年齢とともに減量が難しくなる理由（そして代謝を高める方法）

年齢とともに減量が難しくなりやすい理由

年齢を重ねると、以前は体重維持や減量に役立っていた方法が、前ほど簡単にはうまくいかなくなったと感じる人は多いです。20代や30代の頃とあまり変わらない食べ方をしているのに、少しずつ体重が増えていくこともあるかもしれません。あるいは、今は減量のスピードが遅く感じられ、以前より維持もしにくいと感じることもあります。

これはとてもよくあることで、しばしば「代謝が落ちたせい」と言われます。でも、代謝は本当に年齢とともに落ちるのでしょうか？実際には、時間の経過とともに体の中ではいくつもの小さな変化が起こり始め、その多くが毎日どれくらいのカロリーを消費するかに直接影響します。幸い、その背景にある要因の多くは、完全に自分ではどうにもできないものではありません。

代謝は本当に年齢とともに落ちるの？

長い間、代謝は成人期を通して少しずつ低下し、とくに30歳を過ぎると落ちやすくなると広く考えられてきました。ですが、近年の研究ではこの考え方に疑問が投げかけられています。

2021年の研究では、乳児期から高齢期までの何千人ものエネルギー消費量が分析されました。その結果、代謝は実際には成人期の大半、特におよそ20歳から60歳の間では比較的安定していることがわかりました。はっきりとした代謝の低下が見られたのは、もっと高齢になってからでした (1)。

この結果は、年齢そのものが代謝を大きく下げるわけではない可能性を示しています。では、もしそうなら、なぜ年齢とともに体重増加が起こりやすくなるのでしょうか？

大きな理由は、代謝が体組成、特に筋肉量に強く影響されることにあります。さらに、日々の活動量、ホルモン、ライフスタイルの変化も関係していて、こうしたものは時間をかけて少しずつ変わっていくことが多いです。

つまり、ある年齢になった瞬間に体の代謝が急に落ちる、ということが問題なのではないことが多いのです。むしろ、年齢を重ねる中で体に起こる変化によって、以前より消費するカロリーが少なくなっているだけかもしれません。

なぜ筋肉量と代謝は年齢とともに変化するのか

年齢とともに起こるもっとも大きな変化のひとつが、筋肉量のゆるやかな減少です。対策をしなければ、研究によると筋肉量は中年期以降から徐々に減り始め（年間約 ∼1% の減少）、その減少スピードは年齢とともに速くなることが多いとされています (2)。

これは重要なことです。筋肉は代謝的に活動している組織なので、体は安静時であってもそれを維持するためにカロリーを必要とします。つまり、筋肉量が多いほど、1日を通して自然に消費するカロリーも多くなります。

年齢とともに筋肉量が減ると、安静時に消費するカロリー量も減りやすくなります。つまり、同じ体重を維持するために必要なカロリーが、以前より少なくなる可能性があるということです。その結果、これまでと同じように食べていても、時間をかけて少しずつ体重が増えていくことがあります。

一般的には、こんなふうに進みます。

• 徐々に筋肉量が減る
• 安静時に必要なカロリーが少し下がる
• 食習慣は変わらない
• 以前は維持量だった摂取量が、今は小さなカロリー過多になることがある（つまり、体が消費するより多くのカロリーを摂っている状態）
• 毎日の小さな余剰でも、数か月から数年かけてゆっくり体重増加につながる

年齢を重ねるほど「同じことをしているのに太りやすくなった」と感じる人が多いのは、これが大きな理由のひとつです。

40代以降、代謝には何が起こるの？

40代以降になると、代謝の変化に気づき始める人が多くなります。年齢にともなう代謝の変化には筋肉量の減少が大きく関わっていますが、ホルモンもまた、体が脂肪をどう蓄えるか、食欲をどう調整するか、筋肉量をどう維持するかに影響します。年齢を重ねると、こうしたホルモンの変化によって、体重管理の感覚が以前とははっきり違って感じられることがあります。

女性の場合：エストロゲンの低下

更年期前後や閉経期には、エストロゲンのレベルが大きく低下し、多くの女性が自分の体にこれまでとは違う変化を感じ始めます。食習慣が大きく変わっていないのに、お腹まわりに脂肪がつきやすくなることもあります。また、以前より空腹を感じやすくなったり、食後の満足感が減ったり、同じ習慣では前のように体重を維持できなくなったと感じることもよくあります。この時期のホルモン変化は、食欲、脂肪の蓄え方、エネルギーの使い方に影響することがあります。

同時に、筋肉量や日常の活動量も年齢とともに少しずつ低下しやすくなり、それによって体が1日に消費するカロリー量も減ることがあります。こうした変化が重なることで、体重は増えやすくなり、減量は以前よりずっと難しく感じられることがあります。

