Mikä määrittää, mistä rasva vähenee?

Kun tavoitteena on painonpudotus, useimmilla meistä on toiveita paitsi siitä, kuinka paljon rasvaa haluamme menettää, myös siitä, mistä kohdista kehoa haluaisimme sen vähenevän.

Jos olet joskus yrittänyt päästä eroon sitkeästä vatsarasvasta, olet luultavasti kuullut, ettei rasvaa voi polttaa paikallisesti. Esimerkiksi vatsalihasten harjoittaminen voi vahvistaa keskivartalon lihaksia, mutta se ei polta rasvaa juuri tältä alueelta.

Vaikka et voikaan määrätä kehoasi pudottamaan rasvaa tietystä kohdasta, kaikki kehon rasva ei käyttäydy samalla tavalla. Eri rasvatyyppien ymmärtäminen voi muuttaa tapaa, jolla ajattelet painonpudotusta, vaa'an lukemaa ja jopa sitä, millaista ruokavaliota noudatat.

Ihonalainen rasva vs. viskeraalinen rasva

Puhumme usein "kehon rasvasta" ikään kuin kaikki rasva olisi samanlaista. Rasvan varastoitumispaikalla voi kuitenkin olla merkittävä vaikutus siihen, miten se vaikuttaa terveyteesi.

Kehossa on kaksi pääasiallista varastorasvan tyyppiä: ihonalainen rasva ja viskeraalinen rasva.

• Ihonalainen rasva varastoituu suoraan ihon alle. Se on pehmeämpää rasvaa, jonka voit nähdä tai josta voit ottaa kiinni.
• Viskeraalinen rasva varastoituu syvemmälle vatsaonteloon maksan ja suoliston kaltaisten elinten ympärille. Sitä et voi nähdä tai tunnustella.

Vaikka molemmat ovat kehoon varastoitunutta rasvaa, viskeraalinen rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivisempaa. Suuremmat viskeraalisen rasvan määrät yhdistetään insuliiniresistenssiin, kohonneisiin veren rasva-arvoihin, tulehdukseen ja suurempaan sydän- ja verisuonitautien riskiin (1,2).

Vaikka huomaat ehkä helpommin peilistä näkyvän ihonalaisen rasvan, näkymättömän rasvan vähentämisellä voi olla paljon suurempi vaikutus terveyteesi.

Voiko ruokavaliosi vaikuttaa siihen, mistä rasva vähenee?

Tuoreessa tutkimuksessa verrattiin terveellisen vähähiilihydraattisen ruokavalion ja terveellisen vähärasvaisen ruokavalion vaikutuksia. Tutkimukseen osallistui 609 aikuista DIETFITS-painonpudotustutkimuksesta. Heidät jaettiin satunnaisesti noudattamaan jompaakumpaa ruokavaliota 12 kuukauden ajan (3).

Terveellistä vähärasvaista ruokavaliota noudattanut ryhmä sai keskimäärin 57 g rasvaa päivässä, kun taas terveellistä vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattanut ryhmä sai keskimäärin 130 g hiilihydraatteja päivässä. Kumpaakaan ryhmää ei pyydetty noudattamaan äärimmäistä ruokavaliota. Sen sijaan osallistujia kannustettiin löytämään terveellinen vähärasvainen tai vähähiilihydraattinen tapa syödä, jota he pystyisivät jatkamaan pitkällä aikavälillä.

Ryhmien välillä ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa kokonaispainonpudotuksessa.

Terveellistä vähärasvaista ruokavaliota noudattanut ryhmä laihtui keskimäärin 5,3 kg 12 kuukauden aikana, kun taas terveellistä vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattanut ryhmä laihtui 6 kg.

Kun tutkijat kuitenkin tarkastelivat, mistä rasvaa oli vähentynyt, he havaitsivat kiinnostavan eron. Kuuden kuukauden kohdalla vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattanut ryhmä oli menettänyt noin 1,5 kertaa enemmän viskeraalista rasvaa kuin vähärasvaista ruokavaliota noudattanut ryhmä. Etu säilyi 12 kuukauteen asti, vaikka ero oli selvimmillään tutkimuksen ensimmäisten kuuden kuukauden aikana.

