В центре внимания исследований: Замена пасты, которая помогает есть меньше

Углеводы часто становятся одним из первых, что люди сокращают, когда пытаются похудеть или изменить состав тела. Паста обычно тоже в верхней части списка, хотя это один из продуктов, который многие любят больше всего.

Но, возможно, тебе не нужно полностью отказываться от пасты, чтобы поддержать снижение веса. Вместо этого замена вида пасты, который ты выбираешь, может повлиять на то, насколько ты чувствуешь сытость и сколько съедаешь потом.

Исследования показывают, что некоторые виды пасты — особенно из бобовых, например чечевицы и нута — могут сильнее насыщать и снижать общее потребление пищи по сравнению с традиционной пшеничной пастой.

Давай посмотрим, что показало исследование и как это можно применить к твоему похудению.

Исследование

Паста из чечевицы влияет на насыщение, сытость и потребление пищи у здоровых добровольцев

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

В этом исследовании сравнили пасту из бобовых (например чечевицы и нута) с обычной пшеничной пастой и безглютеновой пастой по тому, насколько сытыми чувствуют себя люди и сколько они едят.

Метод

Исследователи предложили здоровым взрослым добровольцам разные виды пасты и измеряли:

• Сколько люди съедали, когда после этого им предлагали еду без ограничений
• Насколько сытыми или голодными они себя чувствовали после каждого вида пасты.

Они протестировали четыре вида пасты (с разным содержанием макронутриентов), подавая с томатным соусом:

У участников было две разные тест-сессии:

• В одной они ели пасту свободно, а затем им предлагали буфет, чтобы посмотреть, сколько они съедят потом.
• В другой они ели фиксированную порцию каждого вида пасты, а исследователи спрашивали со временем, насколько голодными или сытыми они себя чувствуют.

Результаты

Вот что выяснили исследователи:

• После пасты из чечевицы люди в целом съедали меньше по сравнению с обычной пшеничной пастой. Это значит, что паста из чечевицы может помочь снизить общую калорийность в краткосрочной перспективе.
• Чувство сытости было выше после пасты из чечевицы и нута, чем после обычной пшеничной пасты — особенно у женщин. Участники отмечали, что чувствовали себя более довольными и менее голодными.
• Эффект был сильнее всего сразу после еды, особенно при сравнении пасты из чечевицы с традиционной пшеничной пастой.

В целом паста из бобовых (чечевица и нут) помогала людям чувствовать себя более сытыми и есть меньше после.

Это неудивительно, если посмотреть на различия в макронутриентах. Паста из чечевицы и нута содержит значительно больше белка и пищевых волокон, что усиливает сытость. Белок переваривается дольше и сильнее стимулирует выделение «гормонов сытости» по сравнению с другими макронутриентами. Пищевые волокна добавляют объём еде и замедляют пищеварение, помогая дольше оставаться сытым.

Ключевые Выводы

Что это может значить для твоего питания каждый день и твоих целей по снижению веса:

1. Паста из бобовых может лучше насыщать

Паста из чечевицы или нута содержит больше клетчатки и растительного белка, чем обычная пшеничная паста. Эта комбинация может помочь лучше контролировать аппетит — и в итоге есть меньше.

2. Быть более сытым может поддержать твои цели

Если ты стараешься управлять голодом, оставаясь в пределах своего калорийного RDI, полезно выбирать продукты, которые держат сытость дольше (например пасту из бобовых), особенно в основных приёмах пищи.

3. Отслеживай и смотри, что работает для тебя

Обычно взрослым рекомендуют 25–35g пищевых волокон в день. Чтобы понять своё потребление клетчатки, зайди в fatsecret app на страницу Reports, нажми вкладку Nutrients, затем ‘Fiber’. Ты увидишь список продуктов, которые ты ел(а), и сколько клетчатки даёт каждый, чтобы найти возможности для замен или улучшений.

Хотя чечевица и нут дают немало клетчатки, большинство фруктов, овощей и злаков тоже помогут приблизиться к дневной норме. Ищи продукты с маркировкой «высокое содержание клетчатки» или выбирай цельнозерновые варианты, когда они доступны.

👉 Итог: Исследование показывает, что замена традиционной пасты на пасту из бобовых может усилить сытость и снизить потребление пищи. Часто достаточно простой замены или небольшого апгрейда, чтобы стать ближе к своим целям.

Ссылка

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Паста из чечевицы влияет на насыщение, сытость и потребление пищи у здоровых добровольцев. Curr Res Food Sci. 19 сен 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.