지방이 어디에서 빠지는지는 무엇이 결정할까?

체중 감량을 할 때 대부분은 단순히 얼마나 많이 빼고 싶은지만 생각하는 게 아니라, 어느 부위에서 지방을 빼고 싶은지에 대한 바람도 있어요.

잘 빠지지 않는 뱃살을 줄여보려고 한 적이 있다면 지방을 특정 부위에서만 골라 뺄 수 없다는 말을 들어봤을 거예요. 예를 들어 복부 운동을 더 많이 하면 코어 근육은 강화할 수 있지만, 해당 부위의 지방만 따로 태울 수는 없어요.

몸에 어디에서 지방을 빼라고 지시할 수는 없지만, 모든 체지방이 같은 방식으로 작용하는 것도 아니에요. 지방의 여러 유형을 이해하면 체중 감량이나 체중계 숫자, 심지어 어떤 식단을 선택할지에 대한 생각도 달라질 수 있어요.

피하지방 vs 내장지방

우리는 흔히 "체지방"을 모두 같은 것처럼 이야기해요. 하지만 지방이 몸의 어디에 저장되느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 크게 달라질 수 있어요.

몸에 저장되는 지방은 크게 피하지방과 내장지방 두 가지로 나뉘어요.

• 피하지방은 피부 바로 아래에 저장되는 지방이에요. 눈으로 보거나 손으로 집을 수 있는 부드러운 지방이에요.
• 내장지방은 복부 깊숙한 곳에서 간과 장 같은 장기 주변에 저장되는 지방이에요. 눈으로 보거나 손으로 만져서 느낄 수 없는 지방이에요.

둘 다 몸에 저장된 지방이지만, 내장지방은 대사적으로 더 활발해요. 내장지방이 많을수록 인슐린 저항성, 높은 혈중 지방 수치, 염증 및 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있어요 (1,2).

따라서 거울로 볼 수 있는 피하지방이 더 신경 쓰일 수 있지만, 눈에 보이지 않는 지방을 줄이는 것이 건강에는 훨씬 더 큰 영향을 줄 수 있어요.

어떤 식단을 따르느냐에 따라 지방이 빠지는 부위가 달라질 수 있을까?

최근 한 연구에서는 건강한 저탄수화물 식단과 건강한 저지방 식단의 효과를 비교했어요. 이 연구에는 DIETFITS 체중 감량 임상시험에 참여한 성인 609명이 포함됐으며, 참가자들은 무작위로 두 식단 중 하나를 12개월 동안 따르도록 배정됐어요 (3).

건강한 저지방 식단 그룹은 하루 평균 57 g의 식이 지방을 섭취했고, 건강한 저탄수화물 식단 그룹은 하루 평균 130 g의 탄수화물을 섭취했어요. 중요한 점은 어느 그룹도 극단적인 식단을 따르도록 요구받지 않았다는 거예요. 대신 참가자들은 장기적으로 유지할 수 있는 건강한 저지방 또는 저탄수화물 식사 방식을 찾도록 권장받았어요.

두 그룹의 전체 체중 감량에는 통계적으로 유의한 차이가 없었어요.

12개월 동안 건강한 저지방 식단 그룹은 평균 5.3 kg, 건강한 저탄수화물 식단 그룹은 평균 6 kg을 감량했어요.

하지만 연구진이 지방이 실제로 어디에서 줄었는지 살펴보자 흥미로운 차이가 나타났어요. 6개월 시점에 저탄수화물 그룹은 저지방 그룹보다 약 1.5배 더 많은 내장지방을 줄였어요. 이 차이는 12개월까지 이어졌지만, 연구 첫 6개월 동안 가장 뚜렷했어요.

즉, 두 식단 모두 전체적인 체중 감량 정도는 비슷했지만, 저탄수화물 식단은 장기 주변 깊숙한 곳에 저장된 지방을 상대적으로 더 많이 줄이는 경향을 보였어요.

저탄수화물 식단이 내장지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 이유는?

내장지방은 대사적으로 활발하기 때문에 피부 아래에 저장된 지방보다 인슐린 같은 호르몬의 변화에 더 민감하게 반응할 수 있어요.

탄수화물을 먹으면 혈당과 인슐린이 올라가요. 인슐린은 혈액 속 포도당이 세포로 이동하도록 도와주고, 세포에서는 이 포도당을 에너지로 사용하거나 저장할 수 있어요. 동시에 인슐린은 일종의 "꺼짐 스위치"처럼 작용해 몸이 지방을 에너지원으로 사용하지 않고 계속 저장하도록 신호를 보내요. 내장지방은 인슐린의 이런 "꺼짐" 신호에 더 민감하게 반응해요. 그래서 탄수화물 섭취가 많고 그에 따라 인슐린 수치가 높아지는 식단이 내장지방 축적을 촉진할 수 있는 이유를 설명하는 데 도움이 돼요.

위 연구에서는 탄수화물 섭취를 줄인 식단이 혈액 속을 순환하는 인슐린 양을 낮추고, 내장지방을 에너지원으로 더 쉽게 사용할 수 있는 환경을 만들었을 가능성이 있어요.

