Die Kraft Des Schlafs Für Die Gewichtsabnahme

Wie Schlaf Die Gewichtsabnahme Beeinflusst & Wie Du Deinen Schlaf Für Bessere Ergebnisse Verbesserst

Wenn es ums Abnehmen geht, konzentrieren sich die meisten auf Ernährung und Bewegung—aber wusstest du, dass Schlaf ebenfalls eine große Rolle spielt?

Studien zeigen einen starken Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme. Bekommst du nicht genug Erholung, geraten Hungerhormone aus dem Gleichgewicht, Gelüste nach kalorienreichen Lebensmitteln nehmen zu, und dein Stoffwechsel kann sich verlangsamen—alles Dinge, die das Abnehmen erschweren.

Die gute Nachricht? Kleine Anpassungen deiner Schlafgewohnheiten können deine Abnehm-Bemühungen und dein Wohlbefinden unterstützen. Schauen wir uns an, warum Schlaf so wichtig ist und wie du ihn verbessern kannst, um auf Kurs zu bleiben.

Wie Schlaf Die Gewichtsabnahme Beeinflusst

Genügend, qualitativ guter Schlaf kann fürs Abnehmen genauso wichtig sein wie Ernährung und Bewegung.

Forschung verknüpft Schlafmangel mit einem Anstieg der Hungerhormone und einem Rückgang der Hormone, die Sättigung signalisieren. Dieses hormonelle Ungleichgewicht kann zu Überessen und Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel führen