Hoe je minder ultrabewerkte voedingsmiddelen eet zonder meer tijd in de keuken door te brengen

Als je de laatste tijd het voedingsnieuws hebt gevolgd, heb je waarschijnlijk meer over ultrabewerkte voedingsmiddelen gehoord dan ooit tevoren. Ze worden inmiddels gezien als een belangrijke oorzaak van een slechte gezondheid, en veel mensen zoeken naar manieren om er minder van te eten.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen worden vaak gekozen omdat ze handig zijn. Kant-en-klaarmaaltijden, verpakte snacks, kooksauzen, diepvriesmaaltijden en maaltijdbases kunnen op drukke dagen tijd besparen.

Daardoor is het gemakkelijk om te denken dat minder bewerkt voedsel eten betekent dat je langer bezig bent met het bereiden van maaltijden of alles zelf vanaf de basis moet koken.

Gelukkig hoeft minder ultrabewerkt voedsel eten niet te betekenen dat je gemak moet opgeven. Er zijn genoeg simpele manieren om minder te eten door kleine aanpassingen te maken aan de voedingsmiddelen die je al koopt en de maaltijden die je al maakt.

In dit artikel bekijken we wat er eigenlijk onder ultrabewerkt voedsel valt, waarom het afvallen lastiger kan maken en enkele realistische alternatieven waarmee je er minder van kunt eten zonder uren in de keuken te staan.

Wat zijn ultrabewerkte voedingsmiddelen?

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die sterk zijn veranderd ten opzichte van hun oorspronkelijke vorm door processen zoals mengen, malen en herformuleren tot een consistente vorm. Ze worden meestal gemaakt met ingrediënten die je normaal niet in je eigen voorraadkast zou vinden, zoals smaakversterkers, emulgatoren, kleurstoffen, zoetstoffen en conserveermiddelen. Ook bevatten ze vaak veel geraffineerde koolhydraten, toegevoegde vetten en toegevoegde suikers.

Een handige manier om een ultrabewerkt product te herkennen, is door te vergelijken waar het voedingsmiddel oorspronkelijk uit bestond en wat ervan is geworden. Denk bijvoorbeeld aan maïs die wordt omgezet in een gezoet ontbijtgranenproduct, of aardappelen die worden verwerkt tot gearomatiseerde chips. In beide gevallen is het oorspronkelijke voedingsmiddel sterk veranderd door mechanische verwerking en de toevoeging van ingrediënten die beïnvloeden hoe het wordt gegeten en hoe het lichaam erop reageert.

Een praktische manier om vergelijkbare producten te vergelijken, is door naar de ingrediëntenlijst te kijken. Als twee producten hetzelfde doel dienen, is het kiezen van het product met minder ingrediënten en minder kleur-, smaak-, emulgeer- of zoetstoffen meestal een stap richting een minder bewerkte optie.

Waarom kunnen ultrabewerkte voedingsmiddelen afvallen lastiger maken?

Onderzoek toont consistent aan dat een voedingspatroon met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen samenhangt met slechtere gezondheidsuitkomsten, waaronder een hoger lichaamsgewicht, insulineresistentie, ontstekingen en veranderingen in de darmgezondheid.

Hoewel onderzoekers nog steeds precies aan het uitzoeken zijn hoe deze voedingsmiddelen het lichaam beïnvloeden, zijn er verschillende factoren die verklaren waarom ultrabewerkte voedingsmiddelen het lastiger kunnen maken om binnen je calorieëndoel te blijven.

1. Ultrabewerkte voedingsmiddelen kunnen het makkelijker maken om meer calorieën te eten

Een van de bekendste onderzoeken naar ultrabewerkte voedingsmiddelen vergeleek twee voedingspatronen die zorgvuldig gelijk waren afgestemd op calorieën, vet, koolhydraten, eiwitten, suiker, natrium en vezels. Het belangrijkste verschil was dat het ene voedingspatroon vooral uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen bestond, terwijl het andere vooral uit ultrabewerkte voedingsmiddelen bestond.

Deelnemers mochten eten zoveel ze wilden. Degenen die het ultrabewerkte voedingspatroon volgden, aten gemiddeld zo'n 500 extra calorieën per dag en kwamen aan, terwijl degenen die het minimaal bewerkte voedingspatroon volgden, afvielen.

Onderzoekers ontdekten dat mensen de ultrabewerkte maaltijden van nature sneller opaten en meer voedsel binnenkregen voordat hun lichaam de tijd had gehad om een verzadigd gevoel te registreren.

Voor afvallen betekent dit dat het lastiger kan zijn om binnen je calorieëndoel te blijven wanneer een groot deel van je voeding uit ultrabewerkte voedingsmiddelen bestaat. Door vaker te kiezen voor minimaal bewerkte voedingsmiddelen, voel je je mogelijk sneller verzadigd met minder calorieën.

2. Ultrabewerkte voedingsmiddelen kunnen minder verzadigend zijn

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn ontworpen om zeer aantrekkelijk te zijn. Veel ervan combineren de perfecte balans tussen zoet, zout en vet (vaak het ‘bliss point’ genoemd), waardoor je er makkelijk mee door blijft eten, zelfs als je fysieke honger al gestild is.

Ze bevatten meestal ook minder vezels en hebben door de verwerking een zachtere textuur, waardoor je er minder op hoeft te kauwen en ze sneller worden verteerd. Samen zorgen deze factoren ervoor dat maaltijden minder verzadigend aanvoelen en je sneller weer honger krijgt.

3. Ultrabewerkte voedingsmiddelen kunnen de darmgezondheid beïnvloeden

Veel onbewerkte en minimaal bewerkte voedingsmiddelen bevatten van nature vezels, die de goede bacteriën in je darmen voeden. Ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak minder vezels en meer additieven, en een voedingspatroon met veel van deze producten is in verband gebracht met negatieve veranderingen in het darmmicrobioom.

Door vaker te kiezen voor fruit, groenten, peulvruchten en volle granen ondersteun je een gezondere darmflora, wat op de lange termijn kan helpen bij het beheren van je gewicht.

Hoe eet je minder ultrabewerkte voedingsmiddelen

Een van de grootste misvattingen over het eten van minder ultrabewerkt voedsel, is dat je daarvoor elke maaltijd helemaal zelf vanaf de basis moet koken of gemaksvoeding volledig moet laten staan.

In werkelijkheid zijn veel van de ultrabewerkte voedingsmiddelen die we eten gewoon handige kortere wegen, die vaak vervangen kunnen worden door eenvoudigere ingrediënten zonder dat je veel meer tijd in de keuken hoeft door te brengen.

Neem bijvoorbeeld deze romige pastasaus:

Pastaovenschotel saus: Tomatenpuree (50%) (Water, Tomatenpasta, Tomaat), Water, Melk (Water, Melkpoeder), Verdikkingsmiddelen (1422, Xanthaangom), Roomkaas (Melk), Mozzarella (2%) (Melk), Suiker, Ui, Koolzaadolie, Parmezaanse kaas (Melk), Zout, Knoflookpoeder, Zuurteregelaar (Melkzuur), Specerijen, Kruiden.

Deze saus bevat een reeks ingrediënten die de textuur, smaak en houdbaarheid verbeteren, zoals verdikkingsmiddelen, suiker en zuurteregelaars. In plaats daarvan kun je kiezen voor een simpele tomatenpassata die alleen uit tomaten en zout bestaat, en daar gedroogde kruiden, knoflook, een scheutje room en wat geraspte kaas aan toevoegen. Het kost je maar een paar minuten extra, maar levert een vergelijkbare saus op met eenvoudigere ingrediënten en minder toevoegingen.

Zoek naar eenvoudigere alternatieven voor alledag

Dezelfde aanpak kun je toepassen op veel dagelijkse gemaksproducten. In plaats van gemak helemaal te vermijden, kun je waar mogelijk kiezen voor opties met eenvoudigere ingrediënten en minder bewerking. Enkele voorbeelden:

• Diepvriesfruit en -groenten, die snel na de oogst worden ingevroren, waardoor ze net zo voedzaam zijn als vers en binnen enkele minuten klaar zijn.
• Bonen, linzen, kikkererwten, tomaten, tonijn en zalm uit blik, die vaak maar uit een paar simpele ingrediënten bestaan.
• Magnetronzilvervliesrijst of -quinoa met een korte ingrediëntenlijst als snelle basis voor een maaltijd.
• Voorgesneden groenten en slamixen, waarbij je de meegeleverde dressing vervangt door olijfolie, citroensap, zout en peper.
• Naturel Griekse yoghurt met vers fruit in plaats van gearomatiseerde yoghurtdesserts.
• Popcorn zonder olie gepoft, of geroosterde kikkererwten, tuinbonen of maïs in plaats van gearomatiseerde chips.

Onthoud dat je niet de perfecte vervanger hoeft te vinden. Als je kiest voor een vergelijkbaar product met minder ingrediënten en minder toevoegingen dan wat je normaal koopt, is dat al een verbetering.

Een simpele uitdaging

In plaats van meteen alles wat je eet te veranderen, begin je met de ultrabewerkte voedingsmiddelen die je regelmatig koopt. Dit zijn de producten waarbij een alternatief vinden het grootste verschil maakt, omdat je de omruiling steeds weer maakt.

Kies voor je volgende boodschappentrip één product dat je bijna elke week koopt, zoals een ontbijtgranenproduct, kooksaus, snack of gearomatiseerde yoghurt.

Vergelijk tijdens het boodschappen doen je gebruikelijke keuze met een paar vergelijkbare producten in het schap. Bekijk de ingrediëntenlijsten en kijk of je een optie kunt vinden met minder ingrediënten en minder toevoegingen zoals kleur-, smaak-, emulgeer- of zoetstoffen. Je hoeft geen perfect alternatief te vinden, alleen eentje dat minder bewerkt is en nog steeds bij je past.

Blijf daarna die optie kopen en kies bij je volgende boodschappen een ander vast product om te vergelijken. Zo verminder je geleidelijk hoeveel ultrabewerkt voedsel je eet, zonder dat je je maaltijden helemaal hoeft te veranderen of meer tijd kwijt bent aan koken.

Belangrijkste punten

• Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn sterk veranderd ten opzichte van hun oorspronkelijke vorm en bevatten vaak ingrediënten zoals smaakstoffen, kleurstoffen, emulgatoren, zoetstoffen en conserveermiddelen.
• Een voedingspatroon met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen is in verband gebracht met een hoger lichaamsgewicht, insulineresistentie, ontstekingen en veranderingen in de darmgezondheid.
• Ultrabewerkte voedingsmiddelen kunnen afvallen lastiger maken doordat je er makkelijker meer calorieën van binnenkrijgt. In een gecontroleerd onderzoek aten deelnemers zo'n 500 calorieën per dag meer op een ultrabewerkt voedingspatroon dan op een minimaal bewerkt voedingspatroon.
• Minder ultrabewerkt voedsel eten betekent niet dat je alles zelf vanaf de basis moet koken. Diepvriesgroenten, peulvruchten uit blik, magnetrongranen en andere minimaal bewerkte gemaksproducten maken snelle maaltijden makkelijker.
• Wil je minder ultrabewerkt voedsel eten? Begin dan met de producten die je het vaakst koopt en vergelijk vergelijkbare producten op eenvoudigere ingrediëntenlijsten en minder toevoegingen.

Referenties

1. Ultrabewerkte voedingsmiddelen en de menselijke gezondheid: een systematische review en meta-analyse van prospectieve cohortonderzoeken (2023). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
2. Ultrabewerkte voedingspatronen veroorzaken een overmatige calorie-inname en gewichtstoename: een klinische, gerandomiseerde, gecontroleerde studie naar ad libitum voedselinname (2019). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. Ultrabewerkte voedingsmiddelen veroorzaken gewichtstoename en een verhoogde energie-inname, geassocieerd met een verminderde kauwfrequentie: een gerandomiseerde, open-label crossoverstudie (2024). doi:10.1111/dom.15922.
4. Ultrabewerkte of minimaal bewerkte voedingspatronen volgens gezonde voedingsrichtlijnen en het effect op gewicht en cardiometabole gezondheid: een gerandomiseerde crossovertrial (2025). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.