Livsmedel som naturligt triggar frisättning av GLP-1

Hormonet GLP-1 har blivit ett av de mest omtalade ämnena inom viktnedgång, till stor del tack vare läkemedel som verkar via GLP-1-hormonets signalväg. Men visste du att kroppen också producerar GLP-1 helt naturligt?

Varje gång du äter triggar näringsämnen som når tarmen frisättning av hormoner som hjälper kroppen att hantera måltiden. Ett av dessa hormoner är glukagonlikt peptid-1, mer känt som GLP-1.

Vissa näringsämnen, som protein, fett, kolhydrater och fibrer, kan påverka den här responsen. Och även om ingen mat har samma effekt som ett GLP-1-läkemedel kan du, genom att välja livsmedel som stödjer kroppens naturliga mättnadssignaler, bygga måltider som gör dig mättare och mer nöjd.

Vad är GLP-1?

GLP-1 är ett hormon som främst produceras i tarmen och frisätts när du äter.

Det har flera uppgifter i kroppen, bland annat att hjälpa till att reglera blodsockret genom att stimulera insulinfrisättning när blodsockernivån stiger. Det spelar också en roll för aptit och mättnad.

Det är en av anledningarna till att GLP-1 har fått så mycket uppmärksamhet inom viktkontroll.

Läkemedel som är GLP-1-receptoragonister härmar effekterna av kroppens eget GLP-1. Men det GLP-1 som kroppen frisätter efter en måltid bryts ner snabbt, så att öka det naturliga GLP-1 via mat är inte detsamma som att ta ett GLP-1-läkemedel.

Ändå kan det vara bra att veta vilka livsmedel som hjälper till att stimulera dina naturliga mättnadssignaler när du vill hantera hunger och bygga ett hållbart ätmönster.

Vilka livsmedel triggar frisättning av GLP-1?

Det finns ingen magisk “GLP-1-mat”.

Kolhydrater, fett och protein kan alla stimulera frisättningen av GLP-1 efter en måltid. Forskning har också undersökt hur särskilda typer av protein, fettsyror och fermenterbara fibrer (som tarmbakterierna bryter ner) påverkar GLP-1-utsöndringen.

Istället för att fokusera på en enskild ingrediens kan du bygga måltider kring näringstäta, oprocessade livsmedel som ger protein, fibrer och nyttiga fetter.

Här är några bra alternativ att ta med.

1. Proteinrika livsmedel

Protein är ett av de mest användbara näringsämnena att fokusera på när du vill göra måltider mer mättande.

Forskning har visat att protein kan öka frisättningen av GLP-1 och andra hormoner som är involverade i aptitregleringen, samtidigt som det hjälper till att minska hungern (1).

Bra proteinrika alternativ är bland annat:

• Ägg
• Grekisk yoghurt
• Keso
• Kyckling och kalkon
• Fisk och skaldjur
• Tofu och tempeh
• Bönor, kikärtor och linser

Protein hjälper också till att bevara muskelmassa, vilket är extra viktigt när du går ner i vikt.

Tips: Spara inte proteinet till middagen. Ta med en proteinkälla till både frukost och lunch. Grekisk yoghurt med frukt till frukost, eller kyckling, tofu, bönor eller ägg i lunchen, kan göra en måltid mycket mer mättande.

2. Fiberrika livsmedel

Fibrer kan bidra till mättnad på flera sätt.

Vissa typer av fibrer ger volym åt måltiden, medan andra saktar ner matsmältningen eller fermenteras av bakterier i tjocktarmen. Fermenteringen skapar korta fettsyror, som kan samverka med de celler som frisätter aptitreglerande hormoner, däribland GLP-1.

Fiberrika livsmedel att äta regelbundet:

• Havre och andra fullkorn
• Bönor, kikärtor och linser
• Grönsaker
• Frukt
• Nötter och frön

Tips: Du behöver inte lägga om hela kosten för att äta mer fibrer. Börja med att lägga till något i måltider du redan gillar, eller byt ut några vardagsprodukter:

• Lägg till: Strö en näve bönor eller linser i soppan, salladen eller wokpannan vid nästa måltid, eller toppa frukosten med bär eller en nypa frön.
• Byt ut: Uppgradera dina val genom att byta vitt ris mot fullkornsris, eller vitt bröd mot fiberrikt bröd.

