Słodziki Bez Cukru: Pomocne Narzędzie Czy Zagrożenie dla Zdrowia?

Jeśli próbujesz schudnąć, pewnie zastanawiasz się, czy przejście na produkty bez cukru albo napoje dietetyczne to dobry pomysł.

Wraz z rosnącą świadomością wpływu nadmiernego spożycia cukru na zdrowie wiele osób szuka alternatyw, które pomogą wesprzeć ich cele związane z utratą wagi. To doprowadziło do rosnącego zainteresowania słodzikami bez cukru (NSS), które zawierają mało kalorii albo nie zawierają ich wcale, dzięki czemu wydają się atrakcyjną alternatywą dla cukru.

Słodziki bez cukru są stosowane w przemyśle spożywczym od lat 50. XX wieku. Jednak praktycznie od samego początku trwa też dyskusja na temat ich bezpieczeństwa i długoterminowego wpływu na zdrowie. Co więc naprawdę mówią najnowsze dowody?

Czym Są Słodziki Bez Cukru?

Słodziki bez cukru (NSS) to niskokaloryczne lub bezkaloryczne substancje słodzące stosowane jako alternatywa dla cukru. Zwykle są od 200 do 20 000 razy słodsze od cukru, więc nawet minimalne ilości mogą dawać ten sam słodki smak bez kalorii. Są powszechnie dodawane do pakowanej żywności i napojów, a także używane w domu do kawy, herbaty czy pieczenia.

Są dwa główne rodzaje:

Sztuczne słodziki

Sztuczne słodziki to syntetycznie wytwarzane związki zaprojektowane tak, by zapewniać słodki smak bez kalorii pochodzących z cukru. Do najczęściej spotykanych należą aspartam, sukraloza, sacharyna i acesulfam potasu.

Naturalne słodziki

Naturalne słodziki pochodzą ze źródeł roślinnych, choć część z nich może nadal przechodzić przetwarzanie lub modyfikację. Do najczęściej spotykanych należą stewia, owoc mnicha, erytrytol i ksylitol.

Czy Słodziki Bez Cukru Są Bezpieczne?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przeanalizowała 283 badania dotyczące słodzików bez cukru (NSS), w tym aspartamu, sukralozy, stewii, sacharyny i acesulfamu potasu. Siłę dowodów oceniono od bardzo niskiej do wysokiej, w zależności od jakości i spójności badań.

Oto co ustalono:

• Zastąpienie cukru NSS może obniżyć dzienne spożycie kalorii i prowadzić do niewielkiego, krótkoterminowego spadku masy ciała oraz BMI.
• Wyższe długoterminowe spożycie NSS wiązało się ze zwiększoną masą ciała oraz większym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności.
• Część dowodów sugerowała możliwy związek między sacharyną a rakiem pęcherza, choć poziom pewności tych wyników był bardzo niski.
• Wyższe spożycie NSS w czasie ciąży wiązało się ze zwiększonym ryzykiem porodu przedwczesnego.

Co Oznaczają Te Wyniki?

Na pierwszy rzut oka te wyniki mogą wydawać się sprzeczne.

W krótkim okresie zastąpienie cukru słodzikami bez cukru może pomóc zmniejszyć spożycie kalorii i wspierać umiarkowaną utratę masy ciała, zwłaszcza gdy słodzone napoje lub produkty są zastępowane mniej kalorycznymi alternatywami.

Jednak dowody długoterminowe budzą pewne obawy dotyczące potencjalnych zagrożeń dla zdrowia i przyrostu masy ciała z czasem.

Warto pamiętać, że duża część dowodów w tym obszarze jest uznawana za niskiej lub bardzo niskiej jakości. To częste w badaniach żywieniowych, zwłaszcza gdy analizuje się dużą liczbę badań o różnych projektach, populacjach i wzorcach żywieniowych. Oznacza to, że wyniki należy interpretować ostrożnie, a nie traktować ich jako ostateczny dowód na szkodliwość lub jej brak.

Czy Słodziki Bez Cukru Mogą Pomóc Ci Schudnąć?

Tak, ale prawdopodobnie tylko w krótkim okresie.

Zastąpienie słodzonych produktów i napojów alternatywami słodzonymi sztucznie może obniżyć spożycie kalorii i prowadzić do umiarkowanej, krótkoterminowej utraty masy ciała. Jednak obecne dowody sugerują, że sztuczne słodziki nie wydają się wspierać długoterminowej utraty wagi, a ich wyższe spożycie wiązano w niektórych badaniach obserwacyjnych z gorszymi wynikami zdrowotnymi.

Wszystkie słodziki bez cukru (NSS) uwzględnione w przeglądzie WHO spełniają normy bezpieczeństwa żywności i są dopuszczone do stosowania w żywności i napojach. Jednak wiele wyników wykazało zależność „dawka–odpowiedź”, co oznacza, że wyższe spożycie NSS wiązało się z większym ryzykiem niekorzystnych skutków zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i ogólnej śmiertelności.

Badania wykazały też, że choć NSS mogą pomagać ograniczyć spożycie kalorii w krótkim okresie, nie wydają się wspierać długoterminowej utraty wagi. W niektórych przypadkach wyższe spożycie NSS wiązało się z większą masą ciała z upływem czasu.

Mimo to NSS nadal mogą być pomocne jako krótkoterminowa strategia dla niektórych osób. Zamiana słodzonych produktów lub napojów na alternatywy słodzone sztucznie może obniżyć całkowite spożycie kalorii i ułatwić odejście od produktów bogatych w cukry dodane. Szersze zalecenie pozostaje takie samo: ograniczać żywność i napoje bogate w cukry dodane, które mają niewielką wartość odżywczą.

Badania w tym obszarze wciąż trwają, ale aktualne wytyczne WHO odradzają stosowanie NSS jako długoterminowej strategii kontroli masy ciała. Jak w przypadku wielu nawyków żywieniowych, umiar jest prawdopodobnie najlepszym podejściem.

Bibliografia

1. Rios-Leyvraz, M., & Montez, J. (2022). Wpływ stosowania substancji słodzących bez cukru na zdrowie: przegląd systematyczny i metaanaliza. Światowa Organizacja Zdrowia.