Vad avgör var du tappar fett?

När det gäller viktnedgång har de flesta av oss önskemål om inte bara hur mycket fett vi vill tappa, utan också var på kroppen vi helst vill tappa det.

Om du någon gång har försökt bli av med envisa bukfettet har du säkert hört att det inte går att punktförbränna fett. Fler magövningar kan till exempel stärka musklerna i bålen, men de gör inte att du specifikt bränner fett just där.

Även om du inte kan säga åt kroppen var den ska tappa fett, fungerar inte allt kroppsfett på samma sätt. Att förstå skillnaderna mellan olika typer av fett kan förändra hur du ser på viktnedgång, siffran på vågen och till och med vilken typ av kost du följer.

Underhudsfett vs visceralt fett

Vi pratar ofta om "kroppsfett" som om allt vore likadant. Men var fettet lagras i kroppen kan ha stor betydelse för hur det påverkar hälsan.

Det finns två huvudsakliga typer av fett som lagras i kroppen: underhudsfett och visceralt fett.

• Underhudsfett är det fett som lagras direkt under huden. Det är det mjukare fettet som du kan se eller nypa tag i.
• Visceralt fett lagras djupare inne i buken, runt organ som levern och tarmarna. Det är den typ av fett som du varken kan se eller känna.

Båda är former av lagrat kroppsfett, men visceralt fett är mer metaboliskt aktivt. Högre nivåer av visceralt fett är kopplade till insulinresistens, förhöjda blodfetter, inflammation och ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar (1,2).

Så även om du kanske lägger mer märke till underhudsfettet som syns i spegeln, kan det ha betydligt större effekt på hälsan att minska det fett du inte kan se.

Kan den kost du följer påverka var du tappar fett?

En ny studie jämförde effekten av en hälsosam kost med lågt kolhydratinnehåll med en hälsosam kost med lågt fettinnehåll. Studien omfattade 609 vuxna från viktminskningsstudien DIETFITS, som slumpmässigt tilldelades en av de två kosthållningarna i 12 månader (3).

Gruppen som åt en hälsosam fettsnål kost fick i sig i genomsnitt 57 g fett per dag, medan gruppen som åt en hälsosam lågkolhydratkost fick i sig i genomsnitt 130 g kolhydrater per dag. Viktigt nog behövde ingen av grupperna följa en extrem diet. I stället uppmuntrades deltagarna att hitta ett hälsosamt sätt att äta mindre fett eller mindre kolhydrater som de kunde hålla fast vid på lång sikt.

Det fanns ingen statistiskt signifikant skillnad i den totala viktnedgången mellan grupperna.

I genomsnitt gick gruppen som åt en hälsosam fettsnål kost ner 5,3 kg under de 12 månaderna, medan gruppen som åt en hälsosam lågkolhydratkost gick ner 6 kg.

När forskarna däremot tittade på varifrån fettet faktiskt försvann såg de en intressant skillnad. Efter sex månader hade gruppen som åt mindre kolhydrater tappat omkring 1,5 gånger mer visceralt fett än gruppen som åt mindre fett. Fördelen kvarstod under hela 12-månadersperioden, även om skillnaden var tydligast under studiens första sex månader.

Så även om båda kosthållningarna ledde till ungefär lika stor total viktnedgång verkade lågkolhydratkosten i högre grad minska fettet som lagras djupt runt organen.

Varför kan en kost med mindre kolhydrater minska visceralt fett?

Visceralt fett är metaboliskt aktivt, vilket innebär att det kan reagera starkare på förändringar i hormoner som insulin än fett som lagras under huden.

När du äter kolhydrater stiger blodsockret och insulinet. Insulin hjälper till att transportera glukos från blodet in i cellerna, där det kan användas eller lagras som energi. Samtidigt fungerar insulin som en slags "av-knapp" och signalerar till kroppen att inte använda fett som energikälla, utan att behålla det lagrat. Visceralt fett reagerar starkare på den här "av"-signalen från insulin. Det kan hjälpa till att förklara varför en kost med mer kolhydrater — och därmed högre insulinnivåer — kan bidra till att visceralt fett byggs upp.

I studien ovan skulle kosten med mindre kolhydrater ha minskat mängden insulin som cirkulerade i blodet och skapat förhållanden där visceralt fett lättare kunde användas som energi.

Det betyder inte att kolhydrater förhindrar fettminskning. Båda grupperna gick ner i vikt och minskade sitt viscerala fett, men gruppen som åt mindre kolhydrater tappade proportionellt mer visceralt fett. Kosterna var dessutom måttliga och inte extremt kolhydratfattiga, vilket gör resultaten mer relevanta för vanliga matvanor.