Öka fiberintaget gradvis istället för allt på en gång, och drick gott om vätska. Det kan vara särskilt bra om du lätt blir uppblåst eller får magbesvär.

3. Nyttiga fetter

Fett stimulerar också hormoner som är involverade i mättnad, däribland GLP-1.

Nyttiga omättade fetter finns i livsmedel som:

• Avokado
• Nötter
• Frön
• Extra virgin-olivolja
• Fet fisk

De här livsmedlen är näringsrika och kan göra måltider mer mättande, men fett är också kaloritätt.

Tips: Om målet är viktnedgång behöver du inte undvika dem. Tänk istället på portionsstorleken och logga dem i fatsecret för att se hur de passar in i ditt kalorimål.

Ett stänk olivolja, en liten näve nötter eller lite avokado räcker långt.

4. Bönor, linser och kikärtor

Baljväxter förtjänar en särskild omnämnande eftersom de bockar av flera saker på en gång.

Bönor, linser och kikärtor ger både protein och fibrer, vilket gör dem till ett bra tillskott i mättande måltider.

Baljväxter att äta regelbundet:

• Bönor, som svarta bönor, kidneybönor, cannellinibönor eller vita bönor i tomatsås
• Linser
• Kikärtor, inklusive hummus
• Edamamebönor
• Gula ärtor

Tips: Baljväxter är mångsidiga och därför lätta att få in i måltider du redan gillar:

• Lägg till: Lägg kikärtor i salladen, linser i soppan eller curryn, eller bönor i tacos och bowls med spannmål vid nästa måltid.
• Byt ut: Testa att ersätta hälften av köttfärsen i rätter som bolognese, chili con carne eller tacos med linser eller bönor.

Om du brukar bli uppblåst av baljväxter kan du börja med en mindre portion och öka gradvis efter vad magen klarar.

5. Fullkorn

Fullkorn som havre, korn och fullkornsbröd ger fibrer vid sidan av kolhydrater och andra näringsämnen.

Jämfört med mer raffinerade alternativ kan fiberrikare fullkorn vara extra användbara när du vill bygga måltider som håller dig mätt längre.

Prova havregrynsgröt toppad med grekisk yoghurt och bär till frukost, lägg korn eller quinoa i soppor, ta lättsaltat popcorn som mellanmål, eller välj ett fiberrikare fullkornsbröd till smörgåsar och rostat bröd.

Hur är det med kalorisnåla livsmedel som gör dig mätt?

GLP-1 är bara en del av aptitregleringen.

Om ditt mål är viktnedgång kan livsmedel som ger mycket volym för relativt få kalorier också vara oerhört användbara.

Frukt och grönsaker innehåller mycket vatten och fibrer, vilket gör att du kan äta en rejäl portion utan att nödvändigtvis lägga till särskilt många kalorier i måltiden.

Tänk på:

• Bär
• Äpplen och apelsiner
• Bladgrönsaker
• Broccoli och blomkål
• Zucchini
• Paprika
• Tomater
• Soppor fulla av grönsaker

Att kombinera de här volymrika livsmedlen med protein kan vara särskilt effektivt för att skapa mättande måltider utan att spräcka kaloribudgeten.

Till exempel: när du vill gå ner i vikt, gör inte bara middagen mindre. Behåll en rejäl portion grönsaker på tallriken vid sidan av proteinkällan och en lagom portion kolhydrater och nyttiga fetter.

Kan livsmedel som ökar GLP-1 minska “matbrus”?

“Matbrus” (food noise) är en relativt ny term som beskriver ihållande eller påträngande tankar på mat.

