식단이 어디서 지방이 빠지는지에 어떻게 영향을 주는지

체중을 줄이려고 할 때 대부분의 관심은 바로 체중계 숫자에 쏠린다. 숫자가 내려가고 있으면 살이 빠지고 있다고 느끼기 쉽다. 하지만 체중계는 어떤 종류의 지방이 줄고 있는지, 혹은 몸의 어느 부위에서 체중이 빠지고 있는지를 알려주지는 못한다.

체중이 줄어들 때 몸은 여러 종류의 지방을 사용할 수 있고, 그 지방들이 건강에 미치는 영향은 모두 같지 않다. 그래서 이런 흥미로운 질문이 생긴다. 먹는 방식이 지방이 빠지는 위치에 영향을 줄 수 있을까?

모든 체지방이 같은 것은 아니다

먹는 방식이 어디서 지방이 빠지는지에 영향을 줄 수 있는지 보기 전에, 먼저 두 가지 주요 체지방 유형을 이해해 두면 도움이 된다.

피하지방: 피부 바로 아래에 있는 지방이다. 눈으로 보이고 손으로 집을 수 있는 지방이다.

내장지방: 복부 깊숙한 곳에 저장되어 장기 주변을 둘러싸는 지방이다.

두 종류의 지방 모두 체중이 줄면서 감소할 수 있지만, 몸 안에서 똑같이 작동하지는 않는다.

내장지방은 대사적으로 더 활발해서 혈당 조절, 염증, 호르몬 신호 전달 같은 과정에 더 크게 관여한다. 내장지방 수치가 높을수록 인슐린 저항성, 혈중 지질 상승, 심혈관 질환, 제2형 당뇨병과 관련이 있다. 피하지방도 양이 많으면 건강에 좋지 않지만, 이런 결과들과의 관련성은 내장지방만큼 강하지 않다.

그래서 어떤 지방이든 줄어드는 것은 대체로 좋은 일이지만, 내장지방 감소는 건강에 더 의미 있는 영향을 주는 편이다.

몸이 부위마다 다르게 지방을 잃는 이유

지방은 몸 전체에서 고르게 빠지지 않는다는 걸 느껴본 적이 있을 수 있다. 어떤 부위는 빨리 변하고, 어떤 부위는 더 오래 걸린다.

그 이유 중 하나는 서로 다른 지방 저장 부위가 호르몬, 특히 인슐린에 반응하는 방식이 다르기 때문이다.

탄수화물을 먹으면 탄수화물은 포도당으로 분해되어 혈류로 들어간다. 그러면 몸은 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린을 분비한다.

인슐린은 혈당 조절뿐 아니라 지방 저장에도 관여한다.

• 인슐린 수치가 높을 때는 몸이 지방을 더 저장하기 쉽다
• 인슐린 수치가 낮을 때는 몸이 저장된 지방을 에너지로 더 쉽게 사용할 수 있다

내장지방은 이런 변화에 더 민감하다. 인슐린 수치가 낮을 때는 더 쉽게 분해되는 경향이 있고(예를 들어 더 낮은 탄수화물 식단을 따를 때), 인슐린이 높을 때는 더 쉽게 저장된다. 반면 피하지방은 낮은 인슐린 수치에 완전히 같은 방식으로 반응하지 않기 때문에 줄어드는 데 더 시간이 걸릴 수 있다.

여기서 식단이 중요해진다

탄수화물이 인슐린 수치에 가장 큰 영향을 주기 때문에, 식단이 어떻게 구성되어 있는지에 따라 몸이 “지방을 저장하는 상태”에 있는지 아니면 “지방을 사용하는 상태”에 있는지가 달라질 수 있다.

탄수화물을 더 적게 먹는 방식은 인슐린을 완전히 없애지는 않지만, 하루 동안 인슐린이 분비되는 횟수와 양을 전반적으로 줄여준다. 시간이 지나면 이런 변화로 몸이 특정 지방 저장고, 특히 내장지방을 더 쉽게 사용할 수 있게 될 수 있다.

여러 식단 접근법을 살펴본 연구들도 이런 생각을 뒷받침한다. 최근 한 연구에서는 사람들이 12개월 동안 더 낮은 탄수화물 식단 또는 더 낮은 지방 식단을 따랐다. 두 그룹 모두 비슷한 정도의 체중을 줄였지만, 더 낮은 탄수화물 식단을 따른 그룹이 내장지방을 더 많이 줄였다(1). 중요한 점은 이것이 극단적인 식단이 아니었다는 것이다. 두 방식 모두 무리가 없고 지속할 수 있도록 설계되어 있어서, 사람들이 실제로 먹는 방식과 더 관련 있는 결과라고 볼 수 있다.

이게 체중 감량에 어떤 의미가 있을까?

가장 중요하게 기억해야 할 점은 전체 칼로리 섭취량이 여전히 체중 감량을 이끄는 핵심 요소라는 것이다. 하지만 이 연구가 보여주는 것은 식단의 구성에 따라 그 체중이 어떻게 줄어드는지가 달라질 수 있다는 점이다.

어떤 사람들에게는 탄수화물 섭취를 조금 줄이는 것만으로도 식욕 조절이 쉬워지고, 에너지 수준이 더 안정되며, 목표 칼로리 범위 안에 머무르기 쉬운 식사 패턴을 만드는 데 도움이 될 수 있다.

그렇다고 해서 누구에게나 맞는 “최고의” 식단이 하나 있다는 뜻은 아니다. 가장 좋은 접근법은 극단적인 제한에 의존하지 않고 꾸준히 이어갈 수 있는 방법이다.

자신의 식단이 어떻게 구성되어 있는지 이해하는 가장 좋은 방법 중 하나는 지금 먹고 있는 것을 기록해 보는 것이다. fatsecret 앱에 식사를 기록하면 매일의 다량영양소 구성을 확인하고, 전체 칼로리 중 몇 퍼센트가 탄수화물에서 오는지 볼 수 있다. 하루 총칼로리 섭취량 중 얼마나 많은 비중이 탄수화물에서 오는지 살펴보면 식단의 전체적인 균형을 더 잘 이해할 수 있고, 체중 감량 목표를 더 잘 뒷받침할 수 있는 작은 조정 기회를 찾는 데도 도움이 된다.

핵심 요약

• 모든 지방 감소가 같은 것은 아니며, 어떤 지방이 줄어드는지가 건강에 중요하다
• 내장지방은 피하지방보다 대사 건강에 더 큰 영향을 준다
• 먹는 방식에 따라 몸이 지방을 줄이는 방식이 달라질 수 있다
• 체중 감소 폭이 비슷하더라도 더 낮은 탄수화물 식단은 내장지방 감소에 더 효과적일 수 있다(1)
• 가장 중요한 것은 꾸준히 이어갈 수 있는 방법을 찾는 것이다

참고문헌

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. 12개월 무작위 대조시험에서 이중에너지 X선 흡수계측법으로 추정한 내장지방에 대한 저탄수화물 식단 중재와 저지방 식단 중재의 효과. Research Square (프리프린트). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.