체중 감량에서 어떤 운동을 하느냐가 중요할까?

체중 감량을 생각하면 많은 사람이 먼저 체중계 숫자에 집중해요. 하지만 그 숫자만으로는 실제로 무엇을 잃고 있는지 알 수 없어요. 같은 체중을 감량하더라도, 그중 얼마나 많은 부분이 체지방에서 왔는지 아니면 근육에서 왔는지에 따라 결과는 크게 달라질 수 있어요.

바로 이 지점에서 어떤 운동을 선택하느냐가 큰 차이를 만들 수 있어요.

이 글에서는 저항 운동이 체중을 얼마나 줄이는지뿐 아니라 그 감량의 질까지 어떻게 바꾸는지를 살펴본 최근 연구를 자세히 알아봐요. 영양사가 연구진이 무엇을 발견했는지, 근육을 유지하는 일이 왜 많은 사람이 생각하는 것보다 더 중요한지, 그리고 이것이 지금과 장기적인 결과에 어떻게 영향을 줄 수 있는지 설명해요.

연구

남성과 여성의 고품질 체중 감량을 위한 핵심 전략으로서의 저항 운동

이 연구에서는 참가자들이 체중 감량을 위해 칼로리 적자 상태에 있는 동안 세 가지 다른 운동 유형이 어떤 영향을 주는지 살펴봤어요. 연구진은 체중계 숫자만 보는 대신, 감량된 체중 중 얼마나 많은 부분이 지방량에서 왔고 얼마나 많은 부분이 제지방량에서 왔는지를 분석했어요.

방법

• 연구진은 영양 클리닉의 체계적인 체중 감량 프로그램에 참여한 남성과 여성 304명을 분석했어요
• 모든 참가자는 칼로리를 조절한 식단(500칼로리 적자)을 따랐고, 체중 감량을 돕기 위해 영양사의 지도를 받았어요
• 참가자들은 다음 세 가지 운동 옵션 중 하나를 선택했어요:
  • 유산소 운동 주 150-250분. 러닝머신 걷기 또는 야외 걷기, 일립티컬, 실내 자전거, 계단 오르기 같은 활동.
  • 저항 운동 주 2-3회. 웨이트 머신, 프리웨이트 또는 맨몸을 저항으로 사용하는 9가지 운동.
  • 운동 없음. 이 참가자들은 의도적인 운동을 추가하지 않고 평소 일상 활동만 계속했어요.

결과

• 흥미롭게도 연구진은 5개월 동안 세 그룹 모두 체중이 줄었다는 점을 확인했지만, 어떤 종류의 체중이 줄었는지에는 차이가 있었어요.
• 저항 운동을 한 그룹은 지방량을 더 많이 줄였고 제지방량(근육량 포함)은 유지했어요. 이 그룹의 일부 참가자는 칼로리 적자 상태였는데도 근육량이 오히려 늘었어요.
• 칼로리 적자를 유지하면서 유산소 운동을 하거나 운동을 하지 않은 경우에는, 감량된 체중의 일부가 근육 조직을 포함하는 제지방량에서 나왔어요.

영양사의 설명

이 연구 결과를 제대로 이해하려면, 먼저 체중 감량 중에 왜 제지방량을 유지하는 것이 중요한지 이해하는 게 중요해요. 제지방량은 근육, 뼈, 수분, 장기를 설명하는 용어예요. 그래서 일상적인 기능을 위해 우리가 유지하고 싶은 부분이라는 점은 당연해요.

일상 기능을 넘어서, 근육량은 건강과 체중 감량에도 중요한 역할을 해요. 근육은 쉬고 있을 때도 에너지를 사용하기 때문이에요. 이것이 바로 안정 시 에너지 소비예요. 근육량이 많은 사람은 근육량이 적은 사람보다 쉬고 있을 때도 더 많은 에너지를 써요. 다이어트 중 근육을 잃으면 안정 시 에너지 소비가 낮아질 수 있고, 그러면 체중을 줄이기 위해 하루에 먹어야 하는 칼로리도 더 낮아져요.

이 연구에서는 일주일에 몇 번 저항 운동을 한 참가자들이 제지방량을 유지했을 뿐 아니라 오히려 늘리기까지 했다는 점이 확인됐어요. 5개월 동안 세 그룹 모두 체중 감량을 보였지만, 다른 연구들을 함께 보면 저항 운동 그룹이 장기적으로 이 감량을 더 잘 유지할 가능성이 높다고 볼 수 있어요.

무조건 덜 먹는 데만 집중하기보다, 더 똑똑하게 운동하는 방법도 같이 생각해 보세요. 일주일에 두세 번의 저항 운동만으로도 시간이 지나면서 결과에 의미 있는 차이를 만들 수 있어요. 운동을 이제 막 시작한다면 맨몸 저항 운동부터 더해 보고, 천천히 웨이트 트레이닝을 포함해 보세요. YouTube에는 자격을 갖춘 퍼스널 트레이너가 진행하는 좋은 영상이 많이 있어요.

핵심 포인트

1. 모든 체중 감량이 같은 것은 아니에요

체중이 줄어드는 것과, 근육을 유지하면서 주로 체지방을 줄이는 것은 달라요. 이상적인 결과는 후자예요. 저항 운동은 체중 감량이 근손실보다 지방 감량으로 이어지도록 도와줘요.

2. 근육은 대사를 지지해요

제지방량을 유지하면 안정 시 대사율을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 이는 장기적인 체중 유지에 도움이 되고, 다시 체중이 늘 가능성을 줄여줄 수 있어요.

3. 근력 운동은 남녀 모두에게 도움이 돼요

저항 운동은 큰 근육을 만들기 위한 것만은 아니에요. 체성분, 대사 건강, 뼈 건강, 기능적인 힘까지 모두에게 도움을 줘요.

4. 체중계 숫자가 전부는 아니에요

이 연구는 우리가 수업에서 다뤘던 중요한 아이디어, 즉 체중계 안팎의 변화를 함께 봐야 한다는 점을 다시 보여줘요. 체성분 변화는 체중계 숫자에 항상 뚜렷하게 드러나지 않을 수 있어요. 힘의 향상, 신체 치수, 그리고 내 몸의 느낌을 함께 추적하면 더 완전한 진행 상황을 볼 수 있어요.

결론

체중 감량이 목표라면, 저항 운동은 그 감량의 질을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나예요. 더 많은 지방을 줄이고 근육은 지키도록 도와주기 때문에, 더 건강한 대사와 더 지속 가능한 결과로 이어져요.

참고문헌

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. 남성과 여성의 고품질 체중 감량을 위한 핵심 전략으로서의 저항 운동. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.