台所に立つ時間を増やさずに超加工食品を減らす方法
超加工食品がダイエットを難しくする理由と、手軽さを手放さずに摂取量を減らすシンプルな方法を紹介します。
調理時間を増やさずに超加工食品を減らす方法
最近の栄養に関するニュースを追っている人なら、これまで以上に超加工食品について耳にする機会が増えているはずです。超加工食品は健康悪化の大きな要因として認識されるようになり、多くの人がその摂取量を減らす方法を探しています。
超加工食品が選ばれがちなのは、手軽だからです。レトルト食品、パッケージ入りのスナック、調理用ソース、冷凍食品、ミールベースなどは、忙しい日の時短に役立ちます。
そのため、加工食品を減らすということは、調理時間が長くなったり、すべてを一から手作りしたりすることだと思われがちです。
しかし幸いなことに、超加工食品を減らすからといって、手軽さをあきらめる必要はありません。すでに買っている食品やいつも作っている食事に少し変化を加えるだけで、摂取量を減らせるシンプルな方法はたくさんあります。
この記事では、そもそも何が超加工食品にあたるのか、それがなぜ減量を難しくするのか、そして台所で何時間も過ごさずに摂取量を減らせる現実的な置き換え方法について見ていきます。
超加工食品とは?
超加工食品とは、混合、粉砕、均一な形状への再構成といった工程を経て、元の形から大きく変えられた食品のことです。多くの場合、家庭のパントリーには通常置いていないような、香味増強剤、乳化剤、着色料、甘味料、保存料などの原材料が使われています。また、精製された炭水化物や添加された脂質、添加糖が多く含まれていることも少なくありません。
超加工食品かどうかを見分けるひとつの方法は、その食品がもともと何であったかと、最終的に何になったかを比べてみることです。例えば、とうもろこしが甘い朝食用シリアルになったり、じゃがいもが味付きのポテトチップスになったりする場合です。いずれの場合も、元の食品は機械的な加工と原材料の添加によって大きく変えられ、食べ方や体への影響が変化しています。
似たような商品を比較する実用的な方法は、原材料表示を見ることです。同じ用途の商品が2つある場合、原材料の数が少なく、着色料、香料、乳化剤、甘味料の種類が少ない方を選ぶことが、加工度の低い選択への一歩となります。
超加工食品はなぜ減量を難しくするのか?
研究では一貫して、超加工食品の割合が高い食生活は、体重の増加、インスリン抵抗性、炎症、腸内環境の変化など、好ましくない健康への影響と関連していることが示されています。
これらの食品が具体的にどのように体に影響を与えるのかについては、研究者たちが今も解明を進めていますが、超加工食品がカロリー目標の維持を難しくする理由を説明するいくつかの要因が分かっています。
1. 超加工食品は摂取カロリーを増やしやすい
超加工食品に関する最もよく知られた研究のひとつでは、カロリー、脂質、炭水化物、たんぱく質、糖質、ナトリウム、食物繊維の量を厳密に揃えた2つの食事が比較されました。主な違いは、一方の食事がほぼ最小限の加工食品で構成されていたのに対し、もう一方はほぼ超加工食品で構成されていた点です。
参加者は好きなだけ食べてよいとされました。超加工食品の食事を摂ったグループは、平均して1日あたり約500カロリー多く摂取し体重が増加した一方、最小限の加工食品の食事を摂ったグループは体重が減少しました。
研究者たちは、人は超加工食品の食事を自然と早く食べてしまい、体が満腹感を感知する前により多くの量を食べてしまうことを発見しました。
減量においては、食生活の大部分を超加工食品が占めていると、カロリー目標を守るのがより難しくなる可能性があるということです。より加工度の低い食品を選ぶことで、少ないカロリーでも満足感を得やすくなるかもしれません。
2. 超加工食品は満腹感を得にくいことがある
超加工食品は、非常に魅力的に感じられるよう設計されています。甘味、塩味、脂質の絶妙なバランス(いわゆる「至福点」)を組み合わせたものが多く、身体的な空腹感がすでに満たされていても、つい食べ続けてしまいやすくなっています。
また、加工の過程で食物繊維が少なくなり食感も柔らかくなる傾向があるため、咀嚼回数が減り、消化のスピードも速くなります。これらの要因が重なることで、食事の満足感が得にくくなり、より早くまた空腹を感じるようになる可能性があります。
3. 超加工食品は腸内環境に影響を与える可能性がある
多くのホールフードや最小限の加工にとどまる食品には、もともと食物繊維が含まれており、これが腸内に生息する善玉菌のエサになります。超加工食品は食物繊維が少なく添加物が多い傾向があり、こうした食品の多い食生活は腸内フローラの好ましくない変化と関連づけられています。
果物、野菜、豆類、全粒穀物を積極的に選ぶことは、腸内環境の健康維持につながり、長期的な体重管理にも役立つ可能性があります。
超加工食品を減らす方法
超加工食品を減らすことについて多くの人が誤解しているのが、すべての食事を一から手作りしたり、便利な加工食品を完全にあきらめたりしなければならないという考え方です。
