Czy Rodzaj Ćwiczeń Ma Znaczenie Przy Utracie Masy Ciała?

Kiedy myślimy o odchudzaniu, zwykle cała uwaga skupia się na liczbie na wadze. Ale ta liczba nie mówi, co tak naprawdę tracisz. Dwie osoby mogą schudnąć tyle samo, a mimo to osiągnąć zupełnie różne efekty w zależności od tego, jaka część tej utraty masy pochodzi z tkanki tłuszczowej, a jaka z mięśni.

Właśnie tutaj rodzaj wykonywanych ćwiczeń może zrobić realną różnicę.

W tym artykule przyglądamy się bliżej niedawnemu badaniu, które sprawdzało, jak trening oporowy wpływa nie tylko na to, ile masy ciała tracisz, ale też na jakość tej utraty. Nasza dietetyczka wyjaśnia, co odkryli badacze, dlaczego zachowanie masy mięśniowej ma większe znaczenie, niż większość osób sądzi, i jak może to wpłynąć na Twoje wyniki teraz i w dłuższej perspektywie.

Badanie

Trening oporowy jako kluczowa strategia wysokiej jakości utraty masy ciała u kobiet i mężczyzn

W tym badaniu naukowcy przyjrzeli się efektom trzech różnych rodzajów aktywności fizycznej, gdy uczestnicy byli w deficycie kalorycznym w celu utraty masy ciała. Zamiast skupiać się wyłącznie na liczbie na wadze, oceniali, jaka część utraconej masy pochodziła z tkanki tłuszczowej, a jaka z beztłuszczowej masy ciała.

Metoda

• Badacze przeanalizowali 304 kobiety i mężczyzn uczestniczących w ustrukturyzowanym programie redukcji masy ciała w klinice żywieniowej
• Wszyscy uczestnicy stosowali dietę z kontrolowaną kalorycznością (deficyt 500 kalorii) i otrzymywali wsparcie dietetyczki w procesie odchudzania
• Uczestnicy wybrali jedną z trzech opcji aktywności:
  • Trening aerobowy 150-250 minut tygodniowo. Aktywności takie jak chodzenie na bieżni lub na zewnątrz, trening na orbitreku, jazda na rowerze stacjonarnym i wchodzenie po schodach.
  • Trening oporowy 2-3 razy w tygodniu. Seria dziewięciu ćwiczeń z użyciem maszyn siłowych, wolnych ciężarów lub masy własnego ciała jako oporu.
  • Brak ćwiczeń. Ci uczestnicy kontynuowali swoje zwykłe codzienne aktywności bez dodawania celowego treningu.

Wyniki

• Co ciekawe, badacze zauważyli, że wszystkie trzy grupy schudły w ciągu 5 miesięcy, ale różnił się rodzaj utraconej masy.
• Grupa wykonująca trening oporowy straciła więcej tkanki tłuszczowej i zachowała beztłuszczową masę ciała (w tym masę mięśniową). Niektórzy uczestnicy z tej grupy nawet zwiększyli masę mięśniową mimo deficytu kalorycznego.
• Kiedy osoby stosowały deficyt kaloryczny i wykonywały trening aerobowy albo nie ćwiczyły wcale, część utraconej masy pochodziła z beztłuszczowej masy ciała, która obejmuje tkankę mięśniową.

Nasza Dietetyczka Wyjaśnia

Żeby dobrze zrozumieć wyniki tego badania, najpierw warto wiedzieć, dlaczego zachowanie beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania jest tak ważne. Beztłuszczowa masa ciała obejmuje mięśnie, kości, wodę i narządy, więc nic dziwnego, że to właśnie ten rodzaj masy chcemy utrzymać dla codziennego funkcjonowania.

Poza codziennym funkcjonowaniem masa mięśniowa odgrywa ważną rolę w zdrowiu i odchudzaniu ze względu na ilość energii, jaką zużywa nawet w spoczynku (czyli spoczynkowy wydatek energetyczny). Osoba z większą masą mięśniową spala więcej energii nawet wtedy, gdy odpoczywa, w porównaniu z osobą, która ma mniej mięśni. Utrata mięśni podczas diety może obniżyć spoczynkowy wydatek energetyczny, co oznacza, że liczba kalorii, które trzeba jeść każdego dnia, aby chudnąć, staje się niższa.

W tym badaniu stwierdzono, że uczestnicy wykonujący trening oporowy kilka dni w tygodniu utrzymali, a nawet zwiększyli swoją beztłuszczową masę ciała (w tym masę mięśniową). Chociaż wszystkie trzy grupy schudły w tym 5-miesięcznym okresie, możemy założyć, w oparciu o inne badania, że grupa treningu oporowego będzie miała większą szansę utrzymać ten efekt przez dłuższy czas.

Zamiast skupiać się wyłącznie na jedzeniu mniej, pomyśl też o tym, jak trenować mądrzej. Nawet dwa do trzech treningów oporowych tygodniowo może z czasem znacząco wpłynąć na Twoje wyniki. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, rozważ dodanie kilku ćwiczeń oporowych z masą własnego ciała, a potem stopniowo wprowadzaj trening z obciążeniem. Na YouTube znajdziesz świetny wybór filmów prowadzonych przez wykwalifikowane osoby trenujące personalnie.

Najważniejsze Wnioski

1. Nie każda utrata masy ciała jest taka sama

Schudnąć to jedno. Stracić głównie tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu mięśni to wynik idealny. Trening oporowy pomaga przesunąć proces odchudzania bardziej w stronę utraty tłuszczu niż mięśni.

2. Mięśnie wspierają metabolizm

Zachowanie beztłuszczowej masy ciała może pomóc utrzymać spoczynkową przemianę materii. Może to wspierać długoterminowe utrzymanie masy ciała i zmniejszyć ryzyko ponownego przybrania na wadze.

3. Trening siłowy daje korzyści zarówno kobietom, jak i mężczyznom

Trening oporowy nie służy tylko budowaniu dużych mięśni. Wspiera skład ciała, zdrowie metaboliczne, zdrowie kości i siłę funkcjonalną u wszystkich.

4. Waga nie pokazuje całej historii

To badanie wzmacnia ważną ideę, o której mówimy w naszej lekcji Świętowanie Swoich Postępów Na Wadze I Poza Nią. Zmiany w składzie ciała nie zawsze są wyraźnie widoczne w liczbie na wadze. Śledzenie poprawy siły, pomiarów i tego, jak się czujesz, może dać pełniejszy obraz postępów.

Sedno

Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, trening oporowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę jakości tego procesu. Pomagając Ci stracić więcej tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni, wspiera zdrowszy metabolizm i bardziej trwałe efekty.

Źródło

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Trening oporowy jako kluczowa strategia wysokiej jakości utraty masy ciała u kobiet i mężczyzn. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.