그렇다고 탄수화물이 지방 감량을 막는다는 뜻은 아니에요. 두 그룹 모두 체중과 내장지방이 줄었지만, 탄수화물을 더 적게 섭취한 그룹에서 내장지방이 비율상 더 많이 줄었어요. 또한 연구에 사용된 식단은 극단적인 저탄수화물 식단이 아니라 비교적 적당한 수준이었기 때문에 일상적인 식사에도 더 현실적으로 적용할 수 있어요.

저탄수화물 식단은 어떤 모습일까?

이 연구에서 좋은 점은 참가자들이 몇 주 동안만 매우 제한적인 저탄수화물 식단을 따른 게 아니라는 거예요. 하루 130 g의 탄수화물을 섭취하는 비교적 적당한 방식을 1년 내내 유지했어요.

아침 식사: 치아씨드와 저지방 우유를 곁들인 오트밀 (탄수화물 37 g)

점심 식사: 참치, 구운 파프리카, 세 가지 콩을 곁들인 잎채소 샐러드 (탄수화물 19 g)

저녁 식사: 여러 채소(브로콜리, 당근, 옥수수, 콜리플라워)를 넣은 스파게티와 구운 닭가슴살 (탄수화물 57 g)

간식 / 기타: 딸기를 곁들인 저지방 그릭 요거트 (탄수화물 16 g)

총합: 탄수화물 129 g

보는 것처럼 하루 약 130 g의 탄수화물은 비교적 적당한 양이에요. 체중 감량 목표를 지원하면서도 에너지를 위해 탄수화물을 식단에 계속 포함할 수 있어요.

전체 탄수화물 섭취량을 줄이려면 다음을 권장해요.

• 빵, 쌀, 파스타처럼 탄수화물이 많은 음식의 양을 줄이고 식이섬유가 더 많거나 통곡물로 만든 식품으로 바꿔보세요. 식이섬유를 더 섭취하면 적은 양을 먹어도 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 돼요.
• 한 끼에서 탄수화물 양을 줄였다면 대신 늘릴 수 있는 다른 음식을 찾아보세요. 단백질 양을 늘리거나 샐러드 또는 채소를 한 접시 더 추가할 수 있어요.
• 탄산음료나 과일주스처럼 당이 들어간 음료를 줄이고, 가능하면 마시지 않는 것이 좋아요. 대신 물이나 다른 무가당 음료를 선택해보세요. 이런 음료는 탄수화물과 칼로리를 더하면서도 오랫동안 포만감을 주지 않을 수 있어요.

접시 구성을 이렇게 조금씩 바꾸면 탄수화물 양을 줄이면서도 충분히 배부르고 만족스럽게 식사할 수 있어요.

fatsecret 앱에 하루 동안 먹은 음식을 모두 기록해보거나, 평소 하루 식사를 대략적으로 입력해 하루 탄수화물 섭취량이 얼마나 되는지 확인해보세요. 위 방법 중 시도해볼 수 있는 것이 있나요?

내장지방이 보이지 않는다면 줄고 있는지 어떻게 알 수 있을까?

내장지방이 변하는 모습은 눈으로 확인하기 어려워요. 영상 검사를 통해 측정할 수는 있지만, 대부분의 사람에게 정기적인 검사는 현실적이지도, 필요하지도 않아요.

이때 허리둘레가 도움이 될 수 있어요. 허리둘레가 내장지방을 직접 측정하는 것은 아니지만, 허리둘레가 서서히 줄어드는 것은 복부 지방이 감소하고 있다는 유용한 신호가 될 수 있어요.

매번 같은 위치에서 비슷한 조건으로 측정하고, 한 번의 숫자보다는 장기적인 변화에 집중하세요.

핵심 포인트

• 모든 체지방이 같은 것은 아니에요. 내장지방은 장기 주변 깊숙한 곳에 저장되며, 눈으로 보거나 손으로 집을 수 있는 피하지방보다 대사 건강에 더 큰 영향을 줘요.
• 잘 빠지지 않는 뱃살이 어디에서 빠질지 선택할 수는 없어요. 특정 부위만 골라 지방을 뺄 수는 없지만, 내장지방은 체중 감량과 생활습관 변화에 잘 반응해요.
• 탄수화물을 적당히 줄인 식단은 내장지방을 줄이는 데 추가적인 이점을 줄 수 있어요. 연구에 따르면 극단적인 저탄수화물 식단을 따르지 않아도 탄수화물 섭취를 줄이면 내장지방이 더 많이 감소할 가능성이 있어요.
• 진행 상황을 확인할 때 체중만 보지 마세요. 허리둘레 변화와 장기적인 체중 추세를 함께 보면 비용이 많이 드는 영상 검사 없이도 복부 지방 변화를 더 잘 파악할 수 있어요.
• 가장 중요한 것은 계속 유지할 수 있는 방식을 선택하는 거예요. 과도한 체지방을 줄이고, 신체 활동을 유지하며, 지속할 수 있는 영양가 높은 식사 방식을 따르는 것은 모두 내장지방을 줄이고 대사 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있어요.

참고문헌

1. 다양한 지방조직 저장 부위와 인슐린 저항성의 연관성: 관찰 연구의 체계적 문헌고찰 및 메타분석 (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. 내장지방, 복부 근육 및 관상동맥 석회화의 연관성: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis의 단면 분석 (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. 12개월 무작위 대조시험에서 저탄수화물 식단과 저지방 식단 중재가 이중에너지 X선 흡수계측법으로 추정한 내장지방에 미치는 영향 (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.