แคลอรีคืออะไร และทำไมจึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก?

แคลอรีคืออะไร?

หากคุณเคยดูฉลากโภชนาการหรือบันทึกการกินอาหารของตัวเอง คุณน่าจะเคยเห็นคำว่า แคลอรี มาก่อน แต่จริง ๆ แล้วมันคืออะไร และทำไมจึงมีบทบาทสำคัญมากต่อการลดน้ำหนัก?

พูดให้เข้าใจง่าย แคลอรีคือหน่วยวัดพลังงานในอาหาร ทุกครั้งที่คุณกิน ร่างกายจะดึงพลังงานจากอาหารมาใช้เป็นเชื้อเพลิงให้กับร่างกายและทุกสิ่งที่คุณทำ ตั้งแต่การทำงานพื้นฐานอย่างการหายใจและการย่อยอาหาร ไปจนถึงกิจกรรมทางกายอย่างการเดินและการออกกำลังกาย

เวลามองหาค่าแคลอรีบนฉลากโภชนาการ คุณอาจสังเกตเห็นว่าพลังงานอาจแสดงเป็นกิโลแคลอรี (kcal) หรือกิโลจูล (kJ) ซึ่งทั้งสองอย่างต่างก็เป็นหน่วยวัดพลังงานเหมือนกันแต่ใช้คนละหน่วย หากฉลากแสดงเป็น kJ คุณสามารถนำตัวเลขนั้นหารด้วย 4.2 เพื่อแปลงเป็นแคลอรีได้ (เช่น 840 kJ ≈ 200 แคลอรี)

แคลอรีมาจากไหน

จำนวนแคลอรีที่อาหารหนึ่งชนิดมี ขึ้นอยู่กับสัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต สารอาหารเหล่านี้เรียกว่า macronutrients หรือสารอาหารหลัก และแต่ละชนิดให้พลังงานต่อกรัมไม่เท่ากัน

• โปรตีน = 4 kcal ต่อกรัม
• คาร์โบไฮเดรต = 4 kcal ต่อกรัม
• ไขมัน = 9 kcal ต่อกรัม

ด้วยเหตุนี้ อาหารที่มีไขมันสูงจึงมักมีความหนาแน่นของแคลอรีมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตสูง ตัวอย่างเช่น เนย 1 ช้อนโต๊ะ (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมัน) อาจมีแคลอรีมากกว่าสตรอว์เบอร์รีในปริมาณที่มากกว่ามาก (ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำและคาร์โบไฮเดรต)

การเข้าใจว่าแคลอรีของคุณมาจากไหน และร่างกายต้องการพลังงานมากแค่ไหน คือก้าวแรกของการเรียนรู้วิธีจัดการน้ำหนักตัว

ทำไมแคลอรีจึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก

การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักขึ้นอยู่กับสมดุลพลังงาน หรือพูดอีกอย่างคือ แคลอรีที่รับเข้าเทียบกับแคลอรีที่ใช้ไป ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีจำนวนหนึ่งในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัว

• หากคุณกินแคลอรีในจำนวนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน น้ำหนักของคุณก็จะคงเดิม
• หากคุณกินแคลอรี มากกว่า ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• หากคุณกินแคลอรี น้อยกว่า ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ร่างกายจะนำไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้น้ำหนักลดลง แนวคิดนี้เรียกว่า ภาวะขาดดุลแคลอรี ซึ่งเป็นพื้นฐานของการลดน้ำหนัก

หากต้องการสร้างภาวะขาดดุลแคลอรีเพื่อการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ 2 อย่าง:

1. ความต้องการพลังงานต่อวันของร่างกาย
2. จำนวนแคลอรีที่คุณกำลังกินอยู่

อะไรเป็นตัวกำหนดความต้องการพลังงานต่อวันของคุณ

ร่างกายของคุณใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา แม้ในขณะที่คุณกำลังพักผ่อน มันต้องใช้พลังงานเพื่อให้หัวใจเต้น ปอดหายใจ สมองทำงาน และรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ พลังงานที่ใช้ใน “ช่วงพัก” นี้เป็นสัดส่วนที่มากที่สุดของการใช้พลังงานทั้งวัน

