Apa yang Menentukan Bagian Tubuh Tempat Kamu Kehilangan Lemak?

Kalau bicara soal menurunkan berat badan, kebanyakan dari kita punya bagian tubuh tertentu yang ingin dikurangi lemaknya, bukan hanya memikirkan berapa banyak berat yang ingin turun.

Kalau kamu pernah mencoba menghilangkan lemak perut yang membandel, kamu mungkin pernah mendengar bahwa kita tidak bisa mengurangi lemak hanya di satu area tertentu. Misalnya, melakukan lebih banyak latihan perut bisa memperkuat otot inti, tetapi tidak akan secara khusus membakar lemak di area tersebut.

Meskipun kamu tidak bisa menyuruh tubuh untuk menghilangkan lemak dari bagian tertentu, ternyata tidak semua lemak tubuh bekerja dengan cara yang sama. Memahami berbagai jenis lemak bisa mengubah cara kamu memandang penurunan berat badan, angka di timbangan, bahkan jenis pola makan yang kamu jalani.

Lemak Subkutan vs Lemak Visceral

Kita sering membicarakan "lemak tubuh" seolah semuanya sama. Padahal, lokasi penyimpanan lemak di tubuh bisa sangat memengaruhi dampaknya terhadap kesehatan.

Ada dua jenis utama lemak yang disimpan tubuh: lemak subkutan dan lemak visceral.

• Lemak subkutan adalah lemak yang disimpan tepat di bawah kulit. Ini adalah lemak yang lebih lunak dan bisa kamu lihat atau cubit.
• Lemak visceral adalah lemak yang tersimpan lebih dalam di dalam perut, mengelilingi organ seperti hati dan usus. Jenis lemak ini tidak bisa kamu lihat atau rasakan.

Meskipun keduanya merupakan bentuk lemak tubuh yang disimpan, lemak visceral lebih aktif secara metabolik. Kadar lemak visceral yang lebih tinggi dikaitkan dengan resistensi insulin, kadar lemak darah yang tinggi, peradangan, dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular (1,2).

Jadi, walaupun kamu mungkin lebih menyadari lemak subkutan yang terlihat di cermin, mengurangi lemak yang tidak terlihat bisa memberikan dampak yang jauh lebih besar bagi kesehatanmu.

Apakah Jenis Pola Makan yang Kamu Jalani Bisa Memengaruhi Bagian Tubuh Tempat Kamu Kehilangan Lemak?

Sebuah studi terbaru membandingkan efek pola makan sehat rendah karbohidrat dengan pola makan sehat rendah lemak. Studi ini melibatkan 609 orang dewasa dari uji coba penurunan berat badan DIETFITS yang secara acak diminta mengikuti salah satu pola makan tersebut selama 12 bulan (3).

Kelompok pola makan sehat rendah lemak mengonsumsi rata-rata 57 g lemak dari makanan per hari, sedangkan kelompok pola makan sehat rendah karbohidrat mengonsumsi rata-rata 130 g karbohidrat per hari. Yang penting, kedua kelompok tidak diminta mengikuti pola makan ekstrem. Sebaliknya, peserta didorong untuk menemukan cara makan sehat rendah lemak atau rendah karbohidrat yang bisa mereka pertahankan dalam jangka panjang.

Tidak ada perbedaan yang signifikan secara statistik dalam total penurunan berat badan antara kedua kelompok.

Rata-rata, kelompok pola makan sehat rendah lemak kehilangan 5,3 kg selama 12 bulan, sedangkan kelompok pola makan sehat rendah karbohidrat kehilangan 6 kg.

Namun, ketika peneliti melihat dari mana lemak tersebut berkurang, mereka menemukan perbedaan yang menarik. Setelah enam bulan, kelompok rendah karbohidrat kehilangan sekitar 1,5 kali lebih banyak lemak visceral dibandingkan kelompok rendah lemak. Keunggulan ini bertahan hingga 12 bulan, meskipun perbedaannya paling terlihat selama enam bulan pertama studi.

Jadi, walaupun kedua pola makan menghasilkan jumlah penurunan berat badan yang hampir sama secara keseluruhan, pola makan rendah karbohidrat tampaknya lebih banyak mengurangi lemak yang tersimpan jauh di sekitar organ.

Mengapa Pola Makan Rendah Karbohidrat Bisa Mengurangi Lemak Visceral?

Lemak visceral aktif secara metabolik, yang berarti lemak ini bisa merespons perubahan hormon seperti insulin lebih kuat dibandingkan lemak yang disimpan di bawah kulit.

Mengonsumsi karbohidrat meningkatkan glukosa darah dan insulin. Insulin membantu memindahkan glukosa dari aliran darah ke dalam sel, tempat glukosa bisa digunakan atau disimpan sebagai energi. Pada saat yang sama, insulin bertindak seperti "tombol mati" yang memberi tahu tubuh agar tidak menggunakan lemak sebagai sumber energi dan tetap menyimpannya. Lemak visceral lebih responsif terhadap sinyal "mati" dari insulin ini. Hal ini membantu menjelaskan mengapa pola makan yang lebih tinggi karbohidrat — dan karena itu meningkatkan kadar insulin — bisa mendorong penumpukan lemak visceral.

Dalam studi di atas, pola makan yang lebih rendah karbohidrat kemungkinan mengurangi jumlah insulin yang beredar dalam darah dan menciptakan kondisi yang membuat lemak visceral lebih mudah digunakan sebagai energi.

