Почему недоедание может усложнить похудение

Когда речь идёт о похудении, многие считают, что чем меньше калорий они едят, тем быстрее достигнут цели. Дефицит калорий действительно необходим для похудения, но слишком большой дефицит может, наоборот, усложнить процесс.

Так как же понять, что дефицит калорий стал слишком большим? Рассказываем, почему недоедание может усложнить похудение и на какие признаки обратить внимание, если пора пересмотреть норму калорий.

Как недоедание может замедлить ваш прогресс

Диеты с очень низкой калорийностью могут обеспечить быстрое похудение в краткосрочной перспективе. Тогда почему, если больший дефицит калорий ускоряет похудение, диетологи не рекомендуют есть как можно меньше?

Вы можете терять не только жир, но и мышцы

При похудении цель обычно состоит в том, чтобы уменьшить количество жира в организме, сохранив при этом как можно больше мышц. Но при крайне низкой калорийности питания повышается риск потери мышечной массы наряду с жировой.

Это важно не только для силы. Мышцы — метаболически активная ткань, то есть организм тратит энергию на их поддержание даже в состоянии покоя. При потере мышечной массы расход энергии в состоянии покоя может снижаться, а значит, организму требуется меньше калорий в день. Некоторое снижение потребности в энергии — это нормально при похудении, ведь телу меньшего размера требуется меньше ресурсов для поддержания. Но чем больше мышц теряется, тем сильнее это снижение, что усложняет дальнейшее похудение и удержание веса в долгосрочной перспективе.

Достаточное потребление белка помогает защитить мышцы во время похудения, особенно в сочетании с силовыми тренировками и достаточным количеством белка. Однако важно понимать, что белок не всегда способен компенсировать слишком большой дефицит калорий.

В одном исследовании взрослые с избыточным весом или ожирением придерживались диеты с очень низкой калорийностью в течение восьми недель. Одна группа потребляла 600 калорий и 52 г белка в день, а другая — 700 калорий и 77 г белка в день. Несмотря на то что белок составлял 35–40% от общей калорийности рациона, обе группы потеряли около 6% мышечной массы, их метаболизм в состоянии покоя снизился на 9–10%, а около 27% потерянного веса пришлось на мышечную массу (1).

Это показывает, что одного увеличения потребления белка не всегда достаточно для защиты мышц, если общая калорийность рациона слишком низкая. Более умеренный дефицит калорий в сочетании с достаточным количеством белка и силовыми тренировками поможет худеть, сохраняя больше мышечной массы.

Придерживаться плана становится сложнее

Может показаться, что больший дефицит калорий приводит к более быстрому похудению, но это работает только в том случае, если вы способны его придерживаться. Чем строже диета, тем сложнее её соблюдать.

Если есть значительно меньше, чем требуется организму, может появиться постоянное чувство голода, мысли о еде будут возникать чаще, а тяга к ней — усиливаться. Само по себе похудение также может вызывать изменения в гормонах и системах, регулирующих аппетит, усиливая желание есть.

Из-за этого становится намного сложнее стабильно придерживаться изначально установленной нормы калорий. Вы можете регулярно съедать больше запланированного, периодами вовсе переставать вести учёт питания или постоянно чередовать периоды сильного ограничения и переедания.

Именно поэтому самый большой дефицит калорий не всегда оказывается самым эффективным. Более умеренный дефицит, который позволяет есть сытные блюда и кажется реально достижимым, помогает дольше сохранять последовательность и добиваться устойчивого результата в долгосрочной перспективе.

Остаётся меньше пространства для удовлетворения потребностей в питательных веществах

Чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше еды остаётся для получения всех необходимых организму питательных веществ. Потребность в белке, клетчатке, витаминах и минералах не обязательно снижается только потому, что вы худеете, поэтому чем ниже калорийность рациона, тем внимательнее нужно подходить к выбору продуктов.

Например, организму по-прежнему требуется достаточно белка для сохранения мышц, клетчатки для здоровья пищеварения и широкого набора витаминов и минералов для нормальной работы всех систем. Если вы едите очень мало, становится сложнее вместить в рацион достаточно продуктов, богатых питательными веществами, и при этом удовлетворить все потребности организма.

Это не значит, что снижение калорийности автоматически приводит к дефициту питательных веществ — качество рациона тоже имеет значение. Но при крайне низкой калорийности остаётся гораздо меньше права на ошибку, особенно если вы также исключаете целые группы продуктов или питаетесь однообразно. Именно поэтому диеты с очень низкой калорийностью следует соблюдать только под наблюдением врача.

Признаки того, что дефицит калорий слишком велик

Не существует одного-единственного симптома, который точно укажет на то, что вы едите недостаточно. Однако при очень низкой калорийности рациона вы можете заметить изменения в самочувствии, мышлении и общей работоспособности в течение дня.