Vaikka molemmat ruokavaliot johtivat siis kokonaisuutena suunnilleen yhtä suureen painonpudotukseen, vähähiilihydraattinen ruokavalio näytti vähentävän suhteellisesti enemmän syvällä elinten ympärillä olevaa rasvaa.

Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa vähentää viskeraalista rasvaa?

Viskeraalinen rasva on aineenvaihdunnallisesti aktiivista, mikä tarkoittaa, että se saattaa reagoida ihonalaista rasvaa herkemmin esimerkiksi insuliinin kaltaisten hormonien muutoksiin.

Hiilihydraattien syöminen nostaa verensokeria ja insuliinitasoa. Insuliini auttaa siirtämään glukoosia verenkierrosta soluihin, joissa sitä voidaan käyttää tai varastoida energiaksi. Samalla insuliini toimii ikään kuin "pois päältä" -kytkimenä ja viestii keholle, ettei rasvaa tarvitse käyttää energianlähteenä vaan että sitä voidaan pitää varastossa. Viskeraalinen rasva reagoi tähän insuliinin "pois päältä" -signaaliin herkemmin. Tämä voi osaltaan selittää, miksi runsaammin hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio — ja siten korkeampi insuliinitaso — voi edistää viskeraalisen rasvan kertymistä.

Edellä mainitussa tutkimuksessa vähähiilihydraattisempi ruokavalio olisi vähentänyt veressä kiertävän insuliinin määrää ja luonut olosuhteet, joissa viskeraalista rasvaa oli helpompi käyttää energiaksi.

Tämä ei tarkoita, että hiilihydraatit estäisivät rasvan vähenemistä. Molemmat ryhmät laihtuivat ja menettivät viskeraalista rasvaa, mutta vähähiilihydraattisempi ryhmä menetti suhteellisesti enemmän viskeraalista rasvaa. Ruokavaliot olivat myös kohtuullisia eivätkä äärimmäisen vähähiilihydraattisia, joten tulokset sopivat paremmin tavalliseen arkiruokailuun.

Miltä vähähiilihydraattinen ruokavalio näyttää?

Tutkimuksen hyvä uutinen on se, etteivät osallistujat noudattaneet vain muutaman viikon ajan erittäin rajoittavaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. He noudattivat melko kohtuullista 130 gramman päivittäistä hiilihydraattimäärää kokonaisen vuoden ajan.

Aamiainen: Kaurapuuroa, chiansiemeniä ja vähärasvaista maitoa (37 g hiilihydraatteja)

Lounas: Vihreää lehtisalaattia, tonnikalaa, paahdettua paprikaa ja kolmen pavun sekoitusta (19 g hiilihydraatteja)

Päivällinen: Spagettia, kasviksia (parsakaalia, porkkanaa, maissia, kukkakaalia) ja paahdettua kananrintaa (57 g hiilihydraatteja)

Välipalat/Muut: Vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja mansikoita (16 g hiilihydraatteja)

Yhteensä: 129 g hiilihydraatteja

Kuten huomaat, noin 130 g hiilihydraatteja päivässä on melko kohtuullinen määrä. Voit siis edelleen sisällyttää hiilihydraatteja ruokavalioosi saadaksesi energiaa ja samalla tukea painonpudotustavoitteitasi.

