Matvarer som utløser GLP-1-frigjøring naturlig

GLP-1-hormonet har blitt et av de store temaene innen vektnedgang, mye takket være medisiner som virker på GLP-1-hormonets signalvei. Men visste du at kroppen din også produserer GLP-1 helt naturlig?

Hver gang du spiser, utløser næringsstoffer som når tarmen frigjøring av hormoner som hjelper kroppen å respondere på måltidet. Ett av disse hormonene er glukagonlignende peptid-1, bedre kjent som GLP-1.

Visse næringsstoffer, blant annet protein, fett, karbohydrater og fiber, kan påvirke denne responsen. Og selv om ingen matvarer har samme effekt som GLP-1-medisiner, kan du ved å velge matvarer som støtter kroppens naturlige metthetssignaler bygge måltider som gjør deg mettere og mer fornøyd.

Hva er GLP-1?

GLP-1 er et hormon som produseres hovedsakelig i tarmen og frigjøres når du spiser.

Det har flere oppgaver i kroppen, blant annet å bidra til å regulere blodsukkeret ved å stimulere til insulinfrigjøring når glukosenivået stiger. Det spiller også en rolle for appetitt og metthet.

Dette er en av grunnene til at GLP-1-hormonet har fått så mye oppmerksomhet innen vektkontroll.

GLP-1-reseptoragonister virker ved å etterligne effekten av kroppens eget GLP-1-hormon. Men GLP-1 som kroppen frigjør etter at du har spist, brytes raskt ned, så å øke det naturlige GLP-1-nivået gjennom mat er ikke det samme som å ta en GLP-1-medisin.

Likevel kan det være nyttig å vite hvilke matvarer som stimulerer de naturlige metthetssignalene dine når målet er å håndtere sult og bygge et bærekraftig kosthold.

Hvilke matvarer utløser GLP-1-frigjøring?

Det finnes ingen magisk «GLP-1-mat».

Karbohydrater, fett og protein kan alle stimulere GLP-1-frigjøring etter at du har spist. Forskning har også sett på hvordan bestemte typer protein, fettsyrer og fermenterbare fibre (de som tarmbakteriene bryter ned) påvirker GLP-1-utskillelsen.

Istedenfor å fokusere på én enkelt ingrediens kan du bygge måltider rundt næringsrike, uprosesserte matvarer som gir protein, fiber og sunt fett.

Her er noen gode alternativer du kan ta med.

1. Proteinrike matvarer

Protein er et av de mest nyttige næringsstoffene å fokusere på når du vil gjøre måltider mer mettende.

Forskning har vist at inntak av protein kan øke frigjøringen av GLP-1 og andre hormoner som er involvert i appetittreguleringen, samtidig som det bidrar til å redusere sult (1).

Gode proteinrike alternativer er blant annet:

• Egg
• Gresk yoghurt
• Cottage cheese
• Kylling og kalkun
• Fisk og sjømat
• Tofu og tempeh
• Bønner, kikerter og linser

Protein bidrar også til å bevare muskelmasse, noe som er spesielt viktig når du går ned i vekt.

Tips: Ikke vent med proteinet til middag. Ta med en proteinkilde til både frokost og lunsj. Gresk yoghurt med frukt til frokost, eller kylling, tofu, bønner eller egg til lunsj, kan gjøre et måltid mye mer mettende.

2. Fiberrike matvarer

Fiber kan bidra til metthetsfølelse på flere måter.

Noen typer fiber gir måltidene volum, mens andre bremser fordøyelsen eller fermenteres av bakterier i tykktarmen. Denne fermenteringen produserer kortkjedede fettsyrer, som kan samhandle med cellene som frigjør appetittregulerende hormoner, blant annet GLP-1.

