Ruoat, jotka lisäävät GLP-1:n eritystä luonnollisesti

GLP-1-hormonista on tullut yksi painonpudotuksen puhutuimmista aiheista, suurelta osin GLP-1-hormonin viestintäreittiin vaikuttavien lääkkeiden ansiosta. Mutta tiesitkö, että kehosi tuottaa GLP-1:tä myös itse?

Aina kun syöt, suolistoon päätyvät ravinteet käynnistävät hormonien erityksen, jotka auttavat kehoasi reagoimaan ateriaan. Yksi näistä hormoneista on glukagonin kaltainen peptidi-1, joka tunnetaan paremmin nimellä GLP-1.

Tietyt ravinteet, kuten proteiini, rasvat, hiilihydraatit ja kuitu, voivat vaikuttaa tähän vasteeseen. Mikään ruoka ei tosin toimi samalla tavalla kuin GLP-1-lääke, mutta valitsemalla ruokia, jotka tukevat kehosi luonnollisia kylläisyysviestejä, voit koota aterioita, jotka jättävät olosi kylläisemmäksi ja tyytyväisemmäksi.

Mikä GLP-1 on?

GLP-1 on hormoni, jota tuotetaan pääasiassa suolistossa ja joka erittyy syömisen seurauksena.

Sillä on kehossa useita tehtäviä. Se auttaa esimerkiksi säätelemään verensokeria kiihdyttämällä insuliinin eritystä, kun verensokeri nousee. Lisäksi sillä on rooli ruokahalun ja kylläisyyden tunteen säätelyssä.

Tämä on yksi syy siihen, miksi GLP-1-hormoni on herättänyt niin paljon huomiota painonhallinnassa.

GLP-1-reseptoriagonistilääkkeet jäljittelevät kehon oman GLP-1-hormonin vaikutuksia. Syömisen jälkeen vapautuva GLP-1 kuitenkin hajoaa nopeasti, joten luonnollisen GLP-1:n lisääminen ruoalla ei vastaa GLP-1-lääkkeen ottamista.

Silti voi olla hyödyllistä tietää, mitkä ruoat auttavat käynnistämään luonnollisia kylläisyysviestejä, kun haluat hallita nälkää ja rakentaa kestävän tavan syödä.

Mitkä ruoat lisäävät GLP-1:n eritystä?

Mitään yksittäistä ihmeellistä “GLP-1-ruokaa” ei ole.

Hiilihydraatit, rasva ja proteiini voivat kaikki lisätä GLP-1:n eritystä syömisen jälkeen. Tutkimuksissa on selvitetty myös sitä, miten tietyt proteiinityypit, rasvahapot ja fermentoituvat kuidut (kuidut, jotka suolistobakteerit hajottavat) vaikuttavat GLP-1:n eritykseen.

Sen sijaan, että keskittyisit yhteen yksittäiseen raaka-aineeseen, kokoa ateriat ravinnetiheistä kokonaisista ruoista, jotka tarjoavat proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja.

Tässä muutamia hyviä vaihtoehtoja.

1. Proteiinipitoiset ruoat

Proteiini on yksi hyödyllisimmistä ravinteista, kun haluat tehdä aterioista täyttävämpiä.

Tutkimusten mukaan proteiinin syöminen voi lisätä GLP-1:n ja muiden ruokahalun säätelyyn osallistuvien hormonien eritystä ja samalla vähentää nälkää (1).

Hyviä proteiinipitoisia vaihtoehtoja ovat:

• Munat
• Kreikkalainen jogurtti
• Raejuusto
• Kana ja kalkkuna
• Kala ja merenelävät
• Tofu ja tempeh
• Pavut, kikherneet ja linssit

Proteiini auttaa myös säilyttämään lihasmassaa, mikä on erityisen tärkeää painonpudotuksen aikana.

