주방에서 시간을 더 쓰지 않고 초가공 음식 줄이는 법

요즘 영양 관련 뉴스를 관심 있게 봤다면 초가공 음식에 대한 이야기를 그 어느 때보다 많이 들어봤을 거예요. 초가공 음식은 이제 건강 악화의 주요 원인으로 꼽히고 있고, 많은 사람들이 이를 줄이는 방법을 찾고 있어요.

초가공 음식은 편리하다는 이유로 자주 선택돼요. 즉석식품, 포장 간식, 조리용 소스, 냉동식품, 밀키트 베이스 등은 바쁜 날 시간을 아껴주죠.

그러다 보니 가공식품을 줄이면 무조건 요리 시간이 길어지거나 모든 걸 처음부터 만들어야 한다고 생각하기 쉬워요.

다행히 초가공 음식을 줄인다고 해서 편리함을 포기할 필요는 없어요. 이미 사고 있는 음식과 만들고 있는 식사에 작은 변화만 줘도 섭취량을 줄일 수 있는 간단한 방법이 많이 있거든요.

이번 글에서는 실제로 어떤 음식이 초가공 음식에 해당하는지, 왜 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있는지, 그리고 주방에서 몇 시간씩 보내지 않고도 섭취를 줄일 수 있는 현실적인 대체 방법들을 살펴볼게요.

초가공 음식이란?

초가공 음식은 혼합, 분쇄, 일정한 형태로의 재구성 같은 과정을 거치면서 원래 형태에서 크게 변형된 음식을 말해요. 보통 집에 잘 두지 않는 재료들, 예를 들어 향미 증진제, 유화제, 색소, 감미료, 보존제 등을 사용해 만들어져요. 또한 정제 탄수화물, 첨가 지방, 첨가당 함량이 높은 경우가 많아요.

초가공 음식을 구별하는 좋은 방법은 그 음식이 원래 무엇이었는지와 최종적으로 어떻게 변했는지를 비교해보는 거예요. 예를 들어 옥수수가 달콤한 아침 식사용 시리얼이 되거나, 감자가 맛을 낸 크리스프가 되는 경우죠. 두 경우 모두 원래 음식이 기계적 가공과 성분 첨가를 거치면서 크게 변형되어, 먹는 방식과 몸에 미치는 영향까지 달라진 거예요.

비슷한 제품을 비교할 때는 성분표를 확인하는 게 실용적인 방법이에요. 용도가 같은 두 제품이 있다면, 성분 수가 더 적고 색소, 향료, 유화제, 감미료가 덜 들어간 쪽을 선택하는 것이 대개 덜 가공된 선택에 가까워요.

초가공 음식이 체중 감량을 더 어렵게 만드는 이유는?

여러 연구에 따르면 초가공 음식 섭취 비중이 높은 식단은 체중 증가, 인슐린 저항성, 염증, 장 건강 변화 등 건강에 부정적인 결과와 꾸준히 연관되는 것으로 나타났어요.

연구자들은 아직 이런 음식이 몸에 정확히 어떤 영향을 미치는지 계속 연구 중이지만, 초가공 음식이 칼로리 목표를 지키기 어렵게 만드는 이유를 설명해주는 몇 가지 요인이 있어요.

1. 초가공 음식은 더 많은 칼로리를 섭취하기 쉽게 만들어요

초가공 음식에 관한 가장 잘 알려진 연구 중 하나는 칼로리, 지방, 탄수화물, 단백질, 당, 나트륨, 식이섬유를 동일하게 맞춘 두 가지 식단을 비교했어요. 가장 큰 차이는 한쪽 식단은 대부분 최소가공식품으로, 다른 한쪽은 대부분 초가공 음식으로 구성됐다는 점이었죠.

참가자들은 원하는 만큼 먹을 수 있었어요. 초가공 음식 식단을 먹은 그룹은 평균적으로 하루 약 500칼로리를 더 섭취했고 체중이 늘어난 반면, 최소가공식품 식단을 먹은 그룹은 체중이 줄었어요.

