나이가 들수록 체중 감량이 더 어려워지는 이유 (그리고 대사율을 높이는 방법)

나이가 들수록 체중 감량이 더 어려워지는 이유

나이가 들면서 많은 사람들이 예전에는 체중 유지나 감량에 도움이 됐던 방법들이 이제는 예전만큼 쉽게 효과를 내지 않는다고 느낍니다. 20대나 30대 때와 비슷하게 먹고 있는데도 체중이 조금씩 늘고 있다는 걸 느낄 수도 있습니다. 또는 지금은 체중 감량 속도가 더 느리고, 예전보다 유지하기도 더 어렵게 느껴질 수 있습니다.

이런 경험은 아주 흔하고, 흔히 “대사율이 느려져서”라고 여겨집니다. 하지만 정말 나이가 들면 대사율이 느려질까요? 실제로는 시간이 지나면서 몸에 여러 가지 미묘한 변화가 생기기 시작하고, 그중 많은 변화가 하루 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 직접적인 영향을 줍니다. 다행히도 그 원인 중 많은 부분은 완전히 통제 밖에 있는 것은 아닙니다.

정말 나이가 들면 대사율이 느려질까?

오랫동안 사람들은 성인기 내내 대사율이 꾸준히 느려지고, 특히 30대 이후부터 더 떨어진다고 널리 믿어왔습니다. 하지만 최근 연구들은 이 생각에 의문을 제기했습니다.

2021년 한 연구에서는 영아기부터 노년기까지 수천 명의 에너지 소비량을 분석했습니다. 연구진은 실제로 대사율이 성인기의 대부분 동안, 특히 대략 20세에서 60세 사이에는 비교적 안정적으로 유지된다는 사실을 발견했습니다. 의미 있는 대사 저하는 더 고령이 된 이후에야 나타났습니다 (1).

이 결과는 나이 자체가 대사율을 극적으로 낮추는 것은 아닐 수 있다는 점을 보여줍니다. 그렇다면 왜 나이가 들수록 체중 증가는 더 흔해질까요?

가장 큰 이유는 대사율이 신체 구성, 특히 근육량의 영향을 많이 받기 때문입니다. 여기에 움직임 패턴, 호르몬, 생활습관 변화도 함께 영향을 주는데, 이런 요소들은 시간이 지나면서 서서히 달라지는 경우가 많습니다.

즉, 문제는 특정 나이가 되자마자 몸의 대사율이 갑자기 느려지는 것이 아닌 경우가 많습니다. 오히려 나이가 들면서 몸 안에서 일어나는 변화 때문에 예전보다 더 적은 칼로리를 쓰게 되는 것일 수 있습니다.

왜 근육량과 대사율은 나이가 들수록 변할까

나이가 들면서 나타나는 가장 큰 변화 중 하나는 근육량이 점차 줄어든다는 점입니다. 별다른 관리가 없으면 연구에 따르면 근육량은 중년기부터 서서히 감소하기 시작하며(연간 약 ∼1% 감소), 나이가 들수록 그 감소 속도는 더 빨라지는 경우가 많습니다 (2).

이 점이 중요한 이유는 근육이 대사적으로 활발한 조직이기 때문입니다. 즉, 쉬고 있을 때도 근육을 유지하려면 칼로리가 필요합니다. 그래서 근육량이 많을수록 몸은 하루 동안 자연스럽게 더 많은 칼로리를 소모합니다.

나이가 들수록 근육량이 줄어들면, 휴식 상태에서 소모하는 칼로리도 함께 줄어드는 경향이 있습니다. 즉, 같은 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리가 예전보다 점점 적어질 수 있다는 뜻입니다. 그 결과, 예전과 똑같이 먹어도 시간이 지나면서 체중이 서서히 늘 수 있습니다.

보통 이런 식으로 진행됩니다.

• 근육량이 점차 줄어든다
• 휴식 시 필요한 칼로리가 조금 줄어든다
• 식습관은 그대로 유지된다
• 예전에는 유지 칼로리였던 섭취량이 이제는 작은 칼로리 흑자가 될 수 있다 (즉, 몸이 소모하는 것보다 더 많은 칼로리를 먹고 있는 상태)
• 비교적 작은 하루 칼로리 흑자도 몇 달, 몇 년에 걸쳐 서서히 체중 증가로 이어질 수 있다

이것이 많은 사람들이 “똑같이 하고 있는데도” 나이가 들수록 더 쉽게 체중이 늘어난다고 느끼는 가장 큰 이유 중 하나입니다.

