Dlaczego jedzenie zbyt małej ilości kalorii może utrudnić odchudzanie

Próbując schudnąć, łatwo pomyśleć, że im mniej kalorii zjemy, tym szybciej osiągniemy cel. Deficyt kaloryczny jest niezbędny do utraty wagi, ale zbyt duży deficyt może w rzeczywistości utrudnić odchudzanie.

Skąd więc wiadomo, że deficyt kaloryczny jest zbyt duży? Wyjaśniamy, dlaczego jedzenie zbyt mało może utrudniać odchudzanie oraz jakie są sygnały, że czas ponownie przeanalizować swój cel kaloryczny.

Jak jedzenie zbyt małej ilości kalorii może spowolnić Twoje postępy

Diety bardzo niskokaloryczne mogą prowadzić do szybkiej utraty wagi w krótkim okresie. Skoro więc większy deficyt kaloryczny pozwala szybciej schudnąć, dlaczego dietetycy nie zalecają jedzenia jak najmniej?

Możesz stracić mięśnie, a nie tylko tkankę tłuszczową

Podczas odchudzania celem jest zazwyczaj utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości mięśni. Jednak gdy spożycie kalorii jest skrajnie niskie, istnieje większe ryzyko utraty masy mięśniowej razem z tłuszczem.

Ma to znaczenie nie tylko dla siły. Mięśnie to tkanka metabolicznie aktywna, co oznacza, że organizm zużywa energię na jej utrzymanie nawet w spoczynku. Wraz z utratą mięśni może zmniejszyć się spoczynkowy wydatek energetyczny, co oznacza, że organizm potrzebuje mniej kalorii każdego dnia. Pewne obniżenie zapotrzebowania na energię jest naturalne przy każdej utracie wagi, po prostu dlatego, że mniejsze ciało wymaga mniej energii do utrzymania, ale utrata większej ilości mięśni może pogłębiać ten spadek i utrudniać dalsze odchudzanie oraz długoterminowe utrzymanie wagi.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka może pomóc chronić mięśnie podczas odchudzania, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym i odpowiednią podażą białka. Warto jednak pamiętać, że białko niekoniecznie zrekompensuje skrajnie duży deficyt kaloryczny.

W jednym z badań dorośli z nadwagą lub otyłością stosowali bardzo niskokaloryczną dietę przez osiem tygodni. Jedna grupa spożywała 600 kalorii i 52 g białka dziennie, druga natomiast 700 kalorii i 77 g białka dziennie. Mimo że białko stanowiło 35-40% całkowitego spożycia kalorii, w obu grupach odnotowano utratę około 6% masy mięśniowej, spadek spoczynkowej przemiany materii o 9-10%, a około 27% utraconej wagi stanowiła masa mięśniowa (1).

Pokazuje to, że samo zwiększenie spożycia białka nie zawsze wystarczy, by chronić mięśnie, jeśli całkowite spożycie kalorii jest skrajnie niskie. Bardziej umiarkowany deficyt kaloryczny, w połączeniu z odpowiednią ilością białka i treningiem oporowym, może pomóc schudnąć przy jednoczesnym zachowaniu większej części mięśni, na których Ci zależy.

Trudniej jest trzymać się planu

Większy deficyt kaloryczny może wydawać się gwarancją szybszej utraty wagi, ale tylko wtedy, gdy uda Ci się go utrzymać. Im bardziej restrykcyjna staje się dieta, tym trudniej jej przestrzegać.

Jedzenie znacznie mniej, niż potrzebuje tego organizm, może powodować uczucie głodu, częstsze myślenie o jedzeniu i silniejsze zachcianki. Sama utrata wagi może również wywoływać zmiany w hormonach i mechanizmach regulujących apetyt, zwiększając chęć jedzenia.

Może to znacznie utrudnić konsekwentne trzymanie się pierwotnie ustalonego celu kalorycznego. Możesz zacząć zauważać, że regularnie jesz więcej niż planowano, że zdarzają Ci się okresy całkowitego zaprzestania liczenia kalorii, albo że na zmianę jesz bardzo mało i znacznie więcej.

Dlatego największy deficyt kaloryczny niekoniecznie jest najskuteczniejszy. Bardziej umiarkowany deficyt, który pozwala jeść sycące posiłki i wydaje się realny do utrzymania, ułatwia zachowanie konsekwencji na tyle długo, by osiągnąć trwałe i długoterminowe efekty.

