Bagaimana Pola Makanmu Mempengaruhi Bagian Tubuh Tempat Lemak Berkurang

Saat kamu mencoba menurunkan berat badan, hampir semua perhatian langsung tertuju pada angka di timbangan. Selama angkanya turun, rasanya seperti kamu sedang menurunkan berat badan. Namun, timbangan tidak bisa memberi tahu jenis lemak apa yang sedang berkurang, atau tepatnya dari bagian tubuh mana berat badanmu berkurang.

Saat berat badan turun, tubuhmu bisa mengambil energi dari berbagai jenis lemak, dan tidak semuanya memberi dampak yang sama pada kesehatanmu. Ini memunculkan pertanyaan yang menarik: apakah cara kamu makan bisa memengaruhi dari mana lemak itu berkurang?

Tidak Semua Lemak Tubuh Itu Sama

Sebelum membahas apakah cara kamu makan bisa memengaruhi bagian tubuh tempat lemak berkurang, penting untuk memahami dua jenis utama lemak tubuh:

Lemak subkutan: Ini adalah lemak yang berada tepat di bawah kulit. Inilah lemak yang bisa kamu lihat dan cubit.

Lemak viseral: Ini adalah jenis lemak yang tersimpan lebih dalam di area perut, mengelilingi organ-organ tubuh.

Walaupun kedua jenis lemak ini bisa berkurang saat berat badan turun, keduanya tidak berperilaku dengan cara yang sama di dalam tubuh.

Lemak viseral lebih aktif secara metabolik, artinya lemak ini berperan lebih besar dalam proses seperti pengaturan gula darah, peradangan, dan sinyal hormon. Kadar lemak viseral yang lebih tinggi berkaitan dengan resistensi insulin, peningkatan lipid darah, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2. Lemak subkutan, walaupun juga tidak ideal bagi kesehatan jika jumlahnya tinggi, tidak sekuat itu kaitannya dengan kondisi-kondisi ini.

Jadi, walaupun kehilangan lemak dalam bentuk apa pun pada umumnya positif, mengurangi lemak viseral biasanya memberi dampak yang lebih berarti bagi kesehatanmu.

Kenapa Tubuh Kehilangan Lemak di Bagian yang Berbeda

Kamu mungkin pernah melihat kalau kehilangan lemak tidak terjadi secara merata di seluruh tubuh. Ada area yang berubah cepat, sementara area lain butuh waktu lebih lama.

Sebagian alasannya berkaitan dengan bagaimana berbagai simpanan lemak merespons hormon, terutama insulin.

Saat kamu makan karbohidrat, karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa dan dilepaskan ke aliran darah. Tubuhmu lalu melepaskan insulin untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Selain membantu mengatur gula darah, insulin juga berperan dalam penyimpanan lemak.

• Saat kadar insulin lebih tinggi, tubuhmu lebih cenderung menyimpan lemak
• Saat kadar insulin lebih rendah, tubuhmu lebih mudah menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi

Lemak viseral lebih sensitif terhadap perubahan ini. Lemak ini cenderung lebih mudah dipecah saat kadar insulin lebih rendah (misalnya saat menjalani pola makan yang lebih rendah karbohidrat) dan lebih mudah disimpan saat insulin meningkat. Lemak subkutan tidak merespons penurunan insulin dengan cara yang sama, sehingga bisa lebih lambat berkurang.

Di Sinilah Peran Pola Makan

Karena karbohidrat punya pengaruh terbesar terhadap kadar insulin, cara pola makanmu disusun bisa memengaruhi seberapa sering tubuhmu berada dalam kondisi “menyimpan lemak” dibanding “menggunakan lemak”.

Pendekatan yang lebih rendah karbohidrat tidak menghilangkan insulin sepenuhnya, tetapi secara umum mengurangi seberapa sering dan seberapa banyak insulin dilepaskan sepanjang hari. Seiring waktu, hal ini bisa memudahkan tubuh untuk menggunakan simpanan lemak tertentu, terutama lemak viseral.

Penelitian yang membandingkan berbagai pendekatan pola makan mendukung gagasan ini. Dalam sebuah studi terbaru, orang-orang mengikuti pola makan rendah karbohidrat atau rendah lemak selama 12 bulan. Kedua kelompok kehilangan berat badan dalam jumlah yang mirip, tetapi kelompok yang mengikuti pendekatan rendah karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak viseral (1). Yang penting, ini bukan pola makan ekstrem. Keduanya bersifat moderat dan dirancang agar bisa dijalani secara berkelanjutan, sehingga temuan ini lebih relevan dengan cara orang benar-benar makan dalam kehidupan sehari-hari.

Apa Artinya untuk Penurunan Berat Badanmu?

Hal paling penting yang perlu diingat adalah total asupan kalori tetap menjadi faktor utama yang mendorong penurunan berat badan. Namun, yang ditunjukkan studi ini adalah bahwa komposisi pola makanmu bisa memengaruhi bagaimana berat badan itu turun.

Bagi sebagian orang, sedikit mengurangi asupan karbohidrat bisa membantu kontrol nafsu makan yang lebih baik, tingkat energi yang lebih stabil, dan pola makan yang membuat mereka lebih mudah tetap berada dalam target kalori.

Ini bukan berarti ada satu pola makan yang “paling baik”. Pendekatan terbaik adalah yang bisa kamu jalani secara konsisten tanpa harus bergantung pada pembatasan yang ekstrem.

Salah satu cara terbaik untuk memahami bagaimana pola makanmu tersusun adalah dengan melacak apa yang sedang kamu makan sekarang. Dengan mencatat makananmu di aplikasi fatsecret, kamu bisa meninjau pembagian harian Makronutrien dan melihat berapa persen kalorimu berasal dari karbohidrat. Melihat seberapa besar bagian dari asupan kalori harianmu yang berasal dari karbohidrat bisa membantumu memahami keseimbangan keseluruhan pola makanmu dengan lebih baik dan melihat apakah ada peluang untuk membuat penyesuaian kecil yang lebih mendukung tujuan penurunan berat badanmu.

Poin Penting

• Tidak semua kehilangan lemak itu sama, dan jenis lemak yang berkurang penting untuk kesehatanmu
• Lemak viseral punya dampak yang lebih besar pada kesehatan metabolik dibanding lemak subkutan
• Cara kamu makan bisa memengaruhi bagaimana tubuhmu kehilangan lemak
• Pendekatan rendah karbohidrat bisa membantu mengurangi lemak viseral dengan lebih efektif, bahkan saat penurunan berat badannya mirip (1)
• Faktor yang paling penting tetap menemukan pendekatan yang bisa kamu jalani secara konsisten

Referensi

1. Suissa K, Benedetti A, Daskalopoulou SS. Efek intervensi pola makan rendah karbohidrat dibanding rendah lemak terhadap lemak viseral yang diperkirakan dengan absorptiometri sinar-X energi ganda dalam uji acak terkontrol selama 12 bulan. Research Square (preprint). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.