40대 이후 대사율에는 무슨 일이 생길까?

많은 사람들이 40대 이후부터 대사율 변화를 느끼기 시작합니다. 근육량 감소는 나이와 관련된 대사 변화에서 큰 역할을 하지만, 호르몬도 몸이 지방을 저장하는 방식, 식욕을 조절하는 방식, 근육량을 유지하는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 나이가 들수록 이런 호르몬 변화는 체중 관리가 예전과는 확실히 다르게 느껴지게 만들 수 있습니다.

여성의 경우: 에스트로겐 감소

폐경 전후와 폐경기에 접어들면 에스트로겐 수치가 크게 감소하고, 많은 여성들이 몸에서 낯설고 답답하게 느껴지는 변화를 경험하기 시작합니다. 식습관이 크게 달라지지 않았는데도 복부 주변으로 체중이 더 쉽게 늘 수 있습니다. 전보다 더 자주 배가 고프거나, 식사 후 만족감이 덜하거나, 같은 습관으로는 더 이상 예전처럼 쉽게 체중이 유지되지 않는다고 느끼는 것도 흔합니다. 이 시기의 호르몬 변화는 식욕, 지방 저장 방식, 그리고 몸이 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지에 영향을 줄 수 있습니다.

동시에 근육량과 일상적인 움직임도 나이가 들수록 서서히 줄어드는 경우가 많고, 이는 몸이 하루 동안 소모하는 칼로리 수를 줄일 수 있습니다. 이런 변화가 함께 일어나면 체중은 더 쉽게 늘고, 감량은 예전보다 눈에 띄게 더 어려워질 수 있습니다.

폐경기나 폐경 전후에 대사율을 높이는 방법이 궁금하다면 아래 내용을 계속 읽어보세요.

남성의 경우: 테스토스테론의 점진적인 감소

남성의 경우에도 테스토스테론 수치는 나이가 들수록 점차 감소합니다. 테스토스테론은 근육량과 근력을 유지하고, 시간이 지나도 제지방 조직을 만들고 유지하는 신체 능력에 중요한 역할을 합니다. 수치가 낮아지면 일부 남성은 운동 습관이 예전과 크게 다르지 않아도 근육을 유지하는 것이 더 어려워졌다고 느낍니다. 동시에 특히 복부 주변으로 지방이 쌓이는 것도 더 흔해질 수 있습니다.

근육은 대사적으로 활발한 조직이기 때문에, 시간이 지나며 제지방량이 줄어들면 몸이 하루 동안 소모하는 칼로리 수 역시 점차 줄어들 수 있습니다. 이런 변화가 함께 작용하면 체중은 더 쉽게 늘고, 감량한 체중을 유지하는 일은 더 어려워질 수 있습니다.

나이가 들수록 대사율을 높이는 방법

나이가 들면서 실제 생리적인 변화가 생기는 것은 맞지만, 그렇다고 해서 체중 관리가 불가능해지는 것은 아닙니다. 나이가 들수록 대사율을 어떻게 높일 수 있을지 궁금하다면, 핵심은 몸에서 일어나는 변화에 맞춰 접근 방식을 조정하는 것이지, 그 변화에 맞서는 것이 아닙니다.

이를 바탕으로, 나이가 들수록 대사율을 지원하는 데 도움이 되는 세 가지 핵심 팁을 소개합니다.

근력 운동을 우선하기

나이가 들수록 근육량이 줄어든다는 점은 왜 근력 운동이 점점 더 중요해지는지를 잘 보여줍니다. 근육을 유지하거나 늘리면 기초대사량을 보존하는 데 도움이 되고, 신체 기능을 지원하며, 장기적으로 체중 관리를 더 수월하게 해줄 수 있습니다. 이는 나이와 관련된 근육 감소와 함께 나타날 수 있는 대사 저하를 완화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

중요한 점은 근력 운동이 꼭 무거운 중량 운동을 의미하는 것은 아니라는 것입니다. 저항 밴드 운동이나 맨몸 운동처럼 근육에 꾸준히 자극을 주는 운동도 모두 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다.

