Cosa determina da dove perdi grasso?

Quando si parla di perdita di peso, la maggior parte di noi ha delle preferenze su dove vorrebbe perdere grasso, non solo su quanto vorrebbe perderne.

Se hai mai provato a eliminare il grasso addominale più ostinato, probabilmente avrai sentito dire che non è possibile perdere grasso in modo localizzato. Per esempio, fare più esercizi per gli addominali può rafforzare i muscoli del core, ma non farà bruciare specificamente il grasso in quella zona.

Anche se non puoi dire al tuo corpo da dove perdere grasso, non tutto il grasso corporeo si comporta allo stesso modo. Capire i diversi tipi di grasso può cambiare il modo in cui pensi alla perdita di peso, al numero sulla bilancia e persino al tipo di alimentazione che segui.

Grasso sottocutaneo vs grasso viscerale

Tendiamo a parlare di "grasso corporeo" come se fosse tutto uguale. Tuttavia, il punto in cui il grasso viene immagazzinato nel corpo può fare una grande differenza nel modo in cui influisce sulla salute.

Nel corpo vengono immagazzinati principalmente due tipi di grasso: grasso sottocutaneo e grasso viscerale.

• Il grasso sottocutaneo è il grasso immagazzinato direttamente sotto la pelle. È il grasso più morbido che puoi vedere o afferrare.
• Il grasso viscerale è immagazzinato più in profondità nell'addome, intorno a organi come fegato e intestino. È il tipo di grasso che non puoi vedere né sentire al tatto.

Anche se entrambi sono forme di grasso corporeo immagazzinato, il grasso viscerale è metabolicamente più attivo. Livelli più elevati di grasso viscerale sono associati a insulino-resistenza, livelli elevati di grassi nel sangue, infiammazione e un maggiore rischio di malattie cardiovascolari (1,2).

Quindi, anche se probabilmente noti di più il grasso sottocutaneo che puoi vedere allo specchio, ridurre quello che non puoi vedere può avere un impatto molto maggiore sulla tua salute.

Il tipo di alimentazione che segui può influire su dove perdi grasso?

Uno studio recente ha confrontato gli effetti di un'alimentazione sana a basso contenuto di carboidrati con quelli di un'alimentazione sana a basso contenuto di grassi. Lo studio ha coinvolto 609 adulti dello studio DIETFITS sulla perdita di peso, assegnati casualmente a uno dei due regimi alimentari per 12 mesi (3).

Il gruppo con alimentazione sana a basso contenuto di grassi assumeva in media 57 g di grassi alimentari al giorno, mentre il gruppo con alimentazione sana a basso contenuto di carboidrati assumeva in media 130 g di carboidrati al giorno. È importante sottolineare che a nessuno dei due gruppi è stato chiesto di seguire una dieta estrema. Al contrario, i partecipanti sono stati incoraggiati a trovare un modo sano di mangiare, a basso contenuto di grassi o di carboidrati, che potessero mantenere nel lungo periodo.

Non è stata riscontrata alcuna differenza statisticamente significativa nella perdita di peso complessiva tra i due gruppi.

In media, il gruppo con alimentazione sana a basso contenuto di grassi ha perso 5,3 kg nei 12 mesi, mentre il gruppo con alimentazione sana a basso contenuto di carboidrati ha perso 6 kg.

Tuttavia, quando i ricercatori hanno analizzato da dove veniva perso quel grasso, hanno trovato una differenza interessante. Dopo sei mesi, il gruppo a basso contenuto di carboidrati aveva perso circa 1,5 volte più grasso viscerale rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi. Questo vantaggio si è mantenuto fino a 12 mesi, anche se la differenza era più evidente durante i primi sei mesi dello studio.

Quindi, anche se entrambi i regimi alimentari hanno portato a una perdita di peso complessiva simile, l'alimentazione a basso contenuto di carboidrati sembrava favorire maggiormente la riduzione del grasso immagazzinato in profondità intorno agli organi.

Perché un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati potrebbe ridurre il grasso viscerale?

Il grasso viscerale è metabolicamente attivo, quindi può rispondere più intensamente ai cambiamenti di ormoni come l'insulina rispetto al grasso immagazzinato sotto la pelle.

Mangiare carboidrati fa aumentare la glicemia e l'insulina. L'insulina aiuta a spostare il glucosio dal sangue alle cellule, dove può essere utilizzato o immagazzinato come energia. Allo stesso tempo, l'insulina agisce come una sorta di "interruttore" e dice al corpo di non usare il grasso come fonte di energia, ma di mantenerlo immagazzinato. Il grasso viscerale è più sensibile a questo segnale dell'insulina, il che può spiegare perché un'alimentazione più ricca di carboidrati — e quindi associata a livelli più elevati di insulina — può favorire l'accumulo di grasso viscerale.

Nello studio citato, l'alimentazione a minor contenuto di carboidrati avrebbe ridotto la quantità di insulina circolante nel sangue, creando condizioni che rendevano il grasso viscerale più facilmente disponibile come fonte di energia.

Questo non significa che i carboidrati impediscano di perdere grasso. Entrambi i gruppi hanno perso peso e grasso viscerale, ma il gruppo che consumava meno carboidrati ha perso proporzionalmente più grasso viscerale. Inoltre, i regimi alimentari erano moderati e non estremamente poveri di carboidrati, rendendo i risultati più rilevanti per l'alimentazione di tutti i giorni.

Com'è un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati?

La buona notizia di questo studio è che i partecipanti non hanno seguito per poche settimane una dieta molto restrittiva e povera di carboidrati. Hanno seguito un approccio relativamente moderato, con 130 g di carboidrati al giorno, per un anno intero.

Colazione: Avena con semi di chia e latte a basso contenuto di grassi (37 g di carboidrati)

Pranzo: Insalata a foglia verde con tonno, peperone arrostito e mix di tre tipi di fagioli (19 g di carboidrati)

Cena: Spaghetti con verdure miste (broccoli, carote, mais, cavolfiore) e petto di pollo arrosto (57 g di carboidrati)

Snacks/Altro: Yogurt greco a basso contenuto di grassi con fragole (16 g di carboidrati)

Totale: 129 g di carboidrati

Come puoi vedere, circa 130 g di carboidrati al giorno rappresentano una quantità piuttosto ragionevole. Puoi quindi continuare a includere i carboidrati nella tua alimentazione per avere energia e allo stesso tempo sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Per ridurre l'apporto totale di carboidrati, consigliamo di:

• Ridurre le porzioni di alimenti ricchi di carboidrati come pane, riso e pasta e provare a sostituirli con alternative più ricche di fibre o integrali. Le fibre aggiuntive ti aiuteranno a sentirti più sazio con una porzione più piccola.
• Nei pasti in cui riduci la porzione di carboidrati, cerca altri alimenti che puoi aumentare. Potresti aumentare la quantità di proteine nel pasto oppure aggiungere una porzione extra di insalata o verdure.
• Ridurre, o idealmente eliminare, le bevande zuccherate come bibite o succhi di frutta e sostituirle con acqua o altre bevande senza zucchero. Queste bevande possono aggiungere carboidrati e calorie senza necessariamente farti sentire sazio a lungo.

Questi piccoli aggiustamenti nell'equilibrio del piatto ti aiuteranno a sentirti comunque sazio e soddisfatto con una porzione più piccola di carboidrati.

Prova a registrare un'intera giornata di alimentazione nell'app fatsecret oppure inserisci semplicemente una stima di quello che mangi in una giornata normale per vedere quanti carboidrati assumi. Ci sono occasioni in cui potresti provare uno dei suggerimenti qui sopra?

Se non puoi vedere il grasso viscerale, come fai a sapere se lo stai perdendo?

Non è facile vedere i cambiamenti del grasso viscerale. Anche se gli esami di imaging possono misurarlo, sottoporsi regolarmente a questi esami non è realistico né necessario per la maggior parte delle persone.

È qui che la circonferenza vita può aiutarti. Non misura direttamente il grasso viscerale, ma una circonferenza vita che diminuisce gradualmente può essere un utile segnale della riduzione del grasso addominale.

Misurala sempre nello stesso punto e in condizioni simili, concentrandoti sull'andamento nel lungo periodo invece che su un singolo numero.

Punti chiave

• Il grasso corporeo non è tutto uguale. Il grasso viscerale viene immagazzinato in profondità intorno agli organi e ha un impatto maggiore sulla salute metabolica rispetto al grasso sottocutaneo che puoi vedere e afferrare.
• Non puoi scegliere da dove perdere il grasso addominale più ostinato. Anche se non puoi mirare alla perdita di grasso in una zona specifica del corpo, il grasso viscerale risponde bene alla perdita di peso e ai cambiamenti nello stile di vita.
• Un'alimentazione moderatamente più povera di carboidrati può offrire un ulteriore vantaggio per la perdita di grasso viscerale. La ricerca suggerisce che ridurre l'assunzione di carboidrati può favorire una maggiore riduzione del grasso viscerale senza dover seguire un'alimentazione estremamente povera di carboidrati.
• Quando monitori i tuoi progressi, guarda oltre il peso. I cambiamenti nella circonferenza vita insieme all'andamento del peso nel lungo periodo possono darti un'indicazione migliore dei cambiamenti del grasso addominale senza ricorrere a costosi esami di imaging.
• L'approccio che riesci a mantenere resta la cosa più importante. Perdere il grasso corporeo in eccesso, restare fisicamente attivi e seguire un'alimentazione nutriente e sostenibile può aiutare a ridurre il grasso viscerale e migliorare la salute metabolica.

Riferimenti

1. Associazioni tra diversi depositi di tessuto adiposo e insulino-resistenza: revisione sistematica e meta-analisi di studi osservazionali (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Associazioni tra grasso viscerale, muscolatura addominale e calcificazione delle arterie coronarie: analisi trasversale del Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Effetto di un intervento dietetico a basso contenuto di carboidrati rispetto a uno a basso contenuto di grassi sul grasso viscerale stimato mediante assorbimetria a raggi X a doppia energia in uno studio randomizzato controllato di 12 mesi (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.