Hur ser en kost med mindre kolhydrater ut?

Den goda nyheten från studien är att deltagarna inte följde en mycket restriktiv lågkolhydratkost i bara några veckor. De följde en relativt måttlig nivå på 130 g kolhydrater per dag under ett helt år.

Frukost: Havregryn med chiafrön och lättmjölk (37 g kolhydrater)

Lunch: Grön bladsallad med tonfisk, rostad paprika och en blandning av tre sorters bönor (19 g kolhydrater)

Middag: Spaghetti med blandade grönsaker (broccoli, morötter, majs, blomkål) och rostat kycklingbröst (57 g kolhydrater)

Snacks: Fettsnål grekisk yoghurt med jordgubbar (16 g kolhydrater)

Totalt: 129 g kolhydrater

Som du ser är omkring 130 g kolhydrater per dag en ganska rimlig mängd. Du kan alltså fortfarande ha kolhydrater i kosten för att få energi samtidigt som du stödjer dina mål för viktnedgång.

För att minska ditt totala kolhydratintag rekommenderar vi:

• Minska portionsstorleken på kolhydratrika livsmedel som bröd, ris och pasta och försök byta till alternativ med mer fibrer eller fullkorn. De extra kostfibrerna hjälper dig att känna dig mätt på en mindre portion.
• När du minskar mängden kolhydrater i en måltid kan du se vad du kan öka i stället. Du kan till exempel ta en större portion protein eller lägga till en extra portion sallad eller grönsaker.
• Minska, eller helst ta bort, sockersötade drycker som läsk och fruktjuice och byt till vatten eller andra sockerfria drycker. De här dryckerna kan ge kolhydrater och kalorier utan att nödvändigtvis hålla dig mätt särskilt länge.

De här små justeringarna av balansen på tallriken hjälper dig att känna dig mätt och nöjd även med en mindre portion kolhydrater.

Prova att logga en hel dags mat i fatsecret-appen, eller lägg helt enkelt in en uppskattning av hur en vanlig matdag ser ut för att se hur mycket kolhydrater du får i dig under dagen. Finns det någon möjlighet att prova något av förslagen ovan?

Om du inte kan se visceralt fett, hur vet du då att du tappar det?

Förändringar i visceralt fett är inte lätta att se. Även om det går att mäta med bilddiagnostik är regelbundna undersökningar varken realistiska eller nödvändiga för de flesta.

Där kan midjemåttet vara till hjälp. Det mäter inte visceralt fett direkt, men ett midjemått som gradvis minskar kan vara ett användbart tecken på att bukfettet minskar.

Mät på samma ställe och under liknande förhållanden varje gång och fokusera på utvecklingen över tid i stället för på ett enskilt värde.

Viktiga punkter

• Allt kroppsfett är inte likadant. Visceralt fett lagras djupt runt organen och påverkar den metabola hälsan mer än det underhudsfett som du kan se och nypa tag i.
• Du kan inte välja varifrån envisa bukfettet ska försvinna. Även om du inte kan rikta fettminskningen till en viss del av kroppen reagerar visceralt fett bra på viktnedgång och livsstilsförändringar.
• En måttligt mer kolhydratfattig kost kan ge en extra fördel när det gäller att minska visceralt fett. Forskningen tyder på att ett lägre kolhydratintag kan gynna minskningen av visceralt fett utan att du behöver följa en extrem lågkolhydratkost.
• Titta på mer än bara vikten när du följer dina framsteg. Förändringar i midjemåttet tillsammans med viktutvecklingen över längre tid kan ge en bättre bild av förändringar i bukfettet utan dyra undersökningar.
• Det viktigaste är fortfarande att välja ett sätt som du kan hålla fast vid. Att minska överskott av kroppsfett, hålla sig fysiskt aktiv och följa en näringsrik kost som fungerar på lång sikt kan hjälpa till att minska visceralt fett och förbättra den metabola hälsan.

Referenser

1. Samband mellan olika fettvävsdepåer och insulinresistens: En systematisk översikt och metaanalys av observationsstudier (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Samband mellan visceralt fett, bukmuskulatur och förkalkning av kranskärlen: En tvärsnittsanalys från Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Effekten av en lågkolhydratkost jämfört med en fettsnål kost på visceralt fett uppskattat med dubbelenergi-röntgenabsorptiometri i en 12 månader lång randomiserad kontrollerad studie (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.