Masz mniej przestrzeni na realizację celów żywieniowych

Kiedy jesz mniej kalorii, masz mniej jedzenia, które mogłoby dostarczyć wszystkich Składników odżywczych wciąż potrzebnych organizmowi. Twoje zapotrzebowanie na białko, błonnik, witaminy i minerały niekoniecznie maleje tylko dlatego, że chcesz schudnąć, dlatego im niższe spożycie kalorii, tym bardziej przemyślanie trzeba je wykorzystywać.

Na przykład nadal potrzebujesz odpowiedniej ilości białka, by chronić mięśnie, błonnika wspierającego trawienie oraz szerokiej gamy witamin i minerałów, by Twój organizm funkcjonował prawidłowo. Jeśli jesz bardzo mało, trudniej jest zmieścić w diecie wystarczającą ilość produktów bogatych w składniki odżywcze, zaspokajając jednocześnie wszystkie te potrzeby.

Nie oznacza to, że zmniejszenie kaloryczności diety automatycznie prowadzi do niedoborów składników odżywczych. Liczy się także jakość diety. Jednak skrajnie niskie spożycie kalorii zostawia znacznie mniej miejsca na błędy, zwłaszcza jeśli dodatkowo eliminujesz całe grupy produktów lub jesz mało urozmaicone posiłki. To jeden z powodów, dla których bardzo niskokaloryczne diety powinny być stosowane wyłącznie pod odpowiednim nadzorem medycznym.

Oznaki, że Twój deficyt kaloryczny może być zbyt duży

Nie ma jednego objawu, który jednoznacznie wskaże, że jesz za mało. Jeśli jednak spożycie kalorii jest bardzo niskie, możesz zacząć zauważać zmiany w samopoczuciu, sposobie myślenia i funkcjonowaniu w ciągu dnia.

Przegląd systematyczny z 2025 roku dotyczący bardzo niskokalorycznych diet (2) wykazał, że choć diety te mogą prowadzić do znacznej utraty wagi, mogą też wiązać się z negatywnymi skutkami, takimi jak:

• Stałe uczucie głodu
  Pewien wzrost uczucia głodu jest naturalny przy mniejszym spożyciu kalorii, ale utrzymujący się lub silny głód może być oznaką, że obecne podejście jest trudne do utrzymania dla organizmu. Poważne ograniczenie jedzenia może zwiększać zaabsorbowanie jedzeniem, utrudniając skupienie się na innych sprawach.
• Nietypowe zmęczenie lub osłabienie
  Regularne jedzenie zbyt mało może skutkować mniejszą ilością energii do ćwiczeń i codziennych czynności. Jeśli trudno Ci ćwiczyć z typową intensywnością albo zauważasz, że ruszasz się mniej w ciągu dnia z powodu zmęczenia, Twój deficyt kaloryczny może działać wbrew zachowaniom wspierającym odchudzanie.
• Częstsze odczuwanie zimna
  Przy znacznym ograniczeniu energii obserwuje się zwiększoną wrażliwość na zimno, gdy organizm przystosowuje się do mniejszej ilości dostępnej energii.
• Rozdrażnienie lub trudności z koncentracją
  Poważne ograniczenia wiążą się także ze zmianami nastroju, motywacji i koncentracji.

Jeśli którykolwiek z tych objawów pojawia się po znacznym obniżeniu spożycia kalorii, zalecamy skonsultowanie się ze specjalistą ochrony zdrowia oraz ponowne przeanalizowanie swojego celu kalorycznego.

Jak czuć sytość przy deficycie kalorycznym

Tworzenie deficytu kalorycznego nie musi oznaczać maleńkich porcji, pomijania posiłków ani kładzenia się spać z uczuciem głodu. Dzięki kilku prostym zmianom nadal możesz jeść sycące posiłki i cieszyć się ulubionym jedzeniem, jednocześnie zmniejszając całkowite spożycie kalorii. Oto jak to zrobić.

1. Mądrze wybieraj, gdzie ograniczasz kalorie

Jedzenie mniejszej liczby kalorii niekoniecznie oznacza jedzenie znacznie mniejszych ilości jedzenia. Zanim wprowadzisz zmiany w sposobie odżywiania, zalecamy przez kilka dni śledzić swoje zwykłe spożycie. Następnie zajrzyj do swojego Dziennika i zadaj sobie pytanie: które kalorie faktycznie mi się przydają?

Może naprawdę lubisz deser po Obiedzie, ale w ogóle nie zwracasz uwagi na olej, na którym gotujesz. Albo może wolisz zachować swoją popołudniową przekąskę i zamienić zwykły napój gazowany na wersję niżej kaloryczną.

Najłatwiejszy deficyt kaloryczny często powstaje dzięki ograniczeniu kalorii, za którymi nie będziesz specjalnie tęsknić, a nie poprzez automatyczne zmniejszanie każdego posiłku czy rezygnację z jedzenia, na które czekasz.

2. Komponuj posiłki, które naprawdę Cię sycą

Jeśli po Lunchu zdarza Ci się znowu poczuć głód już po godzinie, przyjrzyj się temu, co było na Twoim talerzu.

Zanim automatycznie zmniejszysz porcje, by zaoszczędzić kalorie, zastanów się, czy faktycznie zapewnią Ci sytość. Produkty bogate w białko, takie jak jajka, ryby, chude mięso, jogurt, tofu i rośliny strączkowe, pomagają w uczuciu sytości, natomiast produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, dodają objętości i sprawiają, że posiłki wydają się bardziej sycące.

Kiedy jesz mniej kalorii, sprawienie, by te kalorie lepiej pracowały na Twoją sytość, znacznie ułatwia trzymanie się Twojego Celu kalorycznego.

3. Jedz więcej jedzenia, nie więcej kalorii

Może to brzmieć nielogicznie, ale jednym z najlepszych sposobów na mniejsze uczucie głodu podczas odchudzania jest zwiększenie objętości posiłków.

Warzywa, sałatki, owoce, zupy i rośliny strączkowe zawierają dużo wody i błonnika, dzięki czemu zajmują sporo miejsca w żołądku, nie dodając przy tym wielu kalorii. Dla porównania produkty takie jak czekolada, chipsy czy orzechy dostarczają mnóstwo kalorii już w kilku kęsach.

Zamiast skupiać się wyłącznie na jedzeniu mniej, pomyśl, jak sprawić, by Twój talerz wyglądał na pełniejszy dzięki niskokalorycznym produktom o dużej objętości. Często poczujesz podobną sytość, a mimo to utrzymasz deficyt kaloryczny potrzebny do utraty wagi.

Twój Cel kaloryczny to nie rekord do pobicia

Jeśli chodzi o odchudzanie, większy deficyt kaloryczny nie zawsze jest lepszy. Bardziej umiarkowany deficyt może oznaczać nieco wolniejszą utratę wagi, ale daje więcej przestrzeni na odpowiednie odżywianie, zaspokojenie potrzeb żywieniowych, zachowanie mięśni i stosowanie podejścia, które realnie da się utrzymać.

Dlatego Twoim celem nie powinno być kończenie każdego dnia jak najdalej poniżej Twojego Celu kalorycznego. Zamiast tego staraj się jeść w okolicach swojego celu, komponując posiłki, które dają sytość i dostarczają organizmowi potrzebnych składników odżywczych.

Podczas zakładania konta fatsecret otrzymujesz Cel kaloryczny, który uwzględnia już Twój cel związany z utratą wagi, co oznacza, że potrzebny do odchudzania deficyt kaloryczny jest już wliczony w widoczną liczbę. Nie musisz tworzyć jeszcze większego deficytu, celowo jedząc znacznie poniżej tej wartości.

Jeśli konsekwentnie jesz w okolicach swojego Celu kalorycznego, ale nie widzisz oczekiwanych postępów, jedzenie jeszcze mniej niekoniecznie jest najlepszym kolejnym krokiem. Sprawdź, czy dane użyte do obliczenia Twojego celu są nadal aktualne, zwłaszcza aktualna Waga i poziom aktywności. Warto też sprawdzić, czy zapisy w dzienniku jedzenia odzwierciedlają to, co faktycznie jesz, w tym porcje, oleje do gotowania, napoje, sosy i inne dodatki, które łatwo pominąć.

Traktuj swój Cel kaloryczny jako wskazówkę, ile możesz jeść, wciąż dążąc do utraty wagi, a nie jako maksimum, które należy znacznie zaniżać.

Bibliografia

1. Dieta bardzo niskokaloryczna uzupełniona białkiem nie łagodzi spadku masy mięśniowej i spoczynkowej przemiany materii u osób z nadwagą lub otyłością: badanie z randomizacją i grupą kontrolną (2021). doi: 10.1016/j.clnu.2021.10.006
2. Bardzo niskokaloryczne diety wpływają na długoterminową utratę wagi i stan zdrowia: przegląd systematyczny (2025). doi: 10.20473/ijph.v20i1.2025.187-199