研究スポットライト：食べる量を減らすのに役立つパスタの置き換え

減量を目指したり体組成を変えたいとき、炭水化物は真っ先に減らされがち。パスタもその筆頭で、みんなが大好きな食べ物なのに「控えるものリスト」の上位に入りやすい。

でも、減量をサポートするためにパスタを完全にやめる必要はないかもしれない。選ぶパスタの種類を変えるだけで、どれくらい満腹に感じるか、そしてその後どれくらい食べるかが変わる可能性がある。

研究では、特にレンズ豆やひよこ豆などの豆類で作られたパスタは、一般的な小麦パスタよりも満腹感を高め、全体の食事量を減らすのに役立つ可能性が示されている。

研究結果を見ながら、これが自分の減量にどう活かせるか考えてみよう。

研究

レンズ豆ベースのパスタは、健康なボランティアにおける満腹、満足感、食物摂取量に影響する

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

この研究は、豆類（レンズ豆やひよこ豆）で作ったパスタが、通常の小麦パスタやグルテンフリーパスタと比べて、どれくらい満腹に感じるか、そしてどれくらい食べるかにどう違いが出るかを調べた。

方法

研究者は 健康な成人ボランティア に異なる種類のパスタ食を提供し、次を測定した：

• その後に食べ放題の食事が出たとき、どれくらい食べたか
• 各パスタを食べた後の 満腹感／空腹感

トマトソースを添えて、（主要栄養素が異なる）4種類のパスタ をテストした：

参加者は2つの異なるテストセッションを行った：

• 1つは、パスタを自由に食べ、その後にビュッフェを提供して、どれくらい食べたかを確認した。
• もう1つは、各パスタを決められた量だけ食べ、時間の経過とともに空腹／満腹の感覚を尋ねた。

結果

研究者が見つけたこと：

• レンズ豆パスタの後は、通常の小麦パスタの後よりも全体の食事量が少なかった。 これは、レンズ豆パスタが短期的に総摂取カロリーを減らすのに役立つ可能性を示している。
• 満腹感は、通常の小麦パスタよりもレンズ豆パスタとひよこ豆パスタの方が高かった — 特に女性で顕著。参加者は、より満足し、空腹感が少ないと報告した。
• これらの効果は食後すぐに最も強く、特にレンズ豆パスタと伝統的な小麦パスタの比較で目立った。

全体として、豆類ベースのパスタ（レンズ豆・ひよこ豆）は、より満腹に感じさせ、その後の食事量を減らす傾向があった。

この結果は、パスタの主要栄養素の違いを見ると納得できる。レンズ豆・ひよこ豆パスタは、たんぱく質と食物繊維がはるかに多く、満腹感に寄与する。たんぱく質は消化に時間がかかり、他の主要栄養素に比べて最も多くの「満腹ホルモン」の分泌を促す。食物繊維は食事のかさを増やし、消化をゆっくりにして、満腹感をより長く保つのに役立つ。

ポイント

日々の栄養管理や減量の取り組みに、どう活かせるか：

1. 豆類パスタは満腹感をサポートしやすい

レンズ豆やひよこ豆のパスタは、通常の小麦パスタより 食物繊維と植物性たんぱく質 が多い。この組み合わせは食欲のコントロールを助け、結果として全体の食事量を減らすのに役立つかもしれない。

2. しっかり満腹になると目標に近づきやすい

カロリーRDIの範囲で食べつつ空腹感をうまく扱いたいなら、満腹感が長持ちする食べ物（豆類パスタなど）を選ぶのは便利。特に主食のある食事で効果を感じやすい。

3. 自分に合うやり方を記録して見つけよう

一般的に、大人は1日25–35gの食物繊維が推奨されている。自分の食物繊維の摂取量を把握するには、fatsecretアプリのReportsページに移動し、Nutrientsタブをタップしてから「Fiber」をタップ。食べた食品の一覧と、それぞれがどれくらい食物繊維に貢献しているかを見られるので、置き換えやアップグレードのヒントが見つかる。

レンズ豆やひよこ豆は食物繊維がしっかり取れる一方で、多くの果物・野菜・穀物でも目標に近づける。「高食物繊維」表示を探したり、可能なら全粒粉／全粒穀物を選んでみよう。

👉 結論： この研究は、伝統的なパスタを 豆類ベースのパスタ に置き換えることで、満腹感が高まり、食事量が減る可能性を示している。目標に近づくには、こうしたシンプルな置き換えや小さなアップグレードで十分なことも多い。

参考文献

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. レンズ豆ベースのパスタは、健康なボランティアにおける満腹、満足感、食物摂取量に影響する. Curr Res Food Sci. 2024年9月19日;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.