Forskningsspotlight: Pastabytte Som Kan Hjelpe Deg Å Spise Mindre

Karbohydrater er ofte noe av det første folk kutter ned på når de prøver å gå ned i vekt eller endre kroppssammensetningen. Pasta står som regel høyt på lista, selv om det er en av matvarene mange liker best.

Men du trenger kanskje ikke å kutte ut pasta helt for å støtte vekttap. I stedet kan det å bytte hvilken type pasta du velger påvirke hvor mett du føler deg og hvor mye du spiser etterpå.

Forskning tyder på at enkelte typer pasta, spesielt de som er laget av belgfrukter som linser og kikerter, kan øke metthetsfølelsen og redusere det totale matinntaket sammenlignet med tradisjonell hvetepasta.

La oss se hva forskningen viser, og hvordan dette kan brukes i ditt eget vekttap.

Studien

Linsebasert pasta påvirker metting, metthetsfølelse og matinntak hos friske frivillige

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Denne studien så på hvordan pasta laget av belgfrukter (som linser og kikerter) sammenlignes med vanlig hvetepasta og glutenfri pasta når det gjelder hvor mett folk føler seg og hvor mye de spiser.

Metoden

Forskerne ga friske voksne frivillige ulike pastamåltider og målte:

• Hvor mye folk spiste når de fikk ubegrenset med mat etterpå
• Hvor mette eller sultne de følte seg etter å ha spist hver type pasta.

De testet fire ulike pastatyper (med varierende nivåer av makronæringsstoffer) servert med tomatsaus:

Deltakerne hadde to ulike testøkter:

• I den ene spiste de et pastamåltid fritt og fikk så tilbud om en buffet for å se hvor mye de spiste etterpå.
• I den andre spiste de en fast mengde av hver pasta, og forskerne spurte over tid hvor sultne eller mette de følte seg.

Resultatene

Dette fant forskerne:

• Folk spiste mindre totalt etter å ha spist linsepasta sammenlignet med vanlig hvetepasta. Dette tyder på at linsepasta kan hjelpe med å redusere totalt kaloriinntak på kort sikt.
• Metthetsfølelsen var høyere etter linse- og kikertepasta enn etter vanlig hvetepasta — spesielt hos kvinner. Deltakerne rapporterte at de følte seg mer tilfredse og mindre sultne.
• Effektene var sterkest rett etter måltidet, spesielt når man sammenlignet linsepasta med tradisjonell hvetepasta.

Totalt sett så belgfruktbasert pasta (linser og kikerter) ut til å gjøre folk mer mette og få dem til å spise mindre etterpå.

Det er ikke overraskende når man ser på forskjellene i makronæringsstoffer mellom pastatypene. Linse- og kikertepasta har mye høyere innhold av protein og kostfiber, noe som bidrar til metthetsfølelse. Protein tar lengre tid å fordøye og trigget frigjøring av flest metthetshormoner sammenlignet med andre makronæringsstoffer. Kostfiber gir maten mer volum og senker fordøyelseshastigheten, noe som bidrar til metthet over lengre tid.

Viktige Punkter

Hva dette kan bety for kostholdet ditt i hverdagen og målene dine for vekttap:

1. Belgfruktpasta kan hjelpe med metthet

Pasta laget av linser eller kikerter har mer kostfiber og planteprotein enn vanlig hvetepasta. Den kombinasjonen kan støtte bedre appetittkontroll, som kan gjøre at du spiser mindre totalt.

2. Å føle seg mettere kan støtte målene dine

Hvis du prøver å håndtere sult mens du spiser innenfor kalori-RDI-en din, kan det være nyttig å velge mat som holder deg mett lengre (som belgfruktpasta), spesielt i hovedmåltider.

3. Track og lær hva som funker for deg

Det anbefales generelt at voksne får i seg 25–35g kostfiber per dag. For å forstå ditt eget fiberinntak, gå til Reports-siden i fatsecret appen, trykk på Nutrients-fanen, og trykk deretter på ‘Fiber’. Da kan du se en liste over matvarene du har spist og hvor mye fiber de bidrar med, for å finne muligheter for bytter eller oppgraderinger.

Selv om linser og kikerter gir en god del fiber, kan de fleste frukter, grønnsaker og korn hjelpe deg nærmere dagsmålet. Se etter mat som er merket ‘høyt fiberinnhold’ eller velg grov-/fullkornsalternativer når det er tilgjengelig.

👉 Bottom line: Denne forskningen tyder på at det å bytte ut tradisjonell pasta med belgfruktpasta kan øke metthetsfølelsen og redusere matinntaket. Det viser at det ofte bare skal en enkel bytte eller en liten oppgradering til for å komme nærmere målene dine.

Referanse

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Linsebasert pasta påvirker metting, metthetsfølelse og matinntak hos friske frivillige. Curr Res Food Sci. 19 sep 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.