Sorotan Riset: Tukar Jenis Pasta yang Bisa Bantu Kamu Makan Lebih Sedikit

Karbohidrat sering jadi salah satu hal pertama yang dikurangi orang saat ingin menurunkan berat badan atau mengubah komposisi tubuh. Pasta biasanya ada di urutan atas, padahal ini salah satu makanan yang paling banyak dinikmati orang.

Tapi kamu mungkin nggak perlu menghilangkan pasta sepenuhnya untuk mendukung penurunan berat badan. Sebaliknya, mengganti jenis pasta yang kamu pilih bisa memengaruhi seberapa kenyang kamu merasa dan seberapa banyak kamu makan setelahnya.

Riset menunjukkan bahwa beberapa jenis pasta, terutama yang dibuat dari kacang-kacangan seperti lentil dan chickpea, bisa membantu rasa kenyang dan menurunkan total asupan makanan dibanding pasta gandum tradisional.

Yuk lihat apa yang ditunjukkan risetnya dan bagaimana ini bisa kamu terapkan untuk penurunan berat badanmu.

Studi

Pasta berbahan lentil memengaruhi satiation, satiety, dan asupan makanan pada relawan sehat

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

Studi ini membandingkan pasta berbahan kacang-kacangan (seperti lentil dan chickpea) dengan pasta gandum biasa dan pasta bebas gluten dalam hal seberapa kenyang orang merasa dan seberapa banyak mereka makan.

Metode

Peneliti memberi relawan dewasa sehat berbagai jenis menu pasta dan mengukur:

• Seberapa banyak orang makan saat setelahnya diberikan makanan tanpa batas
• Seberapa kenyang atau lapar mereka setelah makan tiap jenis pasta.

Mereka menguji empat jenis pasta (dengan kadar makronutrien yang berbeda) yang disajikan dengan saus tomat:

Peserta menjalani dua sesi uji yang berbeda:

• Di satu sesi, mereka makan menu pasta sebebasnya lalu ditawari buffet untuk melihat seberapa banyak mereka makan setelahnya.
• Di sesi lain, mereka makan porsi tetap dari tiap pasta, lalu peneliti menanyakan seiring waktu seberapa lapar atau kenyang mereka.

Hasil

Ini yang ditemukan peneliti:

• Orang makan lebih sedikit secara total setelah makan pasta lentil dibanding pasta gandum biasa. Ini menunjukkan pasta lentil bisa membantu menurunkan total asupan kalori dalam jangka pendek.
• Rasa kenyang lebih tinggi setelah makan pasta lentil dan pasta chickpea dibanding pasta gandum biasa — terutama pada perempuan. Peserta melaporkan merasa lebih puas dan lebih sedikit lapar.
• Efek ini paling kuat tepat setelah makan, terutama saat membandingkan pasta lentil dengan pasta gandum tradisional.

Secara keseluruhan, pasta berbahan kacang-kacangan (lentil dan chickpea) terlihat bikin orang merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit setelahnya.

Hasil ini nggak mengejutkan kalau melihat perbedaan makronutrien dari tiap jenis pasta. Pasta lentil dan chickpea punya protein dan serat pangan jauh lebih tinggi, yang berkontribusi pada rasa kenyang. Protein butuh waktu lebih lama untuk dicerna dan memicu pelepasan hormon kenyang paling banyak dibanding makronutrien lain. Serat pangan menambah “volume” makanan dan memperlambat pencernaan, jadi rasa kenyang bertahan lebih lama.

Inti Pentingnya

Ini yang bisa berarti untuk pola makan harian dan usaha turun berat badanmu:

1. Pasta berbahan kacang-kacangan bisa bantu rasa kenyang

Pasta dari lentil atau chickpea lebih tinggi serat dan protein nabati dibanding pasta gandum biasa. Kombinasi ini bisa membantu kontrol nafsu makan, sehingga kamu mungkin makan lebih sedikit secara keseluruhan.

2. Lebih kenyang bisa bantu capai tujuan

Kalau kamu sedang mencoba mengelola rasa lapar sambil makan sesuai RDI kalori, memilih makanan yang bikin kenyang lebih lama (seperti pasta kacang-kacangan) bisa berguna, terutama di waktu makan utama.

3. Catat dan pelajari apa yang cocok untuk kamu

Umumnya, orang dewasa disarankan mengonsumsi 25–35g serat pangan per hari. Untuk memahami asupan seratmu, buka halaman Reports di aplikasi fatsecret, ketuk tab Nutrients, lalu ketuk ‘Fiber’. Kamu bisa melihat daftar makanan yang kamu makan dan berapa serat yang disumbang masing-masing, untuk menemukan peluang swap atau upgrade.

Walau lentil dan chickpea menyediakan serat yang lumayan, kebanyakan buah, sayur, dan biji-bijian juga bisa membantumu mendekati target harian. Cari label “tinggi serat” atau pilih opsi wholemeal/wholegrain kalau tersedia.

👉 Intinya: Riset ini menunjukkan mengganti pasta tradisional dengan pasta berbahan kacang-kacangan bisa membantu meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan asupan makanan. Ini membuktikan bahwa sering kali cukup dengan swap sederhana atau upgrade kecil supaya kamu makin dekat dengan tujuanmu.

Referensi

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Pasta berbahan lentil memengaruhi satiation, satiety, dan asupan makanan pada relawan sehat. Curr Res Food Sci. 19 Sep 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.