Hva avgjør hvor du mister fett?

Når det gjelder vektnedgang, har de fleste av oss ønsker om ikke bare hvor mye fett vi vil miste, men også hvor på kroppen vi helst vil miste det.

Hvis du noen gang har prøvd å bli kvitt gjenstridig magefett, har du sikkert hørt at du ikke kan punktforbrenne fett. Flere mageøvelser kan for eksempel styrke kjernemuskulaturen, men de vil ikke spesifikt forbrenne fett i dette området.

Selv om du ikke kan fortelle kroppen hvor den skal miste fett, viser det seg at ikke alt kroppsfett oppfører seg på samme måte. Å forstå de ulike typene fett kan endre hvordan du tenker på vektnedgang, tallet på vekten og til og med hvilken type kosthold du følger.

Underhudsfett vs visceralt fett

Vi snakker ofte om "kroppsfett" som om alt er det samme. Men hvor fettet lagres i kroppen, kan ha stor betydning for hvordan det påvirker helsen.

Det finnes to hovedtyper fett som lagres i kroppen: underhudsfett og visceralt fett.

• Underhudsfett er fettet som lagres rett under huden. Det er det mykere fettet du kan se eller ta tak i.
• Visceralt fett lagres dypere inne i magen, rundt organer som leveren og tarmene. Det er denne typen fett du verken kan se eller kjenne.

Selv om begge er former for lagret kroppsfett, er visceralt fett mer metabolsk aktivt. Høyere nivåer av visceralt fett er forbundet med insulinresistens, forhøyede blodfetter, betennelse og økt risiko for hjerte- og karsykdommer (1,2).

Så selv om du kanskje legger mer merke til underhudsfettet du ser i speilet, kan det ha langt større betydning for helsen å redusere fettet du ikke kan se.

Kan kostholdet ditt påvirke hvor du mister fett?

En nyere studie sammenlignet effekten av et sunt lavkarbokosthold med et sunt kosthold med lite fett. Studien inkluderte 609 voksne fra DIETFITS-studien om vektnedgang, som tilfeldig ble fordelt til å følge ett av de to kostholdene i 12 måneder (3).

Gruppen som fulgte et sunt kosthold med lite fett, fikk i seg i gjennomsnitt 57 g fett per dag, mens gruppen som fulgte et sunt lavkarbokosthold, fikk i seg i gjennomsnitt 130 g karbohydrater per dag. Det er viktig å merke seg at ingen av gruppene ble bedt om å følge et ekstremt kosthold. I stedet ble deltakerne oppfordret til å finne en sunn måte å spise med mindre fett eller færre karbohydrater på som de kunne opprettholde over tid.

Det var ingen statistisk signifikant forskjell i total vektnedgang mellom de to gruppene.

I gjennomsnitt gikk gruppen med lite fett ned 5,3 kg i løpet av 12 måneder, mens lavkarbogruppen gikk ned 6 kg.

Da forskerne derimot så på hvor fettet faktisk forsvant fra, fant de en interessant forskjell. Etter seks måneder hadde lavkarbogruppen mistet omtrent 1,5 ganger så mye visceralt fett som gruppen med lite fett. Fordelen vedvarte gjennom hele 12-månedersperioden, selv om forskjellen var tydeligst i de første seks månedene av studien.

Så selv om begge kostholdene ga omtrent like stor total vektnedgang, så lavkarbokostholdet ut til å redusere mer av fettet som ligger dypt rundt organene.

Hvorfor kan et lavkarbokosthold redusere visceralt fett?

Visceralt fett er metabolsk aktivt, noe som betyr at det kan reagere sterkere på endringer i hormoner som insulin enn fett som lagres under huden.

Når du spiser karbohydrater, øker blodsukkeret og insulinmengden. Insulin hjelper til med å flytte glukose fra blodet og inn i cellene, der den kan brukes eller lagres som energi. Samtidig fungerer insulin som en slags "av-bryter" som forteller kroppen at den ikke skal bruke fett som energikilde, men heller beholde det lagret. Visceralt fett reagerer sterkere på dette "av"-signalet fra insulin. Det kan bidra til å forklare hvorfor et kosthold med mer karbohydrater — og dermed høyere insulinnivåer — kan bidra til opphopning av visceralt fett.

I studien ovenfor ville kostholdet med mindre karbohydrater ha redusert mengden insulin som sirkulerte i blodet og skapt forhold der visceralt fett lettere kunne brukes som energi.

Dette betyr ikke at karbohydrater hindrer fettnedgang. Begge gruppene gikk ned i vekt og mistet visceralt fett, men gruppen som spiste færre karbohydrater mistet forholdsmessig mer visceralt fett. Kostholdene var dessuten moderate og ikke ekstremt lave på karbohydrater, noe som gjør resultatene mer relevante for vanlig hverdagskost.