Fiberrike matvarer du bør spise jevnlig:

• Havre og andre fullkorn
• Bønner, kikerter og linser
• Grønnsaker
• Frukt
• Nøtter og frø

Tips: Du trenger ikke legge om hele kostholdet for å spise mer fiber. Start med å tilføye noe til måltider du allerede liker, eller bytt ut noen få hverdagsvarer:

• Legg til: Ved neste måltid kan du putte en neve bønner eller linser i suppen, salaten eller wokretten, eller toppe frokosten med bær eller litt frø.
• Bytt ut: Oppgrader valgene dine ved å bytte hvit ris med brun ris, eller hvitt brød med fiberrikt brød.

Øk fiberinntaket gradvis i stedet for alt på en gang, og drikk rikelig med væske. Det kan være ekstra nyttig hvis du er utsatt for oppblåsthet eller ubehag i magen.

3. Sunt fett

Fett stimulerer også hormoner som er involvert i metthet, blant annet GLP-1.

Sunt umettet fett finnes i matvarer som:

• Avokado
• Nøtter
• Frø
• Extra virgin olivenolje
• Fet fisk

Disse matvarene er næringsrike og kan gjøre måltider mer mettende, men fett er også kaloririkt.

Tips: Hvis målet ditt er vektnedgang, trenger du ikke unngå dem. Vær heller bevisst på porsjonsstørrelsene, og logg dem i fatsecret for å se hvordan de passer inn i kalorimålet ditt.

En skvett olivenolje, en liten neve nøtter eller litt avokado gjør en stor forskjell.

4. Bønner, linser og kikerter

Belgvekster fortjener en egen omtale fordi de krysser av for flere ting på en gang.

Bønner, linser og kikerter gir både protein og fiber, og er et nyttig tilskudd til mettende måltider.

Belgvekster du bør spise jevnlig:

• Bønner, for eksempel svarte bønner, kidneybønner, cannellinibønner eller bakte bønner
• Linser
• Kikerter, også i form av hummus
• Edamame
• Gule erter

Tips: Belgvekster er allsidige, så de er enkle å få med i måltider du allerede liker:

• Legg til: Ved neste måltid kan du ha kikerter i salaten, linser i suppen eller karrien, eller bønner i tacoen eller kornbowlen.
• Bytt ut: Prøv å erstatte halvparten av kjøttdeigen i retter som kjøttsaus, chili con carne eller tacos med linser eller bønner.

Hvis belgvekster pleier å gjøre deg oppblåst, kan du begynne med en mindre porsjon og øke gradvis etter hva du tåler.

5. Fullkorn

Fullkorn som havre, bygg og grovbrød gir fiber sammen med karbohydrater og andre næringsstoffer.

Sammenlignet med mer raffinerte alternativer kan fullkorn med høyt fiberinnhold være spesielt nyttig når du vil bygge måltider som holder deg mett lenger.

Prøv havre toppet med gresk yoghurt og bær til frokost, ha bygg eller quinoa i supper, snacks på lettsaltet popcorn, eller velg et fiberrikt grovbrød til smørbrød og toast.

Hva med matvarer med få kalorier som gjør deg mett?

GLP-1 er bare én del av appetittreguleringen.

Hvis målet ditt er vektnedgang, kan matvarer som gir mye volum for relativt få kalorier også være utrolig nyttige.

Frukt og grønnsaker inneholder mye vann og fiber, noe som betyr at du kan spise en raus porsjon uten nødvendigvis å tilføre måltidet mange kalorier.

Tenk på:

• Bær
• Epler og appelsiner
• Bladgrønnsaker
• Brokkoli og blomkål
• Squash
• Paprika
• Tomater
• Supper fulle av grønnsaker

Å kombinere disse volumrike matvarene med protein kan være spesielt effektivt for å lage mettende måltider uten å sprenge kaloribudsjettet.

For eksempel: i stedet for bare å gjøre middagen mindre når du vil gå ned i vekt, kan du beholde en raus porsjon grønnsaker på tallerkenen ved siden av proteinkilden og en passende mengde karbohydrater og sunt fett.

Kan matvarer som øker GLP-1 redusere «matstøy»?

«Matstøy» er et relativt nytt begrep som beskriver vedvarende eller påtrengende tanker om mat.

Begrepet har blitt spesielt populært i forbindelse med GLP-1-medisiner, siden noen rapporterer at medisinene reduserer hvor ofte eller hvor intenst de tenker på mat.