นอกจากนี้ คุณยังใช้พลังงานเพิ่มขึ้นเมื่อมีการเคลื่อนไหว ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ตั้งใจทำ เช่น การวิ่งหรือเข้ายิม และการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น เดินไปขึ้นรถเมล์ หิ้วของ ทำอาหาร ทำความสะอาด หรือแม้แต่การขยับตัวเล็ก ๆ น้อย ๆ

ร่างกายยังใช้พลังงานอีกเล็กน้อยในการย่อยและประมวลผลอาหารที่คุณกิน

องค์ประกอบทั้งสามอย่างนี้รวมกันเป็นการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวันของคุณ เมื่อคุณสร้างบัญชีในแอป fatsecret เราจะประเมินความต้องการพลังงานต่อวันของคุณจากข้อมูลอย่างอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ จากนั้นเราจะปรับให้เกิดภาวะขาดดุลแคลอรี ซึ่งจะกลายเป็น Recommended Daily Intake ของคุณ (จำนวนแคลอรีที่คุณควรกินในแต่ละวันเพื่อให้เกิดภาวะขาดดุลแคลอรีและลดน้ำหนัก)

ทำอย่างไรให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในภาวะขาดดุลแคลอรี

แอป fatsecret ช่วยให้คุณติดตามอาหารและเข้าใจได้ง่ายว่าคุณกำลังกินแคลอรีไปเท่าไหร่ในแต่ละวัน เมื่อคุณบันทึกมื้ออาหาร คุณจะเห็นจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภคและดูได้ว่าคุณยังอยู่ในเป้าหมายสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่

Recommended Daily Intake ของคุณใน fatsecret ได้รวมภาวะขาดดุลแคลอรีที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักไว้แล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้ได้ชัดเจนว่าควรกินเท่าไหร่ในแต่ละวันเพื่อให้ยังคงอยู่ในเส้นทางของเป้าหมาย

เมื่อคุณบันทึกมื้ออาหารด้วย fatsecret คุณจะเห็นรายละเอียดที่ชัดเจนของ:

• ปริมาณแคลอรีของแต่ละมื้อที่คุณบันทึก
• คุณกินไปแล้วเท่าไหร่ในวันนั้น
• คุณเหลือแคลอรีอีกเท่าไหร่เพื่อให้ถึงเป้าหมาย

สิ่งนี้ช่วยให้คุณรับผิดชอบกับตัวเองได้ง่ายขึ้น และตัดสินใจเลือกอาหารอย่างมีข้อมูลเพื่อสนับสนุนเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ เมื่อคุณติดตามอาหารอย่างสม่ำเสมอ คุณจะมั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้กินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป คุณอาจเริ่มสังเกตเห็นรูปแบบในพฤติกรรมการกินของตัวเอง ซึ่งช่วยให้ค่อย ๆ เลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้ในระยะยาว

ประเด็นสำคัญที่ควรจำ

• แคลอรีคือพลังงานในอาหารของคุณ
• การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักมาจากสมดุลพลังงาน การกินพลังงานเท่ากับที่ร่างกายใช้จะช่วยรักษาน้ำหนัก กินมากกว่าจะทำให้น้ำหนักเพิ่ม และกินน้อยกว่าจะสร้างภาวะขาดดุลแคลอรีและทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
• การติดตามอาหารในแอป fatsecret ช่วยให้การอยู่ในภาวะขาดดุลแคลอรีเพื่อการลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย เมื่อคุณบันทึกมื้ออาหาร คุณจะเห็นแคลอรีของอาหารและแต่ละมื้อ แคลอรีรวมของวันนี้ และจำนวนแคลอรีที่คุณยังเหลือสำหรับวันนั้น