อาจทำให้ยากขึ้นมากที่จะทำตามเป้าหมายแคลอรีที่คุณตั้งไว้แต่แรกได้อย่างสม่ำเสมอ คุณอาจพบว่าตัวเองกินเกินกว่าที่วางแผนไว้อยู่บ่อยครั้ง มีช่วงที่เลิกบันทึกการกินไปเลย หรือสลับไปมาระหว่างการกินน้อยมากกับการกินมากขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า

นี่คือเหตุผลที่การขาดดุลแคลอรีมากที่สุดไม่ได้หมายความว่าจะได้ผลดีที่สุดเสมอไป การขาดดุลในระดับปานกลางที่ยังให้คุณกินมื้ออาหารที่อิ่มอร่อยได้ และรู้สึกว่าทำตามได้จริง จะช่วยให้คุณทำได้อย่างสม่ำเสมอนานพอที่จะเห็นความคืบหน้าในระยะยาวอย่างยั่งยืน

มีพื้นที่น้อยลงในการตอบโจทย์เป้าหมายด้านโภชนาการ

เมื่อคุณกินแคลอรีน้อยลง คุณก็มีอาหารน้อยลงที่จะให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายยังต้องการ ความต้องการโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุของคุณไม่ได้ลดลงเพียงเพราะคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ดังนั้นยิ่งคุณกินแคลอรีน้อยลงเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องใช้แคลอรีเหล่านั้นอย่างระมัดระวังมากขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่างเช่น คุณยังคงต้องการโปรตีนให้เพียงพอเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ ไฟเบอร์เพื่อช่วยเรื่องสุขภาพระบบย่อยอาหาร และวิตามินกับแร่ธาตุหลากหลายชนิดเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ หากคุณกินน้อยมาก ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดสรรอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนให้เพียงพอในแต่ละวัน พร้อมกับตอบโจทย์ความต้องการเหล่านี้ทั้งหมด

นี่ไม่ได้หมายความว่าการลดแคลอรีจะนำไปสู่การขาดสารอาหารเสมอไป คุณภาพของอาหารที่คุณกินก็สำคัญเช่นกัน แต่การกินแคลอรีน้อยมากเกินไปจะทำให้มีช่องว่างสำหรับความผิดพลาดน้อยลงมาก โดยเฉพาะถ้าคุณตัดกลุ่มอาหารบางประเภทออกไปด้วย หรือกินอาหารที่หลากหลายน้อยลง นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่การควบคุมอาหารแบบแคลอรีต่ำมากควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น

สัญญาณที่บ่งบอกว่าการขาดดุลแคลอรีของคุณอาจมากเกินไป

ไม่มีอาการใดอาการหนึ่งที่จะบอกได้อย่างแน่ชัดว่าคุณกินไม่เพียงพอ แต่ถ้าคุณกินแคลอรีน้อยมาก คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงในความรู้สึก ความคิด และการใช้ชีวิตประจำวันของคุณ

งานทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบในปี 2025 ที่ศึกษาเรื่องการควบคุมอาหารแบบแคลอรีต่ำมาก (2) พบว่าแม้แผนการกินเหล่านี้จะทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน ได้แก่:

• รู้สึกหิวตลอดเวลา
  ความหิวที่เพิ่มขึ้นบ้างเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณกินแคลอรีน้อยลง แต่ความหิวที่เกิดขึ้นต่อเนื่องหรือรุนแรงอาจเป็นสัญญาณว่าแนวทางที่คุณใช้อยู่นั้นยากเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหวในระยะยาว การจำกัดอาหารอย่างหนักสามารถทำให้คุณหมกมุ่นกับเรื่องอาหารมากขึ้น จนยากที่จะมีสมาธิกับเรื่องอื่น
• รู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนแรงผิดปกติ
  การกินน้อยเกินไปอย่างต่อเนื่องอาจทำให้คุณมีพลังงานเหลือน้อยลงสำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน หากคุณออกกำลังกายได้ไม่เท่าความเข้มข้นปกติ หรือพบว่าตัวเองเคลื่อนไหวน้อยลงตลอดทั้งวันเพราะความเหนื่อยล้า นั่นอาจหมายความว่าการขาดดุลแคลอรีของคุณกำลังส่งผลเสียต่อพฤติกรรมบางอย่างที่ช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนัก
• รู้สึกหนาวบ่อยขึ้น
  มีการพบว่าความไวต่อความหนาวเย็นเพิ่มขึ้นในช่วงที่จำกัดพลังงานอย่างมาก เนื่องจากร่างกายกำลังปรับตัวให้เข้ากับการมีพลังงานใช้ได้น้อยลง
• รู้สึกหงุดหงิดง่ายหรือมีสมาธิยากขึ้น
  การจำกัดอาหารอย่างหนักยังมีความเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทางด้านอารมณ์ แรงจูงใจ และสมาธิอีกด้วย

หากคุณมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้นหลังจากลดปริมาณแคลอรีลงอย่างมาก เราแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำ และประเมินเป้าหมายแคลอรีของคุณใหม่

วิธีกินแล้วอิ่มในขณะที่ขาดดุลแคลอรี

การสร้างภาวะขาดดุลแคลอรีไม่จำเป็นต้องหมายถึงการกินในปริมาณน้อยนิด งดมื้ออาหาร หรือเข้านอนทั้งที่ยังหิวอยู่ เพียงปรับเปลี่ยนเล็กน้อยอย่างชาญฉลาด คุณก็ยังสามารถกินมื้ออาหารที่อิ่มอร่อยและเพลิดเพลินกับอาหารที่ชื่นชอบได้ ในขณะที่ลดแคลอรีโดยรวมลง นี่คือวิธีการ

1. วางแผนให้ฉลาดว่าจะลดแคลอรีจากตรงไหน

การกินแคลอรีน้อยลงไม่ได้หมายความว่าต้องกินอาหารน้อยลงมากเสมอไป เราแนะนำให้คุณลองบันทึกปริมาณอาหารที่กินตามปกติสักสองสามวันก่อนที่จะเริ่มปรับเปลี่ยนวิธีการกิน จากนั้นลองดูไดอารี่ของคุณแล้วถามตัวเองว่า แคลอรีไหนบ้างที่กินแล้วคุ้มค่าจริงๆ

คุณอาจชอบกินของหวานหลังอาหารเย็นมาก แต่แทบไม่รู้สึกถึงน้ำมันที่ใช้ทำอาหารเลย หรือบางทีคุณอาจอยากเก็บของว่างช่วงบ่ายไว้ แล้วเปลี่ยนน้ำอัดลมที่ดื่มเป็นประจำเป็นตัวเลือกที่แคลอรีต่ำกว่าแทน

การขาดดุลแคลอรีที่ทำได้ง่ายที่สุด มักเกิดจากการลดแคลอรีในส่วนที่คุณจะไม่รู้สึกคิดถึงมากนัก มากกว่าการลดขนาดทุกมื้ออาหารโดยอัตโนมัติ หรือตัดอาหารที่คุณรอคอยออกไป

2. จัดมื้ออาหารที่ทำให้อิ่มอร่อยจริงๆ

ถ้าคุณเคยกินอาหารกลางวันเสร็จแล้วกลับรู้สึกหิวอีกครั้งภายในหนึ่งชั่วโมง ลองดูว่าในจานของคุณมีอะไรบ้าง

ก่อนที่จะลดขนาดมื้ออาหารโดยอัตโนมัติเพื่อประหยัดแคลอรี ลองคิดดูก่อนว่ามื้อนั้นจะทำให้คุณอิ่มจริงหรือไม่ อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โยเกิร์ต เต้าหู้ และถั่วต่างๆ ช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ในขณะที่อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ ก็เพิ่มปริมาณและทำให้มื้ออาหารรู้สึกอิ่มท้องมากขึ้น

เมื่อคุณกินแคลอรีโดยรวมน้อยลง การทำให้แคลอรีเหล่านั้นช่วยให้คุณอิ่มได้มากที่สุด จะช่วยให้ทำตามเป้าหมายแคลอรีของคุณได้ง่ายขึ้นมาก

3. กินอาหารให้มากขึ้น ไม่ใช่กินแคลอรีให้มากขึ้น

ฟังดูอาจจะสวนทาง แต่หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงในขณะที่ลดน้ำหนักคือการเพิ่มปริมาณของมื้ออาหาร

