Co decyduje o tym, skąd tracisz tłuszcz?

Jeśli chodzi o odchudzanie, większość z nas ma swoje preferencje dotyczące nie tylko tego, ile tłuszczu chcemy stracić, ale też z których części ciała.

Jeśli kiedykolwiek próbujesz pozbyć się uporczywego tłuszczu z brzucha, prawdopodobnie wiesz, że nie da się spalać tłuszczu miejscowo. Na przykład większa liczba ćwiczeń na brzuch może wzmocnić mięśnie tułowia, ale nie sprawi, że tłuszcz będzie spalany konkretnie z tej okolicy.

Chociaż nie możesz powiedzieć swojemu organizmowi, skąd ma tracić tłuszcz, okazuje się, że nie każda tkanka tłuszczowa zachowuje się tak samo. Zrozumienie różnych rodzajów tłuszczu może zmienić sposób, w jaki myślisz o odchudzaniu, liczbie na wadze, a nawet o rodzaju diety, którą stosujesz.

Tłuszcz podskórny a tłuszcz trzewny

Często mówimy o "tkance tłuszczowej", jakby była wszędzie taka sama. Tymczasem miejsce, w którym tłuszcz jest magazynowany w organizmie, może mieć duże znaczenie dla jego wpływu na zdrowie.

W organizmie magazynowane są dwa główne rodzaje tłuszczu: tłuszcz podskórny i tłuszcz trzewny.

• Tłuszcz podskórny to tłuszcz magazynowany bezpośrednio pod skórą. Jest bardziej miękki i można go zobaczyć lub złapać palcami.
• Tłuszcz trzewny jest magazynowany głębiej w jamie brzusznej, wokół narządów takich jak wątroba i jelita. Tego rodzaju tłuszczu nie można zobaczyć ani wyczuć.

Choć oba są formą zmagazynowanej tkanki tłuszczowej, tłuszcz trzewny jest bardziej aktywny metabolicznie. Wyższy poziom tłuszczu trzewnego wiąże się z insulinoopornością, podwyższonym poziomem tłuszczów we krwi, stanem zapalnym i zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (1,2).

Dlatego, choć bardziej zauważasz tłuszcz podskórny widoczny w lustrze, zmniejszenie ilości tłuszczu, którego nie widać, może mieć znacznie większy wpływ na zdrowie.

Czy rodzaj diety może wpływać na to, skąd tracisz tłuszcz?

W niedawnym badaniu porównano wpływ zdrowej diety niskowęglowodanowej ze zdrową dietą niskotłuszczową. Wzięło w nim udział 609 dorosłych uczestników badania DIETFITS dotyczącego odchudzania, których losowo przydzielono do jednej z dwóch diet na 12 miesięcy (3).

Grupa stosująca zdrową dietę niskotłuszczową spożywała średnio 57 g tłuszczu dziennie, a grupa stosująca zdrową dietę niskowęglowodanową spożywała średnio 130 g węglowodanów dziennie. Co ważne, żadna z grup nie musiała stosować skrajnie restrykcyjnej diety. Uczestników zachęcano raczej do znalezienia zdrowego sposobu odżywiania o niższej zawartości tłuszczu lub węglowodanów, który mogliby utrzymać w dłuższej perspektywie.

Nie stwierdzono statystycznie istotnej różnicy w całkowitej utracie masy ciała między obiema grupami.

Średnio grupa stosująca zdrową dietę niskotłuszczową straciła 5,3 kg w ciągu 12 miesięcy, a grupa stosująca zdrową dietę niskowęglowodanową 6 kg.

Kiedy jednak badacze sprawdzili, skąd dokładnie ubywał tłuszcz, zauważyli interesującą różnicę. Po sześciu miesiącach grupa niskowęglowodanowa straciła około 1,5 raza więcej tłuszczu trzewnego niż grupa niskotłuszczowa. Przewaga ta utrzymywała się przez 12 miesięcy, choć różnica była najbardziej wyraźna w pierwszych sześciu miesiącach badania.

Tak więc, mimo że obie diety prowadziły do podobnej całkowitej utraty masy ciała, dieta niskowęglowodanowa wydawała się sprzyjać większej redukcji tłuszczu magazynowanego głęboko wokół narządów.

Dlaczego dieta niskowęglowodanowa może zmniejszać ilość tłuszczu trzewnego?

Tłuszcz trzewny jest aktywny metabolicznie, co oznacza, że może silniej reagować na zmiany poziomu hormonów, takich jak insulina, niż tłuszcz magazynowany pod skórą.

Spożywanie węglowodanów podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi. Insulina pomaga przenosić glukozę z krwi do komórek, gdzie może zostać wykorzystana lub zmagazynowana jako energia. Jednocześnie insulina działa jak swoisty "wyłącznik", sygnalizując organizmowi, aby nie wykorzystywał tłuszczu jako źródła energii, lecz pozostawił go w zapasie. Tłuszcz trzewny silniej reaguje na ten sygnał insuliny, co może wyjaśniać, dlaczego dieta bogatsza w węglowodany — a więc związana z wyższym poziomem insuliny — może sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu trzewnego.

W opisanym wyżej badaniu dieta o niższej zawartości węglowodanów prawdopodobnie zmniejszała ilość insuliny krążącej we krwi i tworzyła warunki, w których tłuszcz trzewny był łatwiej dostępny jako źródło energii.