Vinkki: Älä jätä proteiinia vain päivälliselle, vaan lisää proteiinilähde myös aamiaiselle ja lounaalle. Kreikkalainen jogurtti hedelmien kera aamiaisella tai kanaa, tofua, papuja tai kananmunia lounaalla tekevät aterioista paljon täyttävämpiä.

2. Runsaskuituiset ruoat

Kuitu voi tukea kylläisyyden tunnetta usealla tavalla.

Jotkin kuitutyypit lisäävät aterian tilavuutta, kun taas toiset hidastavat ruoansulatusta tai fermentoituvat paksusuolen bakteerien toimesta. Fermentaatiossa syntyy lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka voivat vaikuttaa soluihin, jotka vapauttavat ruokahalua säätelevia hormoneja, kuten GLP-1:tä.

Runsaskuituisia ruokia, joita kannattaa syödä säännöllisesti:

• Kaura ja muut täysjyväviljat
• Pavut, kikherneet ja linssit
• Kasvikset
• Hedelmät
• Pähkinät ja siemenet

Vinkki: Ruokavaliota ei tarvitse mullistaa, jotta saisit enemmän kuitua. Aloita lisäämällä kuitua aterioihin, joista jo nautit, tai vaihtamalla muutama arkinen ruoka:

• Lisää: Lisää seuraavalla aterialla kourallinen papuja tai linssejä keittoon, salaattiin tai wokkiin, tai ripottele aamiaisen päälle marjoja tai siemeniä.
• Vaihda: Paranna valintojasi vaihtamalla valkoinen riisi ruskeaan riisiin tai vaalea leipä runsaskuituiseen leipään.

Lisää kuidun määrää vähitellen eikä kaikkea kerralla, ja juo runsaasti nesteitä. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos vatsasi turpoaa helposti tai ruoansulatus oireilee.

3. Terveelliset rasvat

Rasva lisää myös kylläisyyteen vaikuttavien hormonien, kuten GLP-1:n, eritystä.

Terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja löytyy esimerkiksi näistä:

• Avokado
• Pähkinät
• Siemenet
• Extra-neitsytoliiviöljy
• Rasvainen kala

Nämä ruoat ovat ravinteikkaita ja voivat tehdä aterioista täyttävämpiä, mutta rasvat ovat myös runsaskalorisia.

Vinkki: Jos tavoitteesi on painonpudotus, sinun ei tarvitse välttää niitä. Kiinnitä sen sijaan huomiota annoskokoihin ja kirjaa ne fatsecretiin, niin näet, miten ne sopivat kaloritavoitteeseesi.

Roiske oliiviöljyä, pieni kourallinen pähkinöitä tai vähän avokadoa riittää jo pitkälle.

4. Pavut, linssit ja kikherneet

Palkokasvit ansaitsevat erityismaininnan, koska ne ottavat huomioon useita asioita kerralla.

Pavut, linssit ja kikherneet sisältävät sekä proteiinia että kuitua, joten ne ovat hyödyllinen lisä täyttäviin aterioihin.

Palkokasveja, joita kannattaa syödä säännöllisesti:

• Pavut, kuten mustat pavut, kidneypavut, cannellinipavut tai paistetut pavut
• Linssit
• Kikherneet, myös hummus
• Edamame
• Halkaistut herneet

Vinkki: Palkokasvit ovat monipuolisia, joten ne on helppo lisätä aterioihin, joista jo nautit:

• Lisää: Lisää seuraavalla aterialla kikherneitä salaattiin, linssejä keittoon tai curryyn tai papuja tacoihin ja kulhoruokiin.
• Vaihda: Kokeile korvata puolet jauhelihasta linsseillä tai pavuilla esimerkiksi bolognesessa, chilissä tai tacoissa.

Jos palkokasvit turvottavat vatsaasi, aloita pienemmällä annoksella ja lisää sitä vähitellen sen mukaan, miten sietosi kasvaa.