Hvordan ser et lavkarbokosthold ut?

Den gode nyheten fra denne studien er at deltakerne ikke fulgte et svært restriktivt lavkarbokosthold i noen få uker. De fulgte en relativt moderat tilnærming med 130 g karbohydrater per dag i et helt år.

Frokost: Havregryn med chiafrø og lettmelk (37 g karbohydrater)

Lunsj: Grønn bladsalat med tunfisk, grillet paprika og en blanding av tre typer bønner (19 g karbohydrater)

Middag: Spagetti med blandede grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, mais, blomkål) og stekt kyllingbryst (57 g karbohydrater)

Snacks: Gresk yoghurt med lite fett og jordbær (16 g karbohydrater)

Totalt: 129 g karbohydrater

Som du ser, er rundt 130 g karbohydrater per dag en ganske moderat mengde. Du kan fortsatt inkludere karbohydrater i kostholdet for å få energi, samtidig som du støtter målene dine for vektnedgang.

For å redusere det totale karbohydratinntaket anbefaler vi:

• Reduser porsjonsstørrelsen på karbohydratrike matvarer som brød, ris og pasta, og prøv å bytte dem ut med alternativer som inneholder mer fiber eller fullkorn. Det ekstra kostfiberet kan hjelpe deg med å føle deg mett med en mindre porsjon.
• Når du reduserer porsjonen med karbohydrater i et måltid, kan du se etter andre matvarer du kan øke mengden av. Du kan for eksempel øke proteinmengden eller legge til en ekstra porsjon salat eller grønnsaker.
• Reduser, eller helst kutt ut, sukkerholdige drikker som brus og fruktjuice, og bytt dem ut med vann eller andre sukkerfrie drikker. Disse drikkene kan tilføre karbohydrater og kalorier uten nødvendigvis å holde deg mett særlig lenge.

Disse små justeringene i sammensetningen av tallerkenen kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd selv med en mindre porsjon karbohydrater.

Prøv å logge en hel dags matinntak i fatsecret-appen, eller legg bare inn et anslag over hva du vanligvis spiser på en normal dag for å se hvor mye karbohydrater du får i deg. Er det noen av forslagene over du kan prøve?

Hvis du ikke kan se visceralt fett, hvordan vet du at du mister det?

Endringer i visceralt fett er ikke lette å se. Selv om bildediagnostikk kan måle det, er regelmessige undersøkelser verken realistiske eller nødvendige for de fleste.

Her kan midjemålet være nyttig. Det måler ikke visceralt fett direkte, men et midjemål som gradvis blir mindre kan være et nyttig tegn på at magefettet reduseres.

Mål på samme sted og under lignende forhold hver gang, og fokuser på utviklingen over tid i stedet for på ett enkelt tall.

Viktigste punkter

• Ikke alt kroppsfett er likt. Visceralt fett lagres dypt rundt organene og har større betydning for den metabolske helsen enn underhudsfettet du kan se og ta tak i.
• Du kan ikke velge hvor det gjenstridige magefettet skal forsvinne fra. Selv om du ikke kan målrette fettnedgang mot et bestemt område av kroppen, reagerer visceralt fett godt på vektnedgang og livsstilsendringer.
• Et moderat lavere inntak av karbohydrater kan gi en ekstra fordel når det gjelder å redusere visceralt fett. Forskningen tyder på at mindre karbohydrater kan bidra til større reduksjon av visceralt fett uten at du trenger å følge et ekstremt lavkarbokosthold.
• Se på mer enn bare vekten når du følger fremgangen din. Endringer i midjemålet sammen med den langsiktige vektutviklingen kan gi et bedre bilde av endringer i magefett uten dyre bildeundersøkelser.
• Det viktigste er fortsatt å velge en tilnærming du kan opprettholde. Å redusere overflødig kroppsfett, være fysisk aktiv og følge et næringsrikt kosthold som du kan leve med over tid, kan bidra til å redusere visceralt fett og forbedre den metabolske helsen.

Referanser

1. Sammenhenger mellom ulike fettvevsdepoter og insulinresistens: En systematisk oversikt og metaanalyse av observasjonsstudier (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Sammenhenger mellom visceralt fett, magemuskulatur og forkalkning av kransarteriene: En tverrsnittsanalyse fra Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Effekten av et lavkarbokosthold sammenlignet med et fettfattig kosthold på visceralt fett estimert med dobbelenergi-røntgenabsorptiometri i en 12 måneders randomisert kontrollert studie (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.