Что Такое Семена Чиа?

Семена чиа — это маленькие чёрные или белые семена растения Salvia hispanica. Хотя их едят уже много веков, а в некоторых частях Центральной и Южной Америки они традиционно были одним из основных продуктов питания, за последнее десятилетие семена чиа стали одним из самых популярных продуктов для здорового питания, и не без причины.

Несмотря на свой небольшой размер, они богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и важными микронутриентами, которые поддерживают общее здоровье. Такое сочетание питательных веществ — одна из причин, почему семена чиа так часто рекомендуют людям, которые хотят улучшить питание или похудеть.

Но может ли что-то настолько маленькое, как семя чиа, действительно повлиять на похудение?

В этой статье мы разберём, как семена чиа могут поддерживать похудение и как их просто добавить в повседневные блюда.

Могут Ли Семена Чиа Помочь С Похудением?

Семена чиа могут поддерживать похудение, но сами по себе они не вызывают снижение веса напрямую. Похудение по-прежнему сводится к тому, чтобы стабильно потреблять меньше калорий, чем организм сжигает с течением времени. Однако семена чиа интересны тем, что содержат несколько питательных веществ, связанных с лучшим контролем аппетита. Кроме того, их способность впитывать жидкость и замедлять пищеварение может помогать дольше сохранять чувство сытости после еды. Для некоторых людей эти эффекты могут облегчить общее снижение калорийности рациона, поэтому семена чиа часто включают в здоровые планы питания для похудения.

Чтобы понять, почему семена чиа могут быть полезны при похудении, стоит внимательнее посмотреть на их пищевую ценность и ключевые питательные вещества, которые они содержат.

Клетчатка

Семена чиа — один из самых богатых растительных источников пищевой клетчатки. Две столовые ложки семян чиа содержат 10 граммов клетчатки, а это значительный вклад в дневную норму при очень небольшой порции. Клетчатка играет важную роль в здоровье пищеварительной системы, помогает усиливать чувство сытости после еды и может поддерживать похудение, облегчая контроль голода в течение дня.

Женщинам обычно рекомендуют стремиться примерно к 25 г в день, а мужчинам — примерно к 30 г в день, однако фактическое среднее потребление часто заметно ниже. При 10 г клетчатки в двух столовых ложках семена чиа могут помочь легче добирать нужное количество.

Белок

Семена чиа — неожиданно хороший источник растительного белка: примерно 2 грамма на столовую ложку. Хотя сами по себе они не являются основным белковым продуктом, они всё равно могут вносить вклад в общий дневной белковый рацион, если добавлять их в блюда и перекусы. Белок считается одним из самых сытных нутриентов, и это одна из причин, почему более высокобелковые рационы часто связывают с лучшим контролем аппетита.

Омега-3 Жирные Кислоты

Семена чиа — один из самых богатых растительных источников омега-3 жирных кислот. Тот тип омега-3, который они содержат, должен сначала преобразоваться в организме в более активные формы, которые используются эффективнее, поэтому не всё усваивается полностью. Тем не менее семена чиа всё равно остаются ценным источником омега-3, особенно для людей, которые едят мало рыбы или не едят её совсем.

Микронутриенты

Семена чиа также содержат ряд важных микронутриентов, включая кальций, магний, железо и цинк, которые играют роль в общем здоровье. Кроме того, в них есть антиоксидантные соединения и растительные вещества, связанные с противовоспалительными свойствами. Это одна из причин, почему рационы, богатые цельными растительными продуктами, часто связывают с лучшими долгосрочными показателями здоровья.

Почему Семена Чиа Стоит Есть Во Время Похудения

Одна из особенностей семян чиа, которая делает их особенно интересными для похудения, — это то, как они взаимодействуют с жидкостью во время пищеварения.

Семена чиа могут впитывать жидкости в объёме до десяти раз больше собственного веса! При замачивании они образуют густую гелеобразную текстуру. То же самое происходит и в желудке. Когда человек ест семена чиа, они образуют в пищеварительном тракте гель, который замедляет скорость прохождения пищи через желудок.

Такое более медленное пищеварение даёт два важных эффекта для похудения:

1. Это Может Помочь Дольше Чувствовать Сытость

Чувство голода вскоре после еды — одна из самых больших проблем для людей, которые пытаются похудеть. Продукты, которые перевариваются быстро, быстрее покидают желудок, поэтому голод возвращается раньше.