更年期や閉経前後に代謝を高めるヒントについては、このまま読み進めてください。

男性の場合：テストステロンのゆるやかな低下

男性でも、テストステロンのレベルは年齢とともに少しずつ低下していきます。テストステロンは、筋肉量や筋力の維持、そして時間をかけて除脂肪組織を作り維持する体の力において重要な役割を持っています。レベルが下がるにつれて、運動習慣がそれほど変わっていなくても、以前より筋肉を維持しにくくなったと感じる人もいます。同時に、とくにお腹まわりに脂肪がつきやすくなることもあります。

筋肉は代謝的に活動している組織なので、除脂肪量が時間とともに減ると、体が1日に消費するカロリーも徐々に少なくなります。こうした変化が重なることで、体重が増えやすくなり、減量した体重を維持するのも難しくなります。

年齢とともに代謝を高める方法

年齢を重ねることで実際に体には生理的な変化が起こりますが、それは体重管理が不可能になるという意味ではありません。年齢とともに代謝を高めたいなら、大切なのは体の変化に逆らうのではなく、その変化に合わせてやり方を調整することです。

それを踏まえて、年齢とともに代謝をサポートするためのおすすめの3つのポイントを紹介します。

筋力トレーニングを優先する

年齢とともに筋肉量が減ることを考えると、筋力トレーニングが時間とともにますます大切になる理由がわかります。筋肉を維持したり増やしたりすることは、安静時代謝を保ち、身体機能を支え、長期的な体重管理をしやすくしてくれます。年齢にともなう筋肉減少や、起こりうる代謝の低下に対抗するための、もっとも効果的な方法のひとつです。

なお、筋力トレーニングといっても、必ずしも重いウェイトを持ち上げる必要はありません。筋肉に継続的に刺激を与える運動であれば、レジスタンスバンドや自重トレーニングでも筋肉維持の助けになります。

たんぱく質をしっかり摂る

たんぱく質は、年齢とともにますます大切になります。なぜなら、筋肉を作って維持する体の力を直接サポートするからです。年齢とともに筋肉量が徐々に減っていく中で、十分なたんぱく質を摂ることは、筋肉量を保つためにより重要になります。

また、たんぱく質は満腹感を得やすい栄養素のひとつでもあり、満足感や食欲のコントロールを助けてくれます。そのため、1日中強い空腹を感じにくくしながら、減量やカロリー不足の維持をしやすくしてくれます。

卵、ギリシャヨーグルト、肉、魚、豆腐、豆類、乳製品など、質のよいたんぱく源を毎食や間食に取り入れることで、代謝の維持や筋肉の維持・成長をサポートできます。

日常の活動量を保つ

筋トレのような計画的な運動は筋肉を維持するために重要ですが、1日を通してどれだけ体を動かしているかも、体が毎日消費するカロリー量に大きく関わっています。これには、ウォーキング、立っている時間、家事、日常生活のちょっとした動きなど、正式な運動以外で使われるすべてのエネルギーが含まれます。

このような動きは、1日の総エネルギー消費に驚くほど大きな影響を与えますが、同時に気づかないうちに少しずつ減りやすい動きでもあります。仕事がデスク中心になったり、自由時間がより座りがちになったり、忙しい日々で日常的に動くための時間や余裕が減ってしまうことがあります。

つまり、毎週同じジムのクラスに通うなど計画的な運動が変わっていなくても、1日を通した全体の活動量が減っていれば、総エネルギー消費量は下がる可能性があります。こうした日々の小さな活動量の低下が積み重なると、体が毎日消費するカロリーは少なくなり、時間をかけて体重増加につながることがあります。

1日の中で活動量を保ったり増やしたりする工夫は、時間をかけて代謝を支える助けになります。少し多く歩く、長時間座りっぱなしを減らす、階段を使う、あるいはただ日中こまめに動くようにするだけでも積み重なって、毎日消費するカロリー量に違いを生みます。

代謝は年齢とともに変化しますが、その多くはゆるやかで、筋肉量の減少や日々の活動量の低下と深く関係しています。筋肉量を支え、アクティブでい続け、栄養状態を整えることは、この低下をゆるやかにし、年齢を重ねても体重管理をしやすくする助けになります。

重要ポイント

• 代謝は年齢とともに変化しますが、その多くは筋肉量、活動量、ホルモンのゆるやかな変化によって起こります。
• 時間をかけた筋肉量の減少は、体が毎日消費するカロリーを減らし、食習慣がそれほど変わっていなくても体重が増えやすくなる原因になります。
• 計画的な運動以外の日常的な動きは代謝に大きく関わっていて、1日の中での小さな活動量の低下も時間とともに積み重なります。
• 年齢とともに、筋力トレーニングと十分なたんぱく質はますます重要になります。筋肉の維持、代謝、長期的な体重管理を支えてくれるからです。
• 年齢にともなう代謝の変化の一部は避けられませんが、筋肉を保ち、アクティブに過ごし、全体的な栄養を整えることは、年齢とともに代謝に前向きな違いをもたらします。

参考文献

1. 人の生涯を通じた1日あたりのエネルギー消費量 (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. 加齢に伴う骨格筋量と機能の低下：ヒトにおける筋線維萎縮と筋線維減少の測定および生理学 (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005