연구진은 사람들이 자연스럽게 초가공 음식을 더 빨리 먹고, 몸이 포만감을 느끼기도 전에 더 많은 음식을 섭취한다는 사실을 발견했어요.

체중 감량 측면에서 보면, 식단의 많은 부분이 초가공 음식으로 채워질수록 칼로리 목표를 지키기가 더 어려워질 수 있다는 뜻이에요. 최소가공식품을 더 많이 선택하면 더 적은 칼로리로도 포만감을 느끼기 쉬워질 수 있어요.

2. 초가공 음식은 포만감이 덜할 수 있어요

초가공 음식은 매력적으로 느껴지도록 설계돼 있어요. 많은 제품이 단맛, 짠맛, 지방의 완벽한 균형(흔히 '블리스 포인트'라고 불려요)을 맞추고 있어서, 신체적인 배고픔이 사라진 뒤에도 계속 먹기 쉽게 만들어요.

또한 가공 과정 때문에 식이섬유 함량이 낮고 식감이 부드러운 경우가 많아서, 씹는 횟수가 줄고 소화도 더 빨리 돼요. 이런 요인들이 합쳐지면 식사 후 포만감이 덜하고 금방 다시 배가 고파질 수 있어요.

3. 초가공 음식은 장 건강에 영향을 줄 수 있어요

많은 자연식품과 최소가공식품에는 식이섬유가 자연적으로 들어있어서 장 속 유익균의 먹이가 돼요. 초가공 음식은 식이섬유는 적고 첨가물은 많은 경우가 흔한데, 이런 음식 비중이 높은 식단은 장내 미생물총의 부정적인 변화와 연관이 있는 것으로 나타났어요.

과일, 채소, 콩류, 통곡물을 더 많이 선택하면 장 건강에 도움이 되고 장기적인 체중 관리에도 도움이 될 수 있어요.

초가공 음식을 줄이는 방법

초가공 음식을 줄이는 것에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 모든 식사를 처음부터 요리하거나 편의식품을 아예 포기해야 한다는 생각이에요.

사실 우리가 먹는 초가공 음식 중 상당수는 그저 간편한 지름길일 뿐이라서, 주방에서 시간을 훨씬 더 들이지 않고도 더 단순한 재료로 바꿀 수 있는 경우가 많아요.

예를 들어 이 크리미한 파스타 소스를 살펴볼게요:

파스타 베이크 소스: 토마토 퓨레(50%)(물, 토마토 페이스트, 토마토), 물, 우유(물, 분유), 증점제(1422, 잔탄검), 크림치즈(우유), 모짜렐라 치즈(2%)(우유), 설탕, 양파, 카놀라유, 파르메산 치즈(우유), 소금, 마늘 분말, 산도조절제(젖산), 향신료, 허브.

이 소스에는 식감, 맛, 유통기한을 개선해주는 증점제, 설탕, 산도조절제 같은 다양한 성분이 들어있어요. 대신 토마토와 소금만으로 만든 심플한 토마토 파사타를 사용하고, 여기에 말린 허브, 마늘, 크림 약간, 간 치즈를 더해보세요. 몇 분만 더 투자하면 더 단순한 재료와 더 적은 첨가물로도 아주 비슷한 소스를 만들 수 있어요.

