Spielt Die Art Der Bewegung Fürs Abnehmen Eine Rolle?

Wenn Menschen ans Abnehmen denken, bekommt meistens die Zahl auf der Waage die ganze Aufmerksamkeit. Aber diese Zahl sagt dir nicht, was du tatsächlich verlierst. Zwei Menschen können gleich viel Gewicht verlieren und trotzdem sehr unterschiedliche Ergebnisse haben, je nachdem, wie viel davon Körperfett und wie viel Muskelmasse war.

Genau hier kann die Art der Bewegung, die du machst, einen echten Unterschied machen.

In diesem Artikel schauen wir uns eine aktuelle Studie genauer an, die untersucht hat, wie Krafttraining nicht nur beeinflusst, wie viel Gewicht du verlierst, sondern auch die Qualität dieses Gewichtsverlusts. Unsere Ernährungsberaterin erklärt, was die Forschenden herausgefunden haben, warum der Erhalt von Muskelmasse wichtiger ist, als viele denken, und wie sich das sowohl jetzt als auch langfristig auf deine Ergebnisse auswirken kann.

Die Studie

Krafttraining als zentrale Strategie für qualitativ hochwertige Gewichtsabnahme bei Männern und Frauen

In dieser Studie untersuchten die Forschenden die Auswirkungen von drei verschiedenen Trainingsarten, während sich die Teilnehmenden für die Gewichtsabnahme in einem Kaloriendefizit befanden. Statt sich nur auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, betrachteten die Forschenden, wie viel des verlorenen Gewichts aus Fettmasse und wie viel aus fettfreier Masse bestand.

Die Methode

• Die Forschenden untersuchten 304 Männer und Frauen, die an einem strukturierten Gewichtsabnahmeprogramm in einer Ernährungsklinik teilnahmen
• Alle Teilnehmenden hielten eine kalorienkontrollierte Ernährung ein (mit einem Defizit von 500 Kalorien) und wurden von einer Ernährungsberaterin beim Abnehmen begleitet
• Die Teilnehmenden wählten eine von drei Bewegungsoptionen:
  • Ausdauertraining 150-250 Minuten pro Woche. Aktivitäten wie Laufbandgehen oder Gehen im Freien, Crosstrainer, stationäres Radfahren und Treppensteigen.
  • Krafttraining 2-3 Mal pro Woche. Eine Reihe von neun Übungen mit Kraftgeräten, freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht als Widerstand.
  • Kein Training. Diese Teilnehmenden setzten ihre normalen Alltagsaktivitäten fort, ohne gezielt Sport hinzuzufügen.

Die Ergebnisse

• Interessanterweise stellten die Forschenden fest, dass alle drei Gruppen im Verlauf der 5 Monate Gewicht verloren, aber es gab Unterschiede darin, welche Art von Gewicht verloren wurde.
• Die Gruppe mit Krafttraining verlor mehr Fettmasse und erhielt ihre fettfreie Masse (einschließlich Muskelmasse). Einige Teilnehmende dieser Gruppe bauten trotz Kaloriendefizit sogar Muskelmasse auf.
• Wenn Personen ein Kaloriendefizit einhielten und entweder Ausdauertraining machten oder gar nicht trainierten, bestand ein Teil des Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse, zu der auch Muskelgewebe gehört.

Unsere Ernährungsberaterin Erklärt

Zuerst ist es wichtig zu verstehen, warum es beim Abnehmen so wichtig ist, fettfreie Masse zu erhalten, um die Ergebnisse dieser Studie richtig einordnen zu können. Fettfreie Masse beschreibt Muskeln, Knochen, Wasser und Organe. Deshalb überrascht es nicht, dass wir genau diese Masse für die tägliche Funktion erhalten möchten.

Über die Alltagsfunktion hinaus spielt Muskelmasse eine wichtige Rolle für Gesundheit und Gewichtsabnahme, weil sie selbst in Ruhe Energie verbraucht (dein Ruheenergieverbrauch). Jemand mit mehr Muskelmasse verbrennt auch in Ruhe mehr Energie als jemand mit weniger Muskelmasse. Wenn du während einer Diät Muskelmasse verlierst, kann dein Ruheenergieverbrauch sinken. Das bedeutet, dass die Kalorienmenge, die du täglich essen kannst, um weiter abzunehmen, geringer wird.

Diese Studie zeigte, dass Teilnehmende, die ein paar Tage pro Woche Krafttraining machten, ihre fettfreie Masse hielten und sogar steigerten. Obwohl alle drei Gruppen in diesem 5-Monats-Zeitraum Gewicht verloren, können wir annehmen (gestützt durch andere Forschung), dass die Krafttrainingsgruppe diese Gewichtsabnahme langfristig eher halten kann.

Statt dich nur darauf zu konzentrieren, weniger zu essen, überlege auch, wie du klüger trainieren kannst. Schon zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche können deine Ergebnisse mit der Zeit spürbar verbessern. Wenn du gerade erst mit Bewegung anfängst, kannst du mit etwas Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht starten und nach und nach Hanteltraining einbauen. Auf YouTube gibt es eine hervorragende Auswahl an Videos von qualifizierten Personal Trainer*innen.

Wichtige Erkenntnisse

1. Gewichtsabnahme ist nicht gleich Gewichtsabnahme

Abnehmen ist das eine. Vor allem Körperfett zu verlieren und dabei Muskeln zu erhalten, ist das ideale Ergebnis. Krafttraining hilft dabei, den Gewichtsverlust stärker in Richtung Fettverlust statt Muskelverlust zu lenken.

2. Muskeln unterstützen deinen Stoffwechsel

Der Erhalt fettfreier Masse kann helfen, deinen Ruheumsatz aufrechtzuerhalten. Das kann die langfristige Gewichtserhaltung unterstützen und die Wahrscheinlichkeit verringern, wieder zuzunehmen.

3. Krafttraining bringt Vorteile für Männer und Frauen

Krafttraining ist nicht nur dafür da, große Muskeln aufzubauen. Es unterstützt die Körperzusammensetzung, die Stoffwechselgesundheit, die Knochengesundheit und die funktionelle Kraft bei allen.

4. Die Waage erzählt nicht die ganze Geschichte

Diese Studie bestätigt einen wichtigen Gedanken, den wir in unserer Lektion Das Feiern Deiner Fortschritte Auf Und Abseits Der Waage besprechen. Veränderungen der Körperzusammensetzung spiegeln sich nicht immer klar in der Zahl auf der Waage wider. Fortschritte bei der Kraft, Maße und dein persönliches Körpergefühl können dir ein vollständigeres Bild deines Fortschritts geben.

Das Fazit

Wenn dein Ziel Gewichtsabnahme ist, gehört Krafttraining zu den effektivsten Möglichkeiten, die Qualität dieser Gewichtsabnahme zu verbessern. Indem es dir hilft, mehr Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten, unterstützt es einen gesünderen Stoffwechsel und nachhaltigere Ergebnisse.

Referenz

1. Lahav Y, Yavetz R, Gepner Y. Krafttraining als zentrale Strategie für qualitativ hochwertige Gewichtsabnahme bei Männern und Frauen. Frontiers in Endocrinology. 2026. DOI: 10.3389/fendo.2025.1725500.