5. Täysjyväviljat

Täysjyväviljat, kuten kaura, ohra ja täysjyväleipä, sisältävät hiilihydraattien ja muiden ravinteiden lisäksi kuitua.

Hienoutettuihin vaihtoehtoihin verrattuna runsaskuituiset täysjyväviljat ovat erityisen hyödyllisiä, kun haluat koota aterioita, jotka pitävät sinut kylläisenä pidempään.

Kokeile kaurapuuroa, jonka päällä on kreikkalaista jogurttia ja marjoja, lisää ohraa tai kvinoaa keittoihin, napostele kevyesti suolattua popcornia tai valitse voileipiin ja paahtoleipään runsaskuituinen täysjyväleipä.

Entä vähän kaloria sisältävät ruoat, jotka pitävät kylläisenä?

GLP-1 on vain yksi osa ruokahalun säätelyä.

Jos tavoitteesi on painonpudotus, myös ruoat, jotka antavat paljon tilavuutta suhteellisen vähillä kaloreilla, voivat olla uskomattoman hyödyllisiä.

Hedelmät ja kasvikset sisältävät paljon vettä ja kuitua, joten voit syödä reilun annoksen lisäämättä ateriaan välttämättä suurta määrää kaloria.

Ajattele esimerkiksi näitä:

• Marjat
• Omenat ja appelsiinit
• Lehtivihannekset
• Brokkoli ja kukkakaali
• Kesäkurpitsa
• Paprika
• Tomaatit
• Kasviksia pursuavat keitot

Näiden tilavien ruokien yhdistäminen proteiiniin voi olla erityisen tehokasta, kun haluat koota täyttäviä aterioita ylittämättä kaloribudjettiasi.

Esimerkiksi sen sijaan, että tekisit päivällisestä pelkästään pienemmän, kun yrität pudottaa painoa, pidä lautasella reilu annos kasviksia proteiininlähteen sekä sopivan hiilihydraatti- ja terveellisen rasva-annoksen rinnalla.

Voivatko GLP-1:tä lisäävät ruoat vähentää “ruokahälyä”?

“Ruokahäly” (food noise) on suhteellisen uusi termi, jolla kuvataan jatkuvia tai pakottavia ruokaan liittyviä ajatuksia.

Se on tullut erityisen tutuksi GLP-1-lääkkeiden myötä, sillä jotkut kertovat, että lääkkeet vähentävät sitä, kuinka usein tai voimakkaasti he ajattelevat ruokaa.

Ruokahäly on kuitenkin yhä kehittyvä tutkimusalue, eikä meillä ole vielä hyvää näyttöä siitä, että tiettyjen ruokien syöminen voisi yksinkertaisesti “sammuttaa” sen.

Ruoka voi kuitenkin auttaa hallitsemaan fyysistä nälkää.

Aterioiden rakentaminen proteiinin, kuidun ja ravinnetiheiden kokonaisten ruokien ympärille voi tehdä niistä täyttävämpiä. Ja jos olet syömisen jälkeen aidosti kylläinen, nälän ja välipalahimon hallinta ateriaväleillä voi olla helpompaa.

Tämä on tärkeä ero: täyttävä ruokavalio voi tukea ruokahalun säätelyä, mutta mikään yksittäinen ruoka ei vaimenna ruokahalua luonnollisesti samalla tavalla kuin lääke.

Näin kokoat aterian, joka pitää kylläisenä pidempään

Sen sijaan, että yrittäisit löytää yhden ruoan, joka maksimoi GLP-1:n, mieti, miten aterian eri osat toimivat yhdessä.

Helppo tapa aloittaa on sisällyttää ateriaan:

Proteiininlähde: kana, kala, munat, jogurtti, tofu, tempeh tai palkokasvit.

Runsaskuituinen hiilihydraatti: täysjyväviljat, kaura, pavut, linssit tai täysjyväleipä.