Voit vähentää hiilihydraattien kokonaismäärää näin:

• Pienennä hiilihydraattipitoisten ruokien, kuten leivän, riisin ja pastan, annoskokoa ja vaihda niitä kuitupitoisempiin tai täysjyväisiin vaihtoehtoihin. Lisäkuitu auttaa pitämään kylläisenä pienemmällä annoksella.
• Kun pienennät aterian hiilihydraattiannosta, mieti, mitä muita ruokia voisit lisätä. Voit esimerkiksi lisätä proteiinin määrää tai ottaa ylimääräisen annoksen salaattia tai kasviksia.
• Vähennä sokeripitoisia juomia, kuten virvoitusjuomia ja hedelmämehuja, tai jätä ne mieluiten kokonaan pois. Korvaa ne vedellä tai muilla sokerittomilla juomilla. Tällaiset juomat voivat tuoda ruokavalioon hiilihydraatteja ja kaloreita ilman, että ne pitävät kylläisenä kovin pitkään.

Näillä pienillä muutoksilla lautasesi tasapainoon voit tuntea olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi myös pienemmällä hiilihydraattiannoksella.

Kokeile kirjata kokonaisen päivän syömiset fatsecret-sovellukseen tai kirjaa vaikka arvio tavallisesta ruokapäivästäsi nähdäksesi, kuinka paljon hiilihydraatteja saat päivän aikana. Löytyykö yllä olevista ehdotuksista jotain, mitä voisit kokeilla?

Jos viskeraalista rasvaa ei näe, mistä tietää, että sitä vähenee?

Viskeraalisen rasvan muutoksia ei ole helppo nähdä. Vaikka kuvantamistutkimuksilla sitä voidaan mitata, säännöllinen kuvantaminen ei ole useimmille realistista eikä tarpeellista.

Tässä vyötärönympärys voi auttaa. Se ei mittaa viskeraalista rasvaa suoraan, mutta vähitellen pienenevä vyötärönympärys voi olla hyödyllinen merkki siitä, että vatsan alueen rasva vähenee.

Mittaa aina samasta kohdasta ja samanlaisissa olosuhteissa ja keskity yksittäisen lukeman sijaan pidemmän aikavälin kehitykseen.

Tärkeimmät asiat

• Kaikki kehon rasva ei ole samanlaista. Viskeraalinen rasva varastoituu syvälle elinten ympärille ja vaikuttaa aineenvaihdunnan terveyteen enemmän kuin ihonalainen rasva, jonka voit nähdä ja josta voit ottaa kiinni.
• Et voi valita, mistä sitkeä vatsarasva vähenee. Vaikka et voi kohdistaa rasvan vähenemistä tiettyyn kehon osaan, viskeraalinen rasva reagoi hyvin painonpudotukseen ja elämäntapamuutoksiin.
• Kohtuullisen vähähiilihydraattinen ruokavalio voi tarjota lisähyötyä viskeraalisen rasvan vähentämiseen. Tutkimuksen perusteella hiilihydraattien vähentäminen voi suosia viskeraalisen rasvan vähenemistä ilman, että ruokavalion tarvitsee olla erittäin vähähiilihydraattinen.
• Älä seuraa edistymistäsi vain painon perusteella. Vyötärönympäryksen muutokset yhdessä painon pidemmän aikavälin kehityksen kanssa voivat antaa paremman kuvan vatsan alueen rasvan muutoksista ilman kalliita kuvantamistutkimuksia.
• Tärkeintä on edelleen valita tapa, jota pystyt ylläpitämään. Ylimääräisen kehon rasvan vähentäminen, liikunnallisesti aktiivisena pysyminen ja ravitsevan, kestävän ruokavalion noudattaminen voivat kaikki auttaa vähentämään viskeraalista rasvaa ja parantamaan aineenvaihdunnan terveyttä.

Lähteet

1. Eri rasvakudosvarastojen yhteydet insuliiniresistenssiin: Havainnointitutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Viskeraalisen rasvan, vatsalihasten ja sepelvaltimoiden kalkkeutumisen väliset yhteydet: Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis -tutkimuksen poikkileikkausanalyysi (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Vähähiilihydraattisen ja vähärasvaisen ruokavaliointervention vaikutus dual-energy-röntgenabsorptiometrialla arvioituun viskeraaliseen rasvaan 12 kuukauden satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.