実際には、私たちが口にする超加工食品の多くは単なる時短のための手段にすぎず、台所で過ごす時間をそれほど増やさなくても、よりシンプルな材料に置き換えられることがよくあります。
例えば、このクリーミーなパスタソースを見てみましょう。
パスタベイクソース: トマトピューレ(50%)(水、トマトペースト、トマト)、水、牛乳(水、粉乳)、増粘剤(1422、キサンタンガム)、クリームチーズ(乳)、モッツァレラチーズ(2%)(乳)、砂糖、玉ねぎ、キャノーラ油、パルメザンチーズ(乳)、塩、ガーリックパウダー、酸味料(乳酸)、香辛料、ハーブ。
このソースには、食感や風味、保存性を高めるための増粘剤、砂糖、酸味料など、さまざまな原材料が含まれています。代わりに、トマトと塩だけで作られたシンプルなトマトピューレ(パッサータ)を使い、そこにドライハーブ、にんにく、少量の生クリーム、すりおろしたチーズを加えることもできます。手間はほんの数分増えるだけですが、よりシンプルな材料と少ない添加物で、よく似たソースを作ることができます。
もっとシンプルな日常の代替品を探そう
同じ考え方は、日常のさまざまな便利食品にも応用できます。便利さを完全に手放すのではなく、実践できる範囲で、よりシンプルな材料で作られ加工度の低いものを探してみましょう。例えば次のようなものがあります。
- 冷凍野菜・冷凍フルーツ:収穫後すぐに冷凍されるため、生のものと同じくらい栄養価が高く、数分で調理できます。
- 缶詰の豆、レンズ豆、ひよこ豆、トマト、ツナ、サーモン:シンプルな原材料のみで作られていることが多いです。
- 電子レンジ対応の玄米やキヌア(原材料表示が短いもの):手早く食事のベースを作れます。
- カット野菜やサラダミックス:付属のドレッシングはオリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうに置き換えましょう。
- 味付きのヨーグルトデザートの代わりに、プレーンのギリシャヨーグルトに新鮮なフルーツを添える。
- 味付きポテトチップスの代わりに、ノンオイルのポップコーンやローストしたひよこ豆、そら豆、コーンを。
完璧な代替品を見つける必要はありません。いつも買っているものより原材料や添加物の数が少ない似た商品を選ぶだけでも、それは十分な改善です。
シンプルなチャレンジ
食生活のすべてを一度に変えようとするのではなく、まずはいつも買っている超加工食品から始めましょう。こうした食品は繰り返し置き換えることになるため、代替品を見つけることで最も大きな違いを生み出せます。
次の買い物に行く前に、朝食用シリアル、調理用ソース、スナック、味付きヨーグルトなど、毎週のように買っている商品を1つ選んでみましょう。
買い物中は、いつも選んでいる商品を、棚にある似たような商品と比較してみましょう。原材料表示を確認し、着色料、香料、乳化剤、甘味料などの添加物が少なく、原材料の数も少ない選択肢がないか探してみてください。完璧な代替品である必要はなく、加工度が低く、かつ自分に合ったものであれば十分です。
その商品を選んだら、次の買い物ではまた別のよく買う商品を比較してみましょう。こうすることで、作る食事を大きく変えたり、調理により多くの時間をかけたりすることなく、少しずつ超加工食品の摂取量を減らしていくことができます。
まとめ
- 超加工食品は元の形から大きく変えられており、香料、着色料、乳化剤、甘味料、保存料などの原材料が使われていることが多い。
- 超加工食品の多い食生活は、体重増加、インスリン抵抗性、炎症、腸内環境の変化と関連づけられている。
- 超加工食品は摂取カロリーを増やしやすくすることで減量を難しくする可能性がある。ある対照試験では、参加者は最小限の加工食品の食事に比べ、超加工食品の食事では1日あたり約500カロリー多く摂取した。
- 超加工食品を減らすことは、すべてを一から手作りすることを意味しない。冷凍野菜、缶詰の豆類、電子レンジ対応の穀物など、加工度の低い便利食品を活用することで、手早い食事作りがしやすくなる。
- 摂取量を減らすには、まずよく買う超加工食品から始め、似たような商品を比較してよりシンプルな原材料表示と少ない添加物のものを探そう。
参考文献
- 超加工食品とヒトの健康:前向きコホート研究の系統的レビューとメタ分析(2023年). doi:10.1016/j.advnut.2023.09.009.
- 超加工食品を中心とした食事は過剰なカロリー摂取と体重増加を引き起こす:自由摂食による入院ランダム化比較試験(2019年). doi:10.1016/j.cmet.2019.05.008.
- 超加工食品は咀嚼回数の減少に伴う体重増加とエネルギー摂取量の増加を引き起こす:ランダム化、非盲検、クロスオーバー試験(2024年). doi:10.1111/dom.15922.
- 健康的な食事ガイドラインに沿った超加工食品または最小限の加工食品が体重と心代謝の健康に与える影響:ランダム化クロスオーバー試験(2025年). doi:10.1038/s41591-025-03842-0.
