Продукты, которые естественным образом запускают выработку ГПП-1

Гормон ГПП-1 стал одной из главных тем в разговорах о снижении веса, во многом благодаря препаратам, которые действуют на путь этого гормона. Но знаете ли вы, что ваш организм тоже естественным образом вырабатывает ГПП-1?

Каждый раз, когда вы едите, питательные вещества, попадающие в кишечник, запускают выработку гормонов, которые помогают организму отреагировать на еду. Один из них — глюкагоноподобный пептид-1, более известный как ГПП-1.

На эту реакцию могут влиять некоторые питательные вещества: белки, жиры, углеводы и клетчатка. И хотя ни один продукт не действует так же, как препараты с ГПП-1, выбирая продукты, которые поддерживают естественные сигналы насыщения, вы можете составлять еду, после которой дольше чувствуете сытость и удовлетворённость.

Что такое ГПП-1?

ГПП-1 — это гормон, который вырабатывается преимущественно в кишечнике и выделяется в ответ на приём пищи.

У него несколько функций в организме. В частности, он помогает регулировать уровень глюкозы в крови, стимулируя выброс инсулина, когда уровень глюкозы растёт. Кроме того, он участвует в регуляции аппетита и чувства насыщения.

Именно поэтому гормон ГПП-1 привлекает так много внимания в контроле веса.

Препараты — агонисты рецепторов ГПП-1 имитируют действие естественного гормона ГПП-1. Однако ГПП-1, который организм выделяет после еды, быстро распадается, поэтому повышение его естественного уровня с помощью продуктов не равноценно приёму таких препаратов.

Тем не менее понимать, какие продукты стимулируют естественные сигналы насыщения, полезно, если ваша цель — управлять голодом и выстроить устойчивый режим питания.

Какие продукты запускают выработку ГПП-1?

Одного волшебного «продукта с ГПП-1» не существует.

Углеводы, жиры и белки — все они могут стимулировать выработку ГПП-1 после еды. Исследователи также изучали, как на выделение ГПП-1 влияют отдельные виды белка, жирных кислот и ферментируемых волокон (тех, которые расщепляют кишечные бактерии).

Вместо того чтобы сосредотачиваться на каком-то одном ингредиенте, стройте еду вокруг цельных продуктов с высокой питательной ценностью, которые дают белок, клетчатку и полезные жиры.

Вот несколько отличных вариантов.

1. Продукты, богатые белком

Белок — одно из самых полезных питательных веществ, на которое стоит обратить внимание, если вы хотите сделать еду более сытной.

Исследования показали, что белок может усиливать выработку ГПП-1 и других гормонов, участвующих в регуляции аппетита, а также помогает снизить чувство голода (1).

Хорошие источники белка:

• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
• Курица и индейка
• Рыба и морепродукты
• Тофу и темпе
• Фасоль, нут и чечевица

Белок также помогает сохранять мышечную массу, что особенно важно при снижении веса.

Совет: не откладывайте белок на ужин — добавляйте его источник и в завтрак, и в обед. Греческий йогурт с фруктами на завтрак или курица, тофу, фасоль либо яйца в обеде сделают еду заметно сытнее.

2. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка поддерживает чувство сытости сразу несколькими способами.

Некоторые виды клетчатки увеличивают объём еды, другие замедляют пищеварение или ферментируются бактериями в толстом кишечнике. При ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут взаимодействовать с клетками, отвечающими за выделение гормонов, регулирующих аппетит, в том числе ГПП-1.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит включать в рацион регулярно:

• Овсянка и другие цельные злаки
• Фасоль, нут и чечевица
• Овощи
• Фрукты
• Орехи и семена

Совет: чтобы есть больше клетчатки, совсем не обязательно полностью менять рацион. Начните с добавок к привычным блюдам или замените несколько повседневных продуктов:

• Добавьте: в следующий раз положите горсть фасоли или чечевицы в суп, салат или овощи, обжаренные в воке, либо посыпьте завтрак ягодами или семенами.
• Замените: выбирайте полезнее — например, коричневый рис вместо белого или хлеб с высоким содержанием клетчатки вместо белого.

Увеличивайте количество клетчатки постепенно, а не сразу, и пейте достаточно жидкости. Это особенно важно, если вы склонны к вздутию или дискомфорту в животе.

3. Полезные жиры

Жиры тоже стимулируют выработку гормонов, участвующих в насыщении, в том числе ГПП-1.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся, например, в таких продуктах:

• Авокадо
• Орехи
• Семена
• Оливковое масло первого отжима
• Жирная рыба

Эти продукты питательны и делают еду более сытной, но при этом жиры отличаются высокой калорийностью.

Совет: если ваша цель — снижение веса, отказываться от них не нужно. Просто следите за порциями и записывайте их в fatsecret, чтобы видеть, как они вписываются в вашу цель по калориям.

Немного оливкового масла, небольшая горсть орехов или кусочек авокадо — этого часто вполне достаточно.

4. Фасоль, чечевица и нут

Бобовые заслуживают отдельного упоминания: они сочетают сразу несколько полезных свойств.

Фасоль, чечевица и нут содержат и белок, и клетчатку, поэтому они — отличное дополнение к сытной еде.

Бобовые, которые стоит включать в рацион регулярно:

• Фасоль: чёрная, красная, каннеллини или консервированная в томатном соусе
• Чечевица
• Нут, в том числе хумус
• Эдамаме
• Колотый горох

Совет: бобовые универсальны, поэтому их легко добавлять в привычные блюда:

• Добавьте: в следующий раз положите нут в салат, чечевицу — в суп или карри, а фасоль — в тако и боулы с крупами.
• Замените: попробуйте заменить половину фарша в таких блюдах, как болоньезе, чили или тако, чечевицей или фасолью.

