Badawczy Spotlight: Zamiana Makaronu, Która Może Pomóc Jeść Mniej

Węglowodany to często jedna z pierwszych rzeczy, które ludzie ograniczają, gdy chcą schudnąć albo zmienić skład ciała. Makaron zwykle jest wysoko na tej liście, mimo że to jedno z najbardziej lubianych dań.

Ale żeby wspierać odchudzanie, nie musisz całkiem rezygnować z makaronu. Zamiast tego, zmiana rodzaju makaronu, który wybierasz, może wpłynąć na to, jak bardzo czujesz się syto i ile zjesz później.

Badania sugerują, że niektóre rodzaje makaronu — zwłaszcza te z roślin strączkowych, jak soczewica i ciecierzyca — mogą bardziej sycić i zmniejszać całkowitą ilość zjadanej żywności w porównaniu z tradycyjnym makaronem pszennym.

Zobaczmy, co pokazują badania i jak możesz to odnieść do swojego odchudzania.

Badanie

Makaron na bazie soczewicy wpływa na nasycenie, sytość i spożycie żywności u zdrowych ochotników

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

To badanie porównało makaron z roślin strączkowych (np. z soczewicy i ciecierzycy) z klasycznym makaronem pszennym i makaronem bezglutenowym pod kątem tego, jak syto czują się osoby badane i ile jedzą.

Metoda

Badacze podali zdrowym dorosłym ochotnikom różne posiłki z makaronem i zmierzyli:

• Ile jedli, gdy później dostali jedzenie bez limitu
• Jak syto lub głodno się czuli po zjedzeniu każdego rodzaju makaronu.

Przetestowano cztery rodzaje makaronu (z różnymi poziomami makroskładników), podane z sosem pomidorowym:

Uczestnicy mieli dwie różne sesje testowe:

• W jednej jedli posiłek z makaronem do syta, a potem dostali bufet, żeby sprawdzić, ile zjedzą później.
• W drugiej jedli ustaloną porcję każdego makaronu, a badacze pytali ich w czasie, jak bardzo są głodni lub syci.

Wyniki

Oto co znaleźli badacze:

• Po zjedzeniu makaronu z soczewicy uczestnicy jedli ogólnie mniej niż po zwykłym makaronie pszennym. To sugeruje, że makaron z soczewicy może krótkoterminowo pomóc obniżyć całkowite spożycie kalorii.
• Poczucie sytości było wyższe po makaronie z soczewicy i ciecierzycy niż po zwykłym makaronie pszennym — szczególnie u kobiet. Uczestnicy mówili, że czuli się bardziej usatysfakcjonowani i mniej głodni.
• Te efekty były najsilniejsze zaraz po posiłku, zwłaszcza przy porównaniu makaronu z soczewicy do tradycyjnego makaronu pszennego.

Ogólnie makarony z roślin strączkowych (soczewica i ciecierzyca) sprawiały, że osoby badane czuły się bardziej syto i jadły mniej później.

To nie dziwi, gdy spojrzysz na różnice w makroskładnikach między rodzajami makaronu. Makaron z soczewicy i ciecierzycy ma dużo więcej białka i błonnika pokarmowego, co wzmacnia sytość. Białko trawi się dłużej i w porównaniu z innymi makroskładnikami najsilniej pobudza wydzielanie hormonów sytości. Błonnik zwiększa objętość posiłku i spowalnia trawienie, dzięki czemu sytość utrzymuje się dłużej.

Najważniejsze Wnioski

Co to może oznaczać dla twojego codziennego jedzenia i celów odchudzania:

1. Makaron ze strączków może lepiej sycić

Makaron z soczewicy albo ciecierzycy ma więcej błonnika i białka roślinnego niż zwykły makaron pszenny. Taki duet może wspierać lepszą kontrolę apetytu, co może pomóc jeść mniej ogólnie.

2. Większa sytość może wspierać twoje cele

Jeśli próbujesz ogarniać głód, jednocześnie trzymając się swojego kalorycznego RDI, wybieranie produktów, które trzymają sytość dłużej (jak makarony ze strączków), może być pomocne — zwłaszcza przy głównych posiłkach.

3. Śledź i ucz się, co działa dla ciebie

Zwykle zaleca się dorosłym spożywać 25–35g błonnika dziennie. Żeby lepiej zrozumieć własne spożycie błonnika, wejdź w fatsecret app na stronę Reports, stuknij zakładkę Nutrients, a potem stuknij ‘Fiber’. Zobaczysz listę zjedzonych produktów i to, ile błonnika wnosi każdy z nich — łatwiej wtedy znaleźć miejsca na zamiany lub ulepszenia.

Choć soczewica i ciecierzyca dostarczają sporo błonnika, większość owoców, warzyw i zbóż też pomoże ci zbliżyć się do dziennego celu. Wypatruj produktów z oznaczeniem „wysoka zawartość błonnika” albo wybieraj pełnoziarniste opcje, gdy są dostępne.

👉 W skrócie: To badanie sugeruje, że zamiana tradycyjnego makaronu na makaron ze strączków może zwiększyć sytość i zmniejszyć ilość zjadanej żywności. To pokazuje, że często wystarczy prosta zamiana albo mały upgrade, żeby być bliżej swoich celów.

Źródło

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Makaron na bazie soczewicy wpływa na nasycenie, sytość i spożycie żywności u zdrowych ochotników. Curr Res Food Sci. 19 wrz 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.