Nie oznacza to, że węglowodany uniemożliwiają utratę tłuszczu. Obie grupy straciły masę ciała i tłuszcz trzewny, ale grupa spożywająca mniej węglowodanów straciła proporcjonalnie więcej tłuszczu trzewnego. Diety były też umiarkowane, a nie skrajnie niskowęglowodanowe, dlatego wyniki lepiej odnoszą się do codziennego sposobu odżywiania.

Jak wygląda dieta niskowęglowodanowa?

Dobra wiadomość z tego badania jest taka, że uczestnicy nie stosowali przez kilka tygodni bardzo restrykcyjnej diety niskowęglowodanowej. Przez cały rok stosowali stosunkowo umiarkowane podejście, spożywając 130 g węglowodanów dziennie.

Śniadanie: Płatki owsiane z nasionami chia i mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu (37 g węglowodanów)

Lunch: Zielona sałata z tuńczykiem, pieczoną papryką i mieszanką trzech rodzajów fasoli (19 g węglowodanów)

Obiad: Spaghetti z mieszanymi warzywami (brokuły, marchew, kukurydza, kalafior) i pieczoną piersią z kurczaka (57 g węglowodanów)

Przekąski: Niskotłuszczowy jogurt grecki z truskawkami (16 g węglowodanów)

Łącznie: 129 g węglowodanów

Jak widać, około 130 g węglowodanów dziennie to dość rozsądna ilość. Nadal możesz uwzględniać węglowodany w swojej diecie, aby dostarczać sobie energii, a jednocześnie wspierać swoje cele związane z odchudzaniem.

Aby zmniejszyć całkowite spożycie węglowodanów, zalecamy:

• Zmniejsz porcje produktów zawierających dużo węglowodanów, takich jak pieczywo, ryż i makaron, i spróbuj zastąpić je produktami bogatszymi w błonnik lub pełnoziarnistymi. Dodatkowy błonnik pomoże Ci poczuć większą sytość po mniejszej porcji.
• Jeśli zmniejszasz porcję węglowodanów w posiłku, zastanów się, czego możesz dodać więcej. Możesz zwiększyć porcję białka albo dodać dodatkową porcję sałatki lub warzyw.
• Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj, słodzone napoje, takie jak napoje gazowane czy soki owocowe, i zastąp je wodą lub innymi napojami bez cukru. Takie napoje mogą dostarczać węglowodanów i kalorii, nie zapewniając sytości na długo.

Te niewielkie zmiany w proporcjach na talerzu pomogą Ci nadal czuć sytość i zadowolenie przy mniejszej porcji węglowodanów.

Spróbuj zapisać cały dzień jedzenia w aplikacji fatsecret albo po prostu wprowadź przybliżony jadłospis z typowego dnia, aby sprawdzić swoje dzienne spożycie węglowodanów. Czy widzisz okazję, żeby wypróbować którąś z powyższych wskazówek?

Jeśli nie widzisz tłuszczu trzewnego, skąd wiesz, że go tracisz?

Zmian w ilości tłuszczu trzewnego niełatwo dostrzec. Choć można go zmierzyć za pomocą badań obrazowych, regularne wykonywanie takich badań nie jest realistyczne ani konieczne dla większości osób.

Tutaj pomocny może być obwód talii. Nie mierzy on bezpośrednio tłuszczu trzewnego, ale stopniowe zmniejszanie się obwodu talii może być przydatnym sygnałem, że tłuszcz w okolicy brzucha się zmniejsza.

Mierz się za każdym razem w tym samym miejscu i w podobnych warunkach, a zamiast skupiać się na pojedynczym wyniku, obserwuj trend w dłuższym okresie.

Najważniejsze wnioski

• Nie każda tkanka tłuszczowa jest taka sama. Tłuszcz trzewny gromadzi się głęboko wokół narządów i ma większy wpływ na zdrowie metaboliczne niż tłuszcz podskórny, który można zobaczyć i złapać palcami.
• Nie możesz wybrać, skąd zniknie uporczywy tłuszcz z brzucha. Chociaż nie da się ukierunkować utraty tłuszczu na konkretną część ciała, tłuszcz trzewny dobrze reaguje na odchudzanie i zmiany stylu życia.
• Umiarkowanie niższe spożycie węglowodanów może przynieść dodatkową korzyść w redukcji tłuszczu trzewnego. Badania sugerują, że ograniczenie węglowodanów może sprzyjać większej utracie tłuszczu trzewnego bez konieczności stosowania skrajnie niskowęglowodanowej diety.
• Podczas śledzenia postępów patrz nie tylko na masę ciała. Zmiany obwodu talii wraz z długoterminowym trendem masy ciała mogą dać lepszy obraz zmian w ilości tłuszczu brzusznego bez kosztownych badań obrazowych.
• Najważniejsze pozostaje podejście, które możesz utrzymać. Utrata nadmiaru tkanki tłuszczowej, regularna aktywność fizyczna i odżywcza dieta, którą da się stosować długoterminowo, mogą pomóc zmniejszyć ilość tłuszczu trzewnego i poprawić zdrowie metaboliczne.

Źródła

1. Związki między różnymi depozytami tkanki tłuszczowej a insulinoopornością: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Związki między tłuszczem trzewnym, mięśniami brzucha a zwapnieniem tętnic wieńcowych: analiza przekrojowa badania Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Wpływ interwencji dietetycznej niskowęglowodanowej w porównaniu z niskotłuszczową na tłuszcz trzewny oszacowany za pomocą dwuenergetycznej absorpcjometrii rentgenowskiej w 12-miesięcznym randomizowanym badaniu kontrolowanym (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.