Систематический обзор 2025 года, посвящённый диетам с очень низкой калорийностью (2), показал, что, хотя такие диеты могут приводить к значительной потере веса, они также способны вызывать негативные последствия, в том числе:

• Постоянное чувство голода
  Некоторое усиление голода — это нормально при снижении калорийности, но постоянный или сильный голод может говорить о том, что организму трудно поддерживать выбранный подход. Сильное ограничение в питании может усиливать навязчивые мысли о еде, из-за чего становится сложнее концентрироваться на других вещах.
• Необычная усталость или слабость
  Постоянное недоедание может лишить вас энергии не только для тренировок, но и для повседневных дел. Если вам сложно заниматься спортом в привычном темпе или вы замечаете, что двигаетесь меньше из-за усталости, дефицит калорий может мешать тем самым привычкам, которые помогают худеть.
• Повышенная зябкость
  При значительном ограничении калорийности часто отмечается повышенная чувствительность к холоду — так организм адаптируется к уменьшению доступной энергии.
• Раздражительность и трудности с концентрацией внимания
  Сильное ограничение в питании также связано с изменениями настроения, мотивации и способности концентрироваться.

Если вы заметили любой из этих симптомов после значительного снижения калорийности рациона, рекомендуем обратиться за консультацией к врачу и пересмотреть свою норму калорий.

Как сохранять сытость при дефиците калорий

Дефицит калорий не обязательно означает крошечные порции, пропуск приёмов пищи или голод перед сном. С помощью нескольких продуманных изменений можно по-прежнему есть сытные блюда и любимые продукты, снижая при этом общую калорийность рациона. Вот как это сделать.

1. Подходите к снижению калорий стратегически

Снижение калорийности не обязательно означает, что нужно есть намного меньше еды. Прежде чем менять свой рацион, рекомендуем в течение нескольких дней вести учёт обычного питания. Затем загляните в свой Дневник и спросите себя: какие калории на самом деле приносят мне удовольствие или пользу?

Возможно, вы искренне любите десерт после ужина, но почти не замечаете масло, на котором готовите. А может, вам важнее сохранить дневной перекус и заменить обычный газированный напиток на вариант с меньшей калорийностью.

Проще всего создать дефицит калорий, сократив именно те калории, по которым вы не будете сильно скучать, а не автоматически уменьшая порции во всех приёмах пищи или отказываясь от любимых продуктов.

2. Составляйте блюда, которые действительно насыщают

Если вам когда-нибудь случалось снова проголодаться через час после обеда, стоит присмотреться к тому, что было у вас на тарелке.

Прежде чем автоматически уменьшать порции ради экономии калорий, подумайте, действительно ли они будут давать чувство сытости. Богатые белком продукты, такие как яйца, рыба, нежирное мясо, йогурт, тофу и бобовые, помогают насытиться, а богатые клетчаткой продукты — овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые — увеличивают объём порции и делают блюдо более сытным.

Когда общая калорийность рациона снижена, важно, чтобы каждая калория работала на чувство сытости — это значительно облегчает соблюдение вашей Нормы калорий.

3. Ешьте больше еды, а не больше калорий

Это может звучать нелогично, но один из лучших способов меньше чувствовать голод во время похудения — увеличить объём порций.

Овощи, салаты, фрукты, супы и бобовые содержат много воды и клетчатки, поэтому занимают много места в желудке, не добавляя при этом много калорий. Для сравнения, такие продукты, как шоколад, чипсы или орехи, содержат много калорий в совсем небольшой порции.

Вместо того чтобы думать только о том, как съесть меньше, подумайте, как сделать порцию визуально больше за счёт низкокалорийных и объёмных продуктов. Часто это позволяет чувствовать такую же сытость, сохраняя при этом дефицит калорий, необходимый для похудения.

Ваша Норма калорий — не рекорд, который нужно побить

Когда речь идёт о похудении, больший дефицит калорий не всегда лучше. Более умеренный дефицит может означать чуть более постепенное снижение веса, зато он оставляет больше пространства для полноценного питания, удовлетворения потребностей организма, сохранения мышц и соблюдения подхода, который реально поддерживать долго.

Именно поэтому цель не в том, чтобы каждый день уходить как можно дальше за пределы своей Нормы калорий в меньшую сторону. Старайтесь питаться в районе своей нормы, составляя блюда, которые насыщают и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

При создании аккаунта fatsecret вам присваивается Норма калорий, которая уже учитывает вашу цель по снижению веса, — то есть необходимый для похудения дефицит калорий уже заложен в это число. Вам не нужно создавать ещё больший дефицит, намеренно съедая значительно меньше этой нормы.

Если вы стабильно придерживаетесь своей Нормы калорий, но не видите ожидаемого прогресса, снижение калорийности ещё больше — не обязательно лучший следующий шаг. Проверьте, актуальны ли данные, используемые для расчёта вашей нормы, особенно текущий вес и уровень активности. Также стоит убедиться, что учёт питания точно отражает то, что вы едите на самом деле, включая размеры порций, масло для готовки, напитки, соусы и другие мелочи, которые легко упустить из виду.

Воспринимайте свою Норму калорий как ориентир того, сколько вы можете есть, продолжая двигаться к цели по снижению веса, а не как максимум, который нужно всеми силами не дотягивать.

Источники

1. Диета с очень низкой калорийностью и дополнительным белком не предотвращает снижение мышечной массы и метаболизма покоя у людей с избыточным весом или ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. Диеты с очень низкой калорийностью влияют на долгосрочное снижение веса и показатели здоровья: систематический обзор (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199