단백질을 충분히 먹기

단백질은 나이가 들수록 점점 더 중요해집니다. 몸이 근육을 만들고 유지하는 능력을 직접적으로 돕기 때문입니다. 나이가 들면서 근육량이 점차 줄어드는 만큼, 충분한 단백질 섭취는 근육량 보존에 더욱 중요해집니다.

단백질은 포만감을 잘 주는 영양소 중 하나이기도 해서 포만감 유지와 식욕 조절에도 도움이 됩니다. 덕분에 하루 종일 너무 배고프지 않으면서도 체중 감량과 칼로리 적자를 유지하기가 더 쉬워질 수 있습니다.

달걀, 그릭 요거트, 고기, 생선, 두부, 콩류, 유제품처럼 질 좋은 단백질 공급원을 모든 식사와 간식에 포함하면, 대사율 유지와 근육 유지 및 성장에 도움이 될 수 있습니다.

하루 동안 꾸준히 움직이기

웨이트 트레이닝처럼 계획된 운동은 근육 유지에 중요하지만, 하루 전체 활동량도 몸이 매일 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지에 큰 영향을 줍니다. 여기에는 걷기, 서 있기, 집안일, 그리고 전반적인 일상 움직임처럼 정식 운동 외에 소모되는 모든 에너지가 포함됩니다.

이런 종류의 움직임은 하루 총 에너지 소비량에 놀랄 만큼 큰 영향을 미치지만, 동시에 의식하지 못하는 사이 조금씩 줄어들기 쉬운 활동이기도 합니다. 일이 점점 앉아서 하는 방식이 될 수 있고, 여가 시간도 더 정적으로 바뀔 수 있으며, 바쁜 일정은 하루 동안 몸을 움직일 시간과 에너지를 줄일 수 있습니다.

즉, 매주 같은 운동 수업에 계속 참여하는 등 계획된 운동은 그대로여도, 하루 전체 움직임이 줄어들면 총 에너지 소비량은 여전히 감소할 수 있습니다. 시간이 지나면서 이런 작은 활동량 감소가 몸이 매일 소모하는 칼로리 수를 줄이고, 결국 체중 증가가 서서히 나타날 수 있습니다.

하루 중 움직임을 유지하거나 늘릴 방법을 찾는 것은 시간이 지나도 대사율을 지원하는 데 도움이 됩니다. 더 많이 걷기, 오래 앉아 있는 시간 줄이기, 계단 이용하기, 또는 하루 동안 더 자주 몸을 움직이기 같은 작은 습관도 쌓이면 매일 소모하는 칼로리에 차이를 만들 수 있습니다.

대사율은 나이가 들수록 변하지만, 그 변화의 많은 부분은 서서히 일어나며 근육 감소와 일상 활동량 감소와 밀접하게 연결되어 있습니다. 근육량을 지키고, 활동적으로 지내고, 영양을 잘 챙기면 이런 감소를 늦추고 나이가 들어도 체중 관리를 더 수월하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

핵심 요약

• 대사율은 나이가 들수록 변하지만, 그 변화의 상당 부분은 근육량, 움직임, 호르몬의 점진적인 변화에 의해 생깁니다.
• 시간이 지나며 근육량이 줄어들면 몸이 매일 소모하는 칼로리 수가 줄어들 수 있고, 식습관이 비슷해도 체중이 더 쉽게 늘 수 있습니다.
• 정식 운동 외의 일상 움직임은 대사율에 큰 역할을 하며, 하루 동안의 작은 활동 감소도 시간이 지나면 누적될 수 있습니다.
• 근력 운동과 충분한 단백질 섭취는 나이가 들수록 더욱 중요해지는데, 근육 유지와 대사율, 그리고 장기적인 체중 관리에 도움을 주기 때문입니다.
• 나이에 따른 일부 대사 변화는 피할 수 없지만, 근육량을 유지하고 활동적으로 지내며 전반적인 영양 상태를 잘 챙기면 나이가 들수록 대사율에 긍정적인 차이를 만들 수 있습니다.

참고문헌

1. 인간의 생애 전반에 걸친 일일 에너지 소비 (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. 나이와 관련된 골격근 질량 및 기능 감소: 인간의 근섬유 위축과 근섬유 손실의 측정 및 생리학 (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005