Kan planteprotein støtte muskelvekst like effektivt som animalsk protein?

Protein er viktig for å bygge og vedlikeholde muskler, enten du prøver å bli sterkere, bevare muskelmasse med alderen eller opprettholde fettfri masse mens du går ned i vekt. Men har typen protein du spiser noe å si for muskelveksten?

Animalske proteiner som kjøtt, egg og meieriprodukter blir ofte sett på som bedre for muskelbygging fordi de vanligvis inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder og er lette for kroppen å fordøye. Men hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, eller bare ønsker å spise mer plantebasert mat, lurer du kanskje på om planteprotein kan være like effektivt.

Den gode nyheten er at både planteprotein og animalsk protein kan støtte muskelmasse og styrke, men det finnes noen viktige forskjeller som er verdt å kjenne til.

Planteprotein vs. animalsk protein: hva er forskjellen?

Alt protein i kosten består av aminosyrer. Kroppen bruker disse aminosyrene til mange viktige funksjoner, blant annet til å bygge opp og reparere muskelvev.

Ni aminosyrer regnes som "essensielle", noe som betyr at kroppen ikke kan lage dem selv og må få dem gjennom maten. De fleste animalske proteiner, inkludert kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder.

Plantebaserte proteinkilder varierer mer i aminosyreprofilen. Svært få kilder inneholder alle de ni essensielle aminosyrene i tilstrekkelige mengder. Dette kan imidlertid kompenseres for ved å kombinere ulike plantebaserte proteinkilder for å få en mer komplett blanding av essensielle aminosyrer.

Belgfrukter inneholder for eksempel ofte mindre metionin, men mer lysin, mens kornprodukter vanligvis inneholder mindre lysin og mer metionin. Ved å kombinere matvarer som ris og bønner eller linser og kornprodukter kan aminosyrene i den ene matvaren utfylle dem i den andre.

Ved å spise ulike plantebaserte proteinkilder gjennom dagen kan du bidra til å sikre at du får i deg alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger.

Er animalsk protein bedre for å bygge muskler?

Forskning tyder på at animalsk protein kan ha en liten fordel når det gjelder å øke fettfri kroppsmasse, men forskjellen er ikke så stor som du kanskje tror.

En systematisk oversikt og metaanalyse fra 2021 så på 18 randomiserte kontrollerte studier som sammenlignet animalske og plantebaserte proteiner hos generelt friske yngre og eldre voksne (1).

Proteinkildene inkluderte myse, kasein, melk, meieriprodukter og kjøtt, i tillegg til planteproteiner som soya, erter og ris.

Forskerne fant at animalsk protein hadde en liten fordel når det gjaldt å øke fettfri kroppsmasse, særlig hos yngre voksne. Når det gjaldt muskelstyrke, var det imidlertid ingen betydelig forskjell mellom animalsk protein og planteprotein.

Hvor mye har proteinkilden egentlig å si?

Når du går ned i vekt, er det like viktig å bevare musklene som å redusere kroppsfettet. Selv om typen protein du spiser kan spille en rolle, er det også noen andre faktorer du bør vurdere når målet er å støtte musklene.

Få i deg nok protein totalt

Fokuser først på å nå det daglige proteinmålet ditt. Mengden protein du spiser betyr mye mer enn hvor proteinet kommer fra. Kroppen trenger nok protein for å få maksimal nytte av det. Å inkludere en proteinkilde i hvert måltid og mellommåltid er den enkleste måten å dekke det daglige behovet på.

Styrketrening

Protein gir kroppen byggesteinene den trenger for å vedlikeholde og reparere muskler, mens styrketrening gir musklene stimulansen de trenger for å tilpasse seg og vokse.

Dette kan for eksempel være trening med frivekter, vektapparater eller motstandsbånd, eller øvelser med egen kroppsvekt som knebøy og armhevinger.

I den systematiske oversikten så styrketrening ut til å ha større innvirkning på muskelutviklingen enn om deltakerne spiste animalsk protein eller planteprotein.

Spis variert med proteinrike matvarer

I stedet for å basere hvert måltid på den samme proteinkilden kan du prøve å få i deg en blanding av proteinrike matvarer gjennom dagen.

Hvis du spiser både plantebaserte og animalske matvarer, kan det for eksempel være yoghurt eller egg til frokost, bønner eller linser til lunsj og fisk, kylling eller tofu til middag. På denne måten får du naturlig en bredere blanding av aminosyrer, samt ulike vitaminer og mineraler.

Hvis du spiser vegetarisk eller vegansk, blir variasjon spesielt nyttig. Varier mellom matvarer som tofu, tempeh, bønner, linser, kikerter, nøtter, frø og fullkornsprodukter, og se etter enkle måter å kombinere proteinkilder som utfyller hverandre.

Viktigste punkter

1. Både planteprotein og animalsk protein kan støtte musklene

Animalsk protein kan ha en liten fordel når det gjelder å øke fettfri kroppsmasse, men forskning fant ingen betydelig forskjell mellom planteprotein og animalsk protein når det gjaldt muskelstyrke.

2. Planteproteiner kan utfylle hverandre

Mange planteproteiner inneholder mindre av én eller flere essensielle aminosyrer, men ved å kombinere ulike kilder kan du få en mer komplett aminosyreprofil.

3. Se på mer enn bare typen protein du spiser

Når det gjelder å bevare muskler, særlig under vektnedgang, er proteinkilden bare én faktor. Det er også viktig å få i seg nok protein totalt, spise variert med proteinrike matvarer og inkludere styrketrening.

Referanser

1. Animalsk protein sammenlignet med planteprotein for å støtte fettfri masse og muskelstyrke: en systematisk oversikt og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier (2021). doi: 10.3390/nu13020661