Поскольку семена чиа впитывают жидкость и образуют гелеобразную текстуру, они могут помогать замедлять пищеварение и продлевать чувство сытости после еды. Вместо того чтобы быстро перевариться и снова вызвать голод через час или два, еда или перекус с семенами чиа с большей вероятностью будут дольше поддерживать насыщение. Это может облегчить более длинные интервалы между приёмами пищи, сократить лишние перекусы и лучше контролировать общее потребление калорий.

2. Это Может Помочь Снизить Резкие Подъёмы И Падения Уровня Сахара В Крови

Замедление прохождения пищи по пищеварительному тракту также помогает смягчать подъём сахара в крови после еды.

Когда пища переваривается слишком быстро, уровень сахара в крови может резко подниматься, а затем вскоре снова падать. У некоторых людей такие колебания могут вызывать упадок энергии, усиление голода и тягу к еде позже в течение дня.

Помогая замедлять пищеварение, семена чиа могут способствовать более плавному повышению уровня сахара в крови после еды. Более стабильный уровень сахара в крови может помогать уменьшать тягу к еде и облегчать соблюдение здоровых пищевых привычек в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании участники, которые ели йогурт с семенами чиа, потребляли примерно на 25% меньше калорий в следующий приём пищи по сравнению с теми, кто ел обычный йогурт, а также сообщали о большей сытости и меньшем чувстве голода. Даже такая простая вещь, как добавление семян чиа в перекус, оказалась достаточной, чтобы заметно повлиять на количество калорий, которое люди съедали в оставшуюся часть дня (1).

Семена Чиа Калорийны?

Как и все семена, семена чиа содержат калории, потому что дают полезные жиры. Однако количество, которое обычно съедают, относительно небольшое. Одна столовая ложка семян чиа содержит 64 калории и при этом даёт клетчатку, белок и полезные жиры, которые могут усиливать насыщение. Именно поэтому семена чиа часто считают продуктом с высокой питательной плотностью. Вместо того чтобы смотреть только на калории, стоит учитывать, сколько питательной ценности и сытости они дают на эти калории.

Сколько Семян Чиа Стоит Есть В День?

Для большинства людей одной-двух столовых ложек семян чиа в день достаточно, чтобы получить их питательные преимущества. Такое количество может заметно увеличить потребление клетчатки без сильного роста калорийности.

Если вы не привыкли есть продукты с высоким содержанием клетчатки, обычно лучше начинать с меньшего количества и постепенно увеличивать его со временем. Поскольку семена чиа впитывают много жидкости, также важно следить за тем, чтобы в течение дня вы пили достаточно воды.

Как Есть Больше Семян Чиа

Одно из главных преимуществ семян чиа — их очень легко добавлять в повседневные блюда. У них почти нет вкуса, поэтому их можно добавить почти куда угодно, не меняя вкус еды. При этом даже небольшое количество даёт заметную пользу. Всего одна-две столовые ложки в день могут ощутимо увеличить суточное потребление клетчатки. Вот несколько простых способов добавить семена чиа в рацион:

• Добавлять в греческий йогурт
• Смешивать с overnight oats или кашей
• Взбивать в смузи
• Посыпать ими хлопья, салаты или фрукты
• Добавлять в супы для текстуры и дополнительной клетчатки
• Смешивать с тестом для панкейков или маффинов
• Добавлять в арахисовую пасту на тосте
• Готовить чиа-пудинг как более богатый клетчаткой перекус или завтрак
• Добавлять в домашние протеиновые шарики или мюсли-батончики

Главное

• Данные показывают, что семена чиа могут быть полезным дополнением к рациону для похудения, особенно благодаря высокому содержанию клетчатки и способности усиливать сытость.
• Хотя семена чиа не вызывают потерю жира напрямую, они могут помогать уменьшать голод, улучшать контроль аппетита и облегчать соблюдение дефицита калорий, необходимого для похудения.
• В сочетании со сбалансированным рационом и здоровым образом жизни семена чиа — это простой, доступный и универсальный продукт, который может поддерживать и похудение, и общее здоровье.
• Добавляете ли вы их в йогурт, овсянку, смузи или используете для приготовления чиа-пудинга, даже небольшая ежедневная порция может заметно повлиять на потребление клетчатки и помочь чувствовать больше сытости после еды.

Ссылка

1. Йогурт с добавлением семян чиа (Salvia Hispanica L.) снижает краткосрочное потребление пищи и повышает сытость: рандомизированное контролируемое исследование (2017). doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412