Подходят ли орехи как перекус для снижения веса?

С орехами при похудении не всё так просто. В них много питательных веществ, и их часто советуют как полезный перекус, но в небольшой горсти может оказаться неожиданно много калорий.

Так полезны ли орехи для снижения веса на самом деле?

Коротко: да! Орехи вполне могут входить в рацион для снижения веса. Главное — следить за размером порции и учитывать их калории в рамках своей общей нормы.

Если в орехах так много калорий, почему их советуют при снижении веса?

Орехи калорийны: в небольшом количестве продукта содержится много калорий. Большая их часть приходится на жиры, а в одном грамме жира калорий более чем вдвое больше, чем в грамме белка или углеводов.

Но это не значит, что от орехов нужно отказываться, если вы хотите снизить вес.

Орехи содержат важные питательные вещества: растительный белок, клетчатку, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Благодаря сочетанию жиров, белка и клетчатки они к тому же хорошо насыщают.

Исследования, посвящённые потреблению орехов и массе тела, показали: если добавить орехи в рацион, вес растёт не так сильно, как можно было бы ожидать, исходя только из их калорийности.

Этому есть несколько возможных объяснений. Орехи могут притуплять чувство голода, и тогда мы сами того не замечая съедаем меньше позже в течение дня. Кроме того, организм усваивает не все калории из цельных орехов: часть жира остаётся внутри клеточной структуры ореха и выводится через пищеварительную систему.

Тем не менее при снижении веса важна общая калорийность рациона. Орехи вполне вписываются в дефицит калорий, но из-за высокой калорийности размер порции особенно важен.

Сколько орехов в день можно есть при снижении веса?

Идеального количества орехов на каждый день не существует. Хорошая отправная точка — небольшая горсть, около 30 г, но подходящая порция зависит от ваших индивидуальных потребностей в калориях и от того, что вы едите в течение дня.

Проблема орехов не в том, что они «вредны» для похудения. Дело в том, что их очень легко съесть больше, чем вы думаете.

Вспомните, как вы в последний раз ели орехи прямо из пачки. Берёте горсть, потом ещё несколько орешков, а потом, не задумываясь, ещё одну горсть. Орехи очень калорийны, поэтому такие горсти быстро складываются в солидную цифру.

Здесь пригодится учёт.

Если вы часто едите орехи прямо из пачки, попробуйте один раз взвесить свою обычную горсть и записать её в приложении fatsecret. Вы можете удивиться, сколько калорий в вашей привычной порции и насколько она отличается от порции, указанной на упаковке.

Взвешивать орехи всю жизнь не нужно. Нескольких раз достаточно, чтобы понять, как выглядит подходящая порция.

Какие орехи лучше всего подходят для снижения веса?

Миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, пекан и другие орехи немного отличаются по составу, но все они приносят пользу здоровью. Вместо того чтобы искать «самый лучший» орех для снижения веса, выбирайте те, которые вам нравятся, и обращайте внимание на размер порции и на то, что к ним добавлено.

Осторожнее с солёными орехами

Сама по себе соль не добавляет калорий, поэтому солёные орехи не обязательно калорийнее несолёных.

Однако солёное очень легко есть снова и снова. Если вы без труда останавливаетесь после небольшой порции обычного миндаля, но как-то незаметно доедаете до дна пачку солёных орехов, об этом стоит задуматься.

Выбирайте несолёные орехи или перекладывайте солёные в миску, а не ешьте прямо из пачки: так порцией проще управлять.

Присматривайтесь к орехам со вкусовыми добавками и глазурью

Орехи, обжаренные в мёде, в шоколадной глазури, в карамели, а также другие ароматизированные орехи могут содержать добавленный сахар, масла или покрытия, которые повышают их калорийность.

Это не значит, что их нельзя есть совсем. Но если ваша цель — снизить вес, изучите информацию о пищевой ценности и размер порции и запишите свою порцию в дневник ещё до того, как начнёте есть.

А как насчёт арахисовой пасты?

Говоря об орехах, невозможно не вспомнить арахисовую пасту! Она вкусная, сытная и отлично дополняет смузи, йогуртовые боулы и перекусы. Интересно, что арахис с точки зрения ботаники относится к бобовым, а не к древесным орехам, но по питательным свойствам он во многом похож на них.

Арахисовая паста вполне может входить в рацион для снижения веса, но, как и цельные орехи, она калорийна, и её количество легко недооценить.

Выбирая арахисовую пасту, проверьте состав: ищите ту, что сделана в основном из арахиса, без добавленного сахара и масел.

Если хотите вариант с меньшей калорийностью, попробуйте порошковую арахисовую пасту. Из неё удалена большая часть жира, а белок сохранён, поэтому, если развести её небольшим количеством воды, получится похожий арахисовый вкус и консистенция при меньшем количестве калорий.

Просто следите за порцией. Одна ложка легко превращается в две или три, особенно когда вы намазываете пасту на тост или добавляете в овсянку или смузи. Попробуйте один раз отмерить свою обычную порцию и записать её в fatsecret — так легко увидеть, как арахисовая паста вписывается в ваш день.

Полезны ли орехи для снижения веса? Итоги

Орехи — хороший пример того, почему оценивать продукт только по калориям нельзя: так вы не увидите всей картины.

Да, они калорийны, но при этом богаты питательными веществами: в них есть белок, клетчатка, полезные жиры, а также разнообразные витамины и минералы. Исследования показывают, что орехи можно включать в рацион для снижения веса, если контролировать общую калорийность питания.

Отказываться от них ради похудения не нужно. Лучше обращайте внимание на то, сколько вы едите, особенно если привыкли перекусывать прямо из пачки.

В следующий раз, когда будете есть орехи, попробуйте взвесить свою обычную порцию и записать её в приложении fatsecret. Когда видно, как она вписывается в ваш день, проще подобрать порцию, которая подходит и вашей норме калорий, и вашему аппетиту.