Sötningsmedel Utan Socker: Hjälpsamt Verktyg eller Hälsorisk?

Om du försöker gå ner i vikt har du säkert funderat på om det är en bra idé att byta till sockerfria livsmedel eller lightdrycker.

Med en ökande medvetenhet om hälsoeffekterna av ett alltför högt sockerintag söker många efter alternativ som kan stötta deras mål för viktminskning. Det har lett till ett växande intresse för sötningsmedel utan socker (NSS), som innehåller få eller inga kalorier och därför är ett lockande alternativ till socker.

Sötningsmedel utan socker har använts i livsmedelsindustrin sedan 1950-talet. Men lika länge som de har funnits har det också pågått en diskussion om deras säkerhet och långsiktiga hälsoeffekter. Så vad säger den senaste evidensen egentligen?

Vad Är Sötningsmedel Utan Socker?

Sötningsmedel utan socker (NSS) är kalorifattiga eller kalorifria sötningsmedel som används som alternativ till socker. De är vanligtvis 200 till 20 000 gånger sötare än socker, så även mycket små mängder kan ge samma söta smak utan kalorierna. De tillsätts ofta i förpackade livsmedel och drycker och används också hemma i kaffe, te eller bakning.

Det finns två huvudtyper:

Artificiella sötningsmedel

Artificiella sötningsmedel är syntetiskt framställda ämnen som är utformade för att ge sötma utan sockrets kalorier. Vanliga exempel är aspartam, sukralos, sackarin och acesulfamkalium.

Naturliga sötningsmedel

Naturliga sötningsmedel kommer från växtriket, även om vissa fortfarande kan genomgå bearbetning eller modifiering. Vanliga exempel är stevia, munkfrukt, erytritol och xylitol.

Är Sötningsmedel Utan Socker Säkra?

Världshälsoorganisationen (WHO) granskade 283 studier om sötningsmedel utan socker (NSS), inklusive aspartam, sukralos, stevia, sackarin och acesulfamkalium. Evidensen bedömdes från mycket låg till hög tillförlitlighet beroende på forskningens kvalitet och konsekvens.

Det här var vad de kom fram till:

• Att ersätta socker med NSS kan minska det dagliga kaloriintaget och leda till små kortsiktiga minskningar i kroppsvikt och BMI.
• Ett högre långsiktigt intag av NSS var kopplat till ökad kroppsvikt och en större risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och total dödlighet.
• Viss evidens tydde på en möjlig koppling mellan sackarin och blåscancer, även om tillförlitligheten i resultaten var mycket låg.
• Ett högre intag av NSS under graviditeten var kopplat till en ökad risk för för tidig födsel.

Vad Betyder De Här Resultaten?

Vid första anblick kan de här resultaten verka motsägelsefulla.

På kort sikt kan det hjälpa att ersätta socker med sötningsmedel utan socker för att minska kaloriintaget och stötta en måttlig viktminskning, särskilt när sötade drycker eller livsmedel byts ut mot alternativ med färre kalorier.

Men den långsiktiga evidensen väcker vissa frågor om möjliga hälsorisker och viktuppgång över tid.

Det är viktigt att komma ihåg att mycket av evidensen inom det här området bedöms ha låg eller mycket låg tillförlitlighet. Det är vanligt inom nutritionsforskning, särskilt när man granskar många studier med olika upplägg, populationer och kostmönster. Det betyder att resultaten bör tolkas försiktigt i stället för att ses som definitiva bevis på skada eller ingen skada.

Kan Sötningsmedel Utan Socker Hjälpa Dig att Gå Ner i Vikt?

Ja, men troligen bara på kort sikt.

Att ersätta sötade livsmedel och drycker med artificiellt sötade alternativ kan minska kaloriintaget och kan leda till en måttlig viktminskning på kort sikt. Men nuvarande evidens tyder på att artificiella sötningsmedel inte verkar stötta långsiktig viktminskning, och högre intag har i vissa observationsstudier kopplats till sämre hälsoutfall.

Alla sötningsmedel utan socker (NSS) som ingick i WHO:s granskning uppfyller livsmedelssäkerhetsstandarder och är godkända för användning i mat och dryck. Men många av resultaten visade ett ”dos-respons”-samband, vilket betyder att högre intag av NSS kopplades till en större risk för negativa hälsoutfall, inklusive typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och total dödlighet.

Forskningen visade också att även om NSS kan hjälpa till att minska kaloriintaget på kort sikt, verkar de inte stötta långsiktig viktminskning. I vissa fall kopplades ett högre intag av NSS till ökad kroppsvikt över tid.

Med det sagt kan NSS fortfarande vara hjälpsamma som en kortsiktig strategi för vissa personer. Att byta ut sötade livsmedel eller drycker mot artificiellt sötade alternativ kan minska det totala kaloriintaget och göra det lättare att komma bort från livsmedel med mycket tillsatt socker. Den bredare rekommendationen är fortfarande att begränsa livsmedel och drycker med mycket tillsatt socker som ger lite näringsvärde.

Forskningen inom det här området pågår fortfarande, men WHO:s nuvarande vägledning avråder från att använda NSS som en långsiktig strategi för viktkontroll. Som med många matvanor är ett måttligt förhållningssätt troligen bäst.

Referenser

1. Rios-Leyvraz, M., & Montez, J. (2022). Hälsoeffekter av användning av sötningsmedel utan socker: en systematisk översikt och metaanalys. Världshälsoorganisationen.