Runsaasti kasviksia tai hedelmiä: kuidun, ravinteiden ja tilavuuden vuoksi.

Pieni määrä terveellistä rasvaa: pähkinät, siemenet, avokado tai oliiviöljy.

Esimerkiksi kulho, jossa on kanaa, ruskeaa riisiä, paahdettuja kasviksia ja avokadoa, tarjoaa proteiinia, kuitua, hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja runsaasti tilavuutta.

Voit sitten kirjata aterian fatsecret-sovellukseen ja nähdä, paljonko kaloria ja ravinteita se tuo koko päivääsi.

Välipalaideoita luonnollisen GLP-1:n erityksen tueksi

Edellä käsitellyt ruoat eivät kuulu pelkästään aterioille. Proteiinilla, terveellisillä rasvoilla ja kuidulla voi kaikilla olla osansa GLP-1:n erityksessä, joten niiden yhdistäminen välipaloihin voi auttaa pysymään kylläisenä seuraavaan ateriaan asti.

Sen sijaan, että valitsisit välipalan pelkästään sen perusteella, kuinka vähän kaloria se sisältää, yritä yhdistää proteiinin tai terveellisen rasvan lähde kuidun lähteeseen:

• Kreikkalainen jogurtti ja marjat: proteiinia jogurtista, kuitua marjoista
• Omena ja maapähkinävoi: kuitua omenasta, proteiinia ja terveellisiä rasvoja maapähkinävoista
• Hummus ja kasvistikut: proteiinia ja kuitua kikherneistä sekä lisää kuitua kasviksista
• Paahdetut kikherneet: proteiinia ja kuitua yhdessä helpossa välipalassa
• Keitetty kananmuna ja hedelmä: proteiinia kananmunasta, kuitua hedelmästä
• Pieni kourallinen pähkinöitä ja hedelmä: terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuitua

Jos huomaat usein hamuavasi iltapäivisin jotain makeaa, proteiinia ja kuitua yhdistävä välipala voi pitää sinut tyytyväisempänä kuin nälän sinnittely päivälliseen asti.

Lyhyesti sanottuna

Kehosi erittää GLP-1-hormonia luonnollisesti, kun syöt, ja proteiini, hiilihydraatit, rasvat ja kuitu voivat kaikki vaikuttaa ruokahalun ja kylläisyyden tunteen säätelyyn osallistuviin suolistohormoneihin.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse jahdata yhtä tiettyä “GLP-1:tä tehostavaa” ruokaa.

Keskity sen sijaan kokoamaan ateriat proteiini- ja kuiturikkaista kokonaisista ruoista, lisää runsaasti hedelmiä ja kasviksia tilavuutta antamaan ja täydennä ateriaa terveellisillä rasvoilla annoksina, jotka sopivat kaloritarpeeseesi.

Nämä ruoat eivät jäljittele GLP-1-lääkkeiden vaikutuksia eivätkä sammuta ruokahalua kuin taikaiskusta. Ne voivat kuitenkin auttaa sinua kokoamaan täyttäviä, ravitsevia aterioita, jotka tekevät nälän hallinnasta ja painonpudotustavoitteistasi hieman helpompia.

Lähteet

1. van der Klaauw, A. A., Keogh, J. M., Henning, E., Trowse, V. M., Dhillo, W. S., Ghatei, M. A., & Farooqi, I. S. (2013). Runsas proteiinin saanti lisää aterianjälkeistä GLP1:n ja PYY:n eritystä. Lihavuus, 21(8), 1602–1607. https://doi.org/10.1002/oby.20154
2. Hira, T., Trakooncharoenvit, A., Taguchi, H., & Hara, H. (2021). Glukoosinsietokyvyn parantaminen ruoan tekijöillä, jotka vapauttavat glukagonin kaltaista peptidi-1:tä. Kansainvälinen molekyylitieteiden lehti, 22(12), 6623. https://doi.org/10.3390/ijms22126623