더 단순한 일상 대체품을 찾아보세요

같은 방법을 여러 일상적인 편의식품에도 적용할 수 있어요. 편리함을 아예 포기하기보다는, 가능한 선에서 더 단순한 재료와 덜한 가공을 거친 옵션을 찾아보세요. 몇 가지 예시를 들면 다음과 같아요:

• 수확 후 빠르게 냉동해 신선한 것만큼 영양가가 높고 몇 분 만에 준비할 수 있는 냉동 과일과 채소
• 대부분 몇 가지 단순한 재료만 들어있는 캔에 든 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 토마토, 참치, 연어
• 성분표가 짧고 빠른 식사 베이스로 좋은 전자레인지용 현미밥이나 퀴노아
• 미리 손질된 채소와 샐러드 믹스, 포함된 드레싱은 올리브오일, 레몬즙, 소금, 후추로 대체하기
• 가향 요거트 디저트 대신 플레인 그릭 요거트에 신선한 과일 곁들이기
• 가향 감자칩 대신 에어팝 팝콘이나 구운 병아리콩, 누에콩, 옥수수

완벽한 대체품을 찾을 필요는 없다는 걸 기억하세요. 평소 사던 제품보다 성분과 첨가물이 더 적은 비슷한 제품을 선택하는 것만으로도 충분히 개선이에요.

간단한 챌린지

먹는 것을 한 번에 다 바꾸려 하기보다는, 평소 자주 사는 초가공 음식부터 시작해보세요. 이런 음식은 계속 반복해서 바꿔 사게 되는 만큼, 대체품을 찾았을 때 가장 큰 차이를 만들 수 있어요.

다음 장보기 전에, 아침 식사용 시리얼, 조리용 소스, 간식, 가향 요거트처럼 거의 매주 사는 제품 하나를 골라보세요.

장을 볼 때 평소 사던 제품을 매대에 있는 비슷한 제품 몇 가지와 비교해보세요. 성분표를 확인하면서 색소, 향료, 유화제, 감미료 같은 첨가물이 더 적고 성분 수도 더 적은 옵션을 찾을 수 있는지 살펴보세요. 완벽한 대체품일 필요는 없고, 덜 가공됐으면서 본인에게 잘 맞는 제품이면 충분해요.

그다음에는 그 제품을 계속 사면서, 다음 장보기 때는 또 다른 단골 제품을 골라 비교해보세요. 이렇게 하면 만드는 식사를 완전히 바꾸거나 요리 시간을 더 들이지 않고도 초가공 음식 섭취량을 점차 줄여나갈 수 있어요.

핵심 요약

• 초가공 음식은 원래 형태에서 크게 변형되며, 향료, 색소, 유화제, 감미료, 보존제 같은 성분이 들어있는 경우가 많아요.
• 초가공 음식 비중이 높은 식단은 체중 증가, 인슐린 저항성, 염증, 장 건강 변화와 연관이 있어요.
• 초가공 음식은 더 많은 칼로리를 섭취하기 쉽게 만들어 체중 감량을 더 어렵게 할 수 있어요. 한 대조 연구에서 참가자들은 최소가공식품 식단에 비해 초가공 음식 식단에서 하루 약 500칼로리를 더 섭취했어요.
• 초가공 음식을 줄인다고 해서 모든 걸 처음부터 요리해야 하는 건 아니에요. 냉동 채소, 캔에 든 콩류, 전자레인지용 곡물 같은 최소가공 편의식품을 활용하면 빠른 식사를 더 쉽게 준비할 수 있어요.
• 섭취량을 줄이려면 가장 자주 사는 초가공 음식부터 시작해서, 비슷한 제품들의 성분표가 더 단순하고 첨가물이 더 적은지 비교해보세요.

참고 문헌

1. 초가공 음식과 인간 건강: 전향적 코호트 연구에 대한 체계적 문헌고찰 및 메타분석 (2023). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
2. 초가공 식단은 과도한 칼로리 섭취와 체중 증가를 유발한다: 자유 섭취 방식의 입원 환자 대상 무작위 대조 시험 (2019). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
3. 초가공 음식은 씹는 횟수 감소와 관련해 체중 증가와 열량 섭취 증가를 유발한다: 무작위 배정, 공개 표지, 교차 연구 (2024). doi:10.1111/dom.15922.
4. 건강한 식이 지침을 따른 초가공 또는 최소가공 식단이 체중 및 심대사 건강에 미치는 영향: 무작위 배정 교차 시험 (2025). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.