ผัก สลัด ผลไม้ ซุป และถั่วต่างๆ มีน้ำและไฟเบอร์สูง จึงกินพื้นที่ในกระเพาะได้มากโดยไม่เพิ่มแคลอรีมากนัก เปรียบเทียบกับอาหารอย่างช็อกโกแลต มันฝรั่งทอดกรอบ หรือถั่วเปลือกแข็ง ที่ให้แคลอรีสูงมากแม้กินเพียงไม่กี่คำ

แทนที่จะโฟกัสแค่การกินให้น้อยลง ลองคิดดูว่าจะทำให้จานอาหารของคุณดูมีปริมาณมากขึ้นได้อย่างไรด้วยอาหารที่แคลอรีต่ำแต่ปริมาณเยอะ คุณจะยังรู้สึกอิ่มได้เหมือนเดิม พร้อมกับสร้างภาวะขาดดุลแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักไปด้วย

เป้าหมายแคลอรีของคุณไม่ใช่ตัวเลขที่ต้องเอาชนะ

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การขาดดุลแคลอรีที่มากกว่าไม่ได้แปลว่าจะดีกว่าเสมอไป การขาดดุลในระดับปานกลางอาจหมายถึงการลดน้ำหนักที่ค่อยเป็นค่อยไปมากขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ให้พื้นที่มากขึ้นสำหรับการกินอาหารให้เพียงพอ ตอบโจทย์ความต้องการด้านโภชนาการ รักษากล้ามเนื้อ และทำตามแนวทางที่คุณสามารถทำได้อย่างต่อเนื่องจริงๆ

นี่คือเหตุผลที่เป้าหมายของคุณไม่ควรเป็นการกินให้ต่ำกว่าเป้าหมายแคลอรีให้มากที่สุดในแต่ละวัน แต่ควรตั้งเป้าว่าจะกินให้ใกล้เคียงกับเป้าหมาย พร้อมกับจัดมื้ออาหารที่ทำให้อิ่มและได้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ

เมื่อคุณสร้างบัญชี fatsecret คุณจะได้รับเป้าหมายแคลอรีที่คำนวณโดยคำนึงถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณไว้แล้ว ซึ่งหมายความว่าภาวะขาดดุลแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักถูกรวมอยู่ในตัวเลขที่คุณเห็นอยู่แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องสร้างภาวะขาดดุลที่มากขึ้นไปอีกด้วยการจงใจกินให้ต่ำกว่าเป้าหมายนั้นมาก

หากคุณกินใกล้เคียงกับเป้าหมายแคลอรีอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังไม่เห็นความคืบหน้าอย่างที่คาดไว้ การกินให้น้อยลงไปอีกอาจไม่ใช่ขั้นตอนต่อไปที่ดีที่สุด ลองตรวจสอบว่าข้อมูลที่ใช้คำนวณเป้าหมายของคุณยังถูกต้องอยู่หรือไม่ โดยเฉพาะน้ำหนักปัจจุบันและระดับกิจกรรมของคุณ นอกจากนี้ยังควรตรวจสอบว่าการบันทึกอาหารของคุณสะท้อนสิ่งที่คุณกินจริงๆ หรือไม่ ไม่ว่าจะเป็นปริมาณ น้ำมันที่ใช้ทำอาหาร เครื่องดื่ม ซอส และส่วนประกอบอื่นๆ ที่มักถูกมองข้ามได้ง่าย

ลองมองเป้าหมายแคลอรีของคุณเป็นเหมือนแนวทางว่าคุณกินได้มากแค่ไหนในขณะที่ยังมุ่งสู่การลดน้ำหนัก มากกว่าจะมองว่าเป็นค่าสูงสุดที่คุณควรพยายามกินให้ต่ำกว่านั้นมากๆ

เอกสารอ้างอิง

1. การควบคุมอาหารแบบแคลอรีต่ำมากที่เสริมโปรตีนไม่ได้ช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราการเผาผลาญขณะพักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. การควบคุมอาหารแบบแคลอรีต่ำมากส่งผลต่อการลดน้ำหนักในระยะยาวและผลลัพธ์ด้านสุขภาพ: งานทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199