Ini bukan berarti karbohidrat mencegah hilangnya lemak. Kedua kelompok kehilangan berat badan dan lemak visceral, tetapi kelompok yang mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat kehilangan lebih banyak lemak visceral secara proporsional. Pola makan yang digunakan juga tergolong moderat, bukan sangat rendah karbohidrat, sehingga hasilnya lebih relevan dengan pola makan sehari-hari.

Seperti Apa Pola Makan Rendah Karbohidrat?

Kabar baik dari studi ini adalah para peserta tidak mengikuti pola makan rendah karbohidrat yang sangat ketat hanya selama beberapa minggu. Mereka mengikuti pendekatan yang relatif moderat, yaitu 130 g karbohidrat per hari selama satu tahun penuh.

Makan Pagi: Oat dengan biji chia dan susu rendah lemak (37 g karbohidrat)

Makan Siang: Selada hijau dengan tuna, paprika panggang, dan campuran tiga jenis kacang (19 g karbohidrat)

Makan Malam: Spageti dengan sayuran campur (brokoli, wortel, jagung, kembang kol) dan dada ayam panggang (57 g karbohidrat)

Camilan/Lainnya: Yoghurt Yunani rendah lemak dengan stroberi (16 g karbohidrat)

Total: 129 g karbohidrat

Seperti yang bisa kamu lihat, sekitar 130 g karbohidrat per hari adalah jumlah yang cukup wajar. Kamu masih bisa memasukkan karbohidrat ke dalam pola makan untuk memberi tubuh energi sekaligus mendukung target penurunan berat badanmu.

Untuk mengurangi total asupan karbohidrat, kami merekomendasikan:

• Kurangi ukuran porsi makanan sumber karbohidrat seperti roti, nasi, dan pasta, lalu coba ganti dengan pilihan yang lebih tinggi serat atau berbahan gandum utuh. Tambahan serat membantu kamu merasa kenyang dengan porsi yang lebih kecil.
• Saat mengurangi porsi karbohidrat dalam suatu waktu makan, cari makanan lain yang bisa kamu tambah. Misalnya, kamu bisa menambah porsi protein atau menambahkan satu porsi salad atau sayuran.
• Kurangi, atau idealnya hindari, minuman manis seperti soda atau jus buah dan ganti dengan air atau minuman bebas gula lainnya. Minuman ini bisa menambah karbohidrat dan kalori tanpa membuatmu merasa kenyang dalam waktu lama.

Penyesuaian kecil pada komposisi isi piring ini bisa membantu kamu tetap merasa kenyang dan puas meskipun porsi karbohidratnya lebih kecil.

Coba catat makanan selama satu hari penuh di aplikasi fatsecret, atau cukup masukkan perkiraan makanan yang biasanya kamu konsumsi dalam sehari untuk melihat berapa banyak karbohidrat yang kamu konsumsi. Apakah ada saran di atas yang bisa kamu coba?

Kalau Lemak Visceral Tidak Terlihat, Bagaimana Kamu Tahu Lemaknya Berkurang?

Perubahan lemak visceral tidak mudah terlihat. Walaupun pemindaian bisa mengukurnya, melakukan pemeriksaan pencitraan secara rutin tidak realistis atau diperlukan bagi kebanyakan orang.

Di sinilah lingkar pinggang bisa membantu. Lingkar pinggang tidak mengukur lemak visceral secara langsung, tetapi lingkar pinggang yang perlahan mengecil bisa menjadi tanda berguna bahwa lemak di area perut sedang berkurang.

Ukur di tempat yang sama dan dalam kondisi serupa setiap kali, lalu fokuslah pada tren jangka panjang, bukan satu angka saja.

Poin Utama

• Tidak semua lemak tubuh sama. Lemak visceral tersimpan jauh di sekitar organ dan memiliki dampak lebih besar terhadap kesehatan metabolik dibandingkan lemak subkutan yang bisa kamu lihat dan cubit.
• Kamu tidak bisa memilih dari mana lemak perut yang membandel akan berkurang. Walaupun kamu tidak bisa menargetkan penurunan lemak pada area tubuh tertentu, lemak visceral merespons penurunan berat badan dan perubahan gaya hidup dengan baik.
• Pola makan yang cukup rendah karbohidrat mungkin memberikan manfaat tambahan untuk mengurangi lemak visceral. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan karbohidrat mungkin lebih membantu mengurangi lemak visceral tanpa perlu mengikuti pola makan yang sangat rendah karbohidrat.
• Jangan hanya melihat berat badan saat memantau perkembanganmu. Perubahan lingkar pinggang bersama tren berat badan jangka panjang bisa memberikan gambaran yang lebih baik tentang perubahan lemak perut tanpa perlu melakukan pemeriksaan pencitraan yang mahal.
• Pendekatan yang bisa kamu pertahankan tetap menjadi yang paling penting. Mengurangi kelebihan lemak tubuh, tetap aktif secara fisik, dan mengikuti pola makan bergizi yang bisa dipertahankan semuanya bisa membantu mengurangi lemak visceral dan meningkatkan kesehatan metabolik.

Referensi

1. Hubungan antara berbagai lokasi penyimpanan jaringan adiposa dan resistensi insulin: Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Hubungan antara lemak visceral, otot perut, dan kalsifikasi arteri koroner: Analisis potong lintang dari Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Pengaruh intervensi pola makan rendah karbohidrat dibandingkan rendah lemak terhadap lemak visceral yang diperkirakan dengan dual-energy X-ray absorptiometry dalam uji acak terkontrol selama 12 bulan (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.