Men matstøy er fortsatt et område under utvikling innen forskning, og vi har ennå ikke gode bevis for at bestemte matvarer bare kan «skru det av».

Det mat kan gjøre, er å hjelpe deg med å håndtere fysisk sult.

Å bygge måltider rundt protein, fiber og næringsrike, uprosesserte matvarer kan gjøre måltidene dine mer mettende. Og hvis du føler deg ordentlig mett etter at du har spist, kan det bli lettere å håndtere sult og trangen til å småspise mellom måltidene.

Det er en viktig forskjell: et mettende kosthold kan støtte appetittreguleringen, men ingen enkeltmatvare fungerer som en naturlig appetittdemper på samme måte som medisiner.

Slik bygger du et måltid som holder deg mett lenger

Istedenfor å lete etter én matvare som maksimerer GLP-1, kan du tenke på hvordan de ulike delene av måltidet fungerer sammen.

Et enkelt sted å begynne er å ta med:

En proteinkilde: kylling, fisk, egg, yoghurt, tofu, tempeh eller belgvekster.

Et fiberrikt karbohydrat: fullkorn, havre, bønner, linser eller grovbrød.

Rikelig med grønnsaker eller frukt: for fiber, næringsstoffer og volum.

En liten mengde sunt fett: nøtter, frø, avokado eller olivenolje.

For eksempel gir en bowl med kylling, brun ris, ovnsbakte grønnsaker og avokado både protein, fiber, karbohydrater, sunt fett og et solid volum av matvarer.

Deretter kan du logge måltidet i fatsecret-appen for å se hvordan kaloriene og næringsstoffene passer inn i dagen din som helhet.

Snacksideer som støtter din naturlige GLP-1-frigjøring

Matvarene vi har gått gjennom, hører ikke bare hjemme ved måltidene. Protein, sunt fett og fiber kan alle spille en rolle for GLP-1-frigjøringen, så å kombinere dem i snacksene dine kan hjelpe deg å holde deg mett til neste måltid.

Istedenfor å velge en snack utelukkende basert på hvor få kalorier den har, kan du prøve å kombinere en kilde til protein eller sunt fett med en kilde til fiber:

• Gresk yoghurt med bær: protein fra yoghurten, fiber fra bærene
• Et eple med peanøttsmør: fiber fra eplet, protein og sunt fett fra peanøttsmøret
• Hummus med grønnsaksstaver: protein og fiber fra kikertene, pluss ekstra fiber fra grønnsakene
• Ovnsbakte kikerter: protein og fiber i én enkel snack
• Et kokt egg med en frukt: protein fra egget, fiber fra frukten
• En liten neve nøtter med frukt: sunt fett, protein og fiber

Hvis du ofte får lyst på noe søtt på ettermiddagen, kan en snack som kombinerer protein og fiber holde deg mettere enn å prøve å ignorere sulten til middag.

Oppsummert

Kroppen din frigjør naturlig GLP-1-hormonet når du spiser, og protein, karbohydrater, fett og fiber kan alle påvirke tarmhormonene som er involvert i appetitt og metthet.

Men du trenger ikke jakte på én bestemt «GLP-1-boostende» matvare.

Fokuser heller på å bygge måltider rundt uprosesserte matvarer rike på protein og fiber, ta med mye frukt og grønnsaker for volum, og tilfør sunt fett i porsjoner som passer til kaloribehovet ditt.

Disse matvarene kan ikke gjenskape effekten av GLP-1-medisiner eller trolle bort appetitten. Det de kan gjøre, er å hjelpe deg med å lage mettende, næringsrike måltider som gjør det litt enklere å håndtere sult og nå vektmålene dine.

Referanser

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Høyt proteininntak stimulerer frigjøring av GLP1 og PYY etter måltider. Fedme, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Bedring av glukosetoleranse ved hjelp av faktorer i matvarer med glukagonlignende peptid-1-frigjørende aktivitet. Internasjonalt tidsskrift for molekylærvitenskap, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623