Begreppet har blivit särskilt populärt i samband med GLP-1-läkemedel, där vissa berättar att läkemedlen minskar hur ofta eller hur intensivt de tänker på mat.

Men matbrus är fortfarande ett område under utveckling inom forskningen, och vi har ännu inga starka belägg för att särskilda livsmedel helt enkelt kan “stänga av” det.

Vad mat kan göra är att hjälpa dig hantera fysisk hunger.

Att bygga måltider kring protein, fibrer och näringstäta, oprocessade livsmedel kan göra dina måltider mer mättande. Och om du verkligen känner dig mätt efter att ha ätit kan det bli lättare att hantera hunger och suget efter att småäta mellan måltiderna.

Det är en viktig distinktion: en mättande kost kan stödja aptitregleringen, men det finns ingen enskild mat som fungerar som ett naturligt aptithämmande medel på samma sätt som läkemedel.

Så bygger du en måltid som håller dig mätt längre

Istället för att försöka hitta en enda mat som maximerar GLP-1 kan du tänka på hur de olika delarna i din måltid samverkar.

Ett enkelt sätt att börja är att ta med:

En proteinkälla: kyckling, fisk, ägg, yoghurt, tofu, tempeh eller baljväxter.

En fiberrik kolhydratkälla: fullkorn, havre, bönor, linser eller fullkornsbröd.

Gott om grönsaker eller frukt: för fibrer, näringsämnen och volym.

En liten mängd nyttigt fett: nötter, frön, avokado eller olivolja.

Till exempel ger en bowl med kyckling, fullkornsris, rostade grönsaker och avokado protein, fibrer, kolhydrater, nyttiga fetter och gott om volym.

Sedan kan du logga måltiden i fatsecret-appen för att se hur kalorierna och näringsämnena passar in i din dag som helhet.

Snacksidéer som stödjer din naturliga GLP-1-frisättning

Livsmedlen ovan hör inte bara hemma vid måltiderna. Protein, nyttiga fetter och fibrer kan alla spela en roll för GLP-1-frisättningen, så när du kombinerar dem i dina snacks kan du hålla dig mätt fram till nästa måltid.

Istället för att välja snacks bara utifrån hur få kalorier det innehåller kan du prova att para ihop en proteinkälla eller ett nyttigt fett med en fiberkälla:

• Grekisk yoghurt med bär: protein från yoghurten, fibrer från bären
• Ett äpple med jordnötssmör: fibrer från äpplet, protein och nyttiga fetter från jordnötssmöret
• Hummus med grönsaksstavar: protein och fibrer från kikärtorna, plus extra fibrer från grönsakerna
• Rostade kikärtor: protein och fibrer i ett enkelt snack
• Ett kokt ägg med en frukt: protein från ägget, fibrer från frukten
• En liten näve nötter med frukt: nyttiga fetter, protein och fibrer

Om du ofta får sötsug på eftermiddagen kan ett snack som kombinerar protein och fibrer göra dig mer mätt än att försöka ignorera hungern fram till middagen.

Sammanfattning

Kroppen frisätter naturligt GLP-1 när du äter, och protein, kolhydrater, fett och fibrer kan alla påverka de tarmhormoner som styr aptit och mättnad.

Men du behöver inte jaga någon särskild “GLP-1-boostande” mat.

Fokusera istället på att bygga måltider kring protein- och fiberrika, oprocessade livsmedel, ta med gott om frukt och grönsaker för volym, och lägg till nyttiga fetter i portioner som passar ditt kaloribehov.

De här livsmedlen kan inte återskapa effekterna av GLP-1-läkemedel eller på magisk väg stänga av aptiten. Men de kan hjälpa dig att skapa mättande, näringsrika måltider som gör det lite enklare att hantera hungern och nå dina viktmål.

Referenser

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Högt proteinintag stimulerar frisättning av GLP1 och PYY efter måltid. Obesitas, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Förbättrad glukostolerans genom livsmedelsfaktorer med glukagonlikt peptid-1-frisättande aktivitet. Internationell tidskrift för molekylärvetenskap, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623