Wat bepaalt waar je vet verliest?

Als het om afvallen gaat, hebben de meesten van ons niet alleen een voorkeur voor hoeveel vet we willen verliezen, maar ook voor waar we dat willen verliezen.

Als je ooit hebt geprobeerd hardnekkig buikvet kwijt te raken, heb je waarschijnlijk gehoord dat je vet niet plaatselijk kunt verbranden. Meer buikspieroefeningen kunnen bijvoorbeeld je core versterken, maar ze zorgen er niet voor dat je specifiek op die plek vet verbrandt.

Hoewel je je lichaam niet kunt vertellen waar het vet moet verliezen, blijkt niet al het lichaamsvet zich hetzelfde te gedragen. Als je de verschillende soorten vet begrijpt, kan dat veranderen hoe je naar afvallen, het getal op de weegschaal en zelfs het type voeding dat je volgt kijkt.

Onderhuids vet versus visceraal vet

We praten vaak over "lichaamsvet" alsof het allemaal hetzelfde is. Waar vet in je lichaam wordt opgeslagen, kan echter een groot verschil maken voor het effect ervan op je gezondheid.

Er zijn twee belangrijke soorten vet die in je lichaam worden opgeslagen: onderhuids vet en visceraal vet.

• Onderhuids vet is het vet dat direct onder je huid wordt opgeslagen. Dit is het zachtere vet dat je kunt zien of vastpakken.
• Visceraal vet wordt dieper in je buik opgeslagen, rondom organen zoals je lever en darmen. Dit type vet kun je niet zien of voelen.

Hoewel beide vormen van opgeslagen lichaamsvet zijn, is visceraal vet metabolisch actiever. Hogere hoeveelheden visceraal vet worden in verband gebracht met insulineresistentie, verhoogde bloedvetten, ontstekingen en een groter risico op hart- en vaatziekten (1,2).

Dus hoewel je je misschien meer bewust bent van het onderhuidse vet dat je in de spiegel kunt zien, kan het verminderen van het vet dat je niet kunt zien een veel grotere invloed op je gezondheid hebben.

Kan het type voeding dat je volgt beïnvloeden waar je vet verliest?

Een recent onderzoek vergeleek de effecten van een gezond koolhydraatarm voedingspatroon met die van een gezond vetarm voedingspatroon. Aan het onderzoek deden 609 volwassenen uit de DIETFITS-afvalstudie mee. Zij werden willekeurig toegewezen aan een van beide voedingspatronen en volgden dit 12 maanden lang (3).

De gezonde vetarme groep at gemiddeld 57 g voedingsvet per dag, terwijl de gezonde koolhydraatarme groep gemiddeld 130 g koolhydraten per dag at. Belangrijk is dat geen van beide groepen een extreem dieet hoefde te volgen. In plaats daarvan werden deelnemers aangemoedigd om een gezonde vetarme of koolhydraatarme manier van eten te vinden die ze op de lange termijn konden volhouden.

Er was geen statistisch significant verschil in het totale gewichtsverlies tussen de twee groepen.

Gemiddeld verloor de gezonde vetarme groep 5,3 kg in de 12 maanden, terwijl de gezonde koolhydraatarme groep 6 kg verloor.

Toen onderzoekers echter keken naar waar dat vet verloren ging, vonden ze een interessant verschil. Na zes maanden had de koolhydraatarme groep ongeveer 1,5 keer zoveel visceraal vet verloren als de vetarme groep. Dit voordeel bleef gedurende de 12 maanden bestaan, hoewel het verschil in de eerste zes maanden van het onderzoek het duidelijkst was.

Hoewel beide voedingspatronen dus tot ongeveer evenveel totaal gewichtsverlies leidden, leek het koolhydraatarme voedingspatroon relatief meer van het vet diep rondom de organen te verminderen.

Waarom zou een koolhydraatarm voedingspatroon visceraal vet kunnen verminderen?

Visceraal vet is metabolisch actief. Dat betekent dat het mogelijk sterker reageert op veranderingen in hormonen zoals insuline dan vet dat onder de huid wordt opgeslagen.

Het eten van koolhydraten verhoogt je bloedglucose en insuline. Insuline helpt glucose vanuit je bloed naar je cellen te verplaatsen, waar het kan worden gebruikt of opgeslagen als energie. Tegelijkertijd werkt insuline als een soort "uitknop": het vertelt je lichaam om vet niet als energiebron te gebruiken, maar het juist opgeslagen te houden. Visceraal vet reageert sterker op dit "uit"-signaal van insuline. Dat helpt verklaren waarom een voedingspatroon met meer koolhydraten — en daardoor hogere insulineniveaus — kan bijdragen aan de opbouw van visceraal vet.

In het bovenstaande onderzoek zou het voedingspatroon met minder koolhydraten de hoeveelheid insuline die in het bloed circuleert hebben verlaagd en omstandigheden hebben gecreëerd waarin visceraal vet gemakkelijker beschikbaar kwam als energiebron.

Dit betekent niet dat koolhydraten vetverlies verhinderen. Beide groepen verloren gewicht en visceraal vet, maar de groep met minder koolhydraten verloor naar verhouding meer visceraal vet. De voedingspatronen waren bovendien gematigd en niet extreem koolhydraatarm, waardoor de bevindingen relevanter zijn voor wat je dagelijks eet.

Hoe ziet een koolhydraatarm voedingspatroon eruit?

Het goede nieuws uit dit onderzoek is dat de deelnemers niet een paar weken lang een sterk beperkend, koolhydraatarm dieet volgden. Ze kozen een relatief gematigde aanpak van 130 g koolhydraten per dag, een heel jaar lang.

Ontbijt: Havermout met chiazaad en magere melk (37 g koolhydraten)

Lunch: Groene bladsla met tonijn, geroosterde paprika en een mix van drie soorten bonen (19 g koolhydraten)

Diner: Spaghetti met gemengde groenten (broccoli, wortel, maïs, bloemkool) en geroosterde kipfilet (57 g koolhydraten)

Snacks: Magere Griekse yoghurt met aardbeien (16 g koolhydraten)

Totaal: 129 g koolhydraten

Zoals je ziet, is ongeveer 130 g koolhydraten per dag een vrij redelijke hoeveelheid. Je kunt koolhydraten dus nog steeds in je voeding opnemen om je van energie te voorzien en tegelijkertijd je afvaldoelen te ondersteunen.

Om je totale koolhydraatinname te verlagen, raden we aan:

• Verklein je porties van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals brood, rijst en pasta en probeer ze te vervangen door vezelrijkere of volkoren alternatieven. De extra voedingsvezels helpen je om je met een kleinere portie langer vol te voelen.
• Als je tijdens een maaltijd je portie koolhydraten verkleint, kijk dan welke andere voedingsmiddelen je juist wat meer kunt nemen. Je kunt bijvoorbeeld je portie eiwitten vergroten of een extra portie salade of groenten toevoegen.
• Verminder suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensap, of laat ze het liefst helemaal weg, en vervang ze door water of andere suikervrije dranken. Deze dranken kunnen koolhydraten en calorieën toevoegen zonder dat ze je per se lang een vol gevoel geven.

Met deze kleine aanpassingen in de samenstelling van je bord kun je je ook met een kleinere portie koolhydraten nog steeds vol en tevreden voelen.

Probeer eens een volledige dag eten bij te houden in de fatsecret-app, of voer simpelweg een schatting in van wat je op een normale dag eet om te zien hoeveel koolhydraten je die dag binnenkrijgt. Zie je mogelijkheden om een van de bovenstaande suggesties uit te proberen?

Als je visceraal vet niet kunt zien, hoe weet je dan dat je het verliest?

Veranderingen in visceraal vet zijn niet gemakkelijk te zien. Hoewel scans het kunnen meten, zijn regelmatige scans voor de meeste mensen niet realistisch of nodig.

Daar kan je middelomtrek bij helpen. Die meet visceraal vet niet rechtstreeks, maar een middelomtrek die geleidelijk kleiner wordt, kan een nuttige aanwijzing zijn dat je buikvet afneemt.

Meet elke keer op dezelfde plek en onder vergelijkbare omstandigheden, en kijk naar de trend op langere termijn in plaats van naar één afzonderlijk getal.

Belangrijkste punten

• Niet al het lichaamsvet is hetzelfde. Visceraal vet wordt diep rondom je organen opgeslagen en heeft meer invloed op je metabole gezondheid dan het onderhuidse vet dat je kunt zien en vastpakken.
• Je kunt niet kiezen waar je hardnekkig buikvet verliest. Hoewel je vetverlies niet op een specifiek deel van je lichaam kunt richten, reageert visceraal vet goed op gewichtsverlies en veranderingen in je leefstijl.
• Een gematigd koolhydraatarmer voedingspatroon kan een extra voordeel bieden voor het verliezen van visceraal vet. Onderzoek suggereert dat het verlagen van je koolhydraatinname relatief meer visceraal vet kan verminderen, zonder dat je een extreem koolhydraatarm dieet hoeft te volgen.
• Kijk verder dan alleen je gewicht wanneer je je voortgang bijhoudt. Veranderingen in je middelomtrek, samen met de langetermijntrend van je gewicht, kunnen je een beter beeld geven van veranderingen in buikvet zonder dure scans.
• De aanpak die je kunt volhouden blijft het belangrijkst. Overtollig lichaamsvet verliezen, lichamelijk actief blijven en een voedzaam eetpatroon volgen dat je kunt volhouden, kunnen allemaal helpen om visceraal vet te verminderen en je metabole gezondheid te verbeteren.

Referenties

1. Verbanden tussen verschillende vetweefseldepots en insulineresistentie: Een systematische review en meta-analyse van observationele onderzoeken (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Verbanden tussen visceraal vet, buikspieren en verkalking van de kransslagaders: Een cross-sectionele analyse van de Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Effect van een koolhydraatarm versus vetarm voedingsinterventie op visceraal vet geschat met dual-energy röntgenabsorptiometrie in een gerandomiseerde gecontroleerde studie van 12 maanden (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.