Если после бобовых вы чувствуете вздутие, начните с небольшой порции и увеличивайте её постепенно, прислушиваясь к самочувствию.

5. Цельные злаки

Цельные злаки, такие как овёс, ячмень и цельнозерновой хлеб, дают клетчатку, а также углеводы и другие питательные вещества.

По сравнению с более рафинированными аналогами цельные злаки с высоким содержанием клетчатки особенно полезны, если вы хотите составлять еду, которая дольше сохраняет чувство сытости.

Попробуйте овсянку с греческим йогуртом и ягодами на завтрак, добавляйте ячмень или киноа в супы, перекусывайте слегка подсоленным попкорном или выбирайте цельнозерновой хлеб с большим содержанием клетчатки для сэндвичей и тостов.

А как насчёт низкокалорийных продуктов, которые надолго насыщают?

ГПП-1 — лишь одна из частей регуляции аппетита.

Если ваша цель — снижение веса, очень полезными могут быть и продукты, которые дают много объёма при относительно небольшом количестве калорий.

Фрукты и овощи содержат много воды и клетчатки, поэтому можно съесть большую порцию, не добавляя к еде много калорий.

Например:

• Ягоды
• Яблоки и апельсины
• Листовая зелень
• Брокколи и цветная капуста
• Кабачки
• Сладкий перец
• Помидоры
• Супы с большим количеством овощей

Сочетание этих объёмных продуктов с белком особенно эффективно: еда получается сытной, а дневной лимит калорий не превышается.

Например, если вы худеете, не стоит просто уменьшать порцию ужина. Лучше оставьте на тарелке щедрую порцию овощей рядом с источником белка и подходящим количеством углеводов и полезных жиров.

Могут ли продукты, повышающие ГПП-1, уменьшить «пищевой шум»?

«Пищевой шум» — относительно новый термин, которым описывают навязчивые мысли о еде, не дающие покоя.

Особую популярность он приобрёл на фоне препаратов с ГПП-1: некоторые люди сообщают, что на них они стали думать о еде реже или менее интенсивно.

Однако пищевой шум — это пока только формирующаяся область исследований, и убедительных данных о том, что определённые продукты могут просто «отключить» его, у нас нет.

Зато еда может помочь справляться с физическим голодом.

Если строить еду вокруг белка, клетчатки и цельных продуктов с высокой питательной ценностью, она будет более сытной. А когда после еды вы действительно сыты, проще справляться с голодом и желанием перекусить между приёмами пищи.

Это важное различие: сытное питание может поддерживать регуляцию аппетита, но ни один отдельный продукт не подавляет аппетит естественным образом так, как это делают препараты.

Как составить еду, после которой вы дольше остаётесь сытыми

Вместо того чтобы искать один продукт, максимально повышающий ГПП-1, подумайте, как разные части вашей еды работают вместе.

Простая отправная точка — включить в неё:

Источник белка: курицу, рыбу, яйца, йогурт, тофу, темпе или бобовые.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки: цельные злаки, овсянку, фасоль, чечевицу или цельнозерновой хлеб.

Много овощей или фруктов: для клетчатки, питательных веществ и объёма.

Небольшое количество полезных жиров: орехи, семена, авокадо или оливковое масло.

Например, боул с курицей, коричневым рисом, запечёнными овощами и авокадо даёт белок, клетчатку, углеводы, полезные жиры и достаточный объём еды.

Затем вы можете записать эту еду в приложении fatsecret и увидеть, как калории и питательные вещества вписываются в ваш рацион на день.

Идеи для перекуса, которые поддерживают естественную выработку ГПП-1

Продукты, о которых шла речь выше, подходят не только для основных приёмов пищи. Белок, полезные жиры и клетчатка могут участвовать в выработке ГПП-1, поэтому, сочетая их в перекусах, вы можете сохранять чувство сытости до следующей еды.

Вместо того чтобы выбирать перекус только по тому, сколько в нём калорий, попробуйте сочетать источник белка или полезных жиров с источником клетчатки:

• Греческий йогурт с ягодами: белок из йогурта, клетчатка из ягод
• Яблоко с арахисовой пастой: клетчатка из яблока, белок и полезные жиры из арахисовой пасты
• Хумус с овощными палочками: белок и клетчатка из нута плюс дополнительная клетчатка из овощей
• Запечённый нут: белок и клетчатка в одном простом перекусе
• Варёное яйцо с фруктом: белок из яйца, клетчатка из фрукта
• Небольшая горсть орехов с фруктами: полезные жиры, белок и клетчатка

Если днём вам часто хочется чего-нибудь сладкого, перекус с белком и клетчаткой может насытить лучше, чем попытки терпеть голод до самого ужина.

Итог

Ваш организм естественным образом вырабатывает гормон ГПП-1, когда вы едите, а белки, углеводы, жиры и клетчатка могут влиять на кишечные гормоны, участвующие в регуляции аппетита и насыщения.

Но гоняться за каким-то одним продуктом, «повышающим ГПП-1», не нужно.

Лучше стройте еду вокруг цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, добавляйте побольше фруктов и овощей для объёма, а полезные жиры включайте в таких порциях, которые соответствуют вашей потребности в калориях.

Эти продукты не повторят действие препаратов с ГПП-1 и не отключат аппетит по волшебству. Зато они помогут составлять сытную и питательную еду, с которой проще справляться с голодом и двигаться к цели по снижению веса.

Список литературы

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Высокое потребление белка стимулирует постпрандиальное высвобождение ГПП-1 и пептида YY. Ожирение, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Улучшение толерантности к глюкозе с помощью пищевых факторов, обладающих активностью высвобождения глюкагоноподобного пептида-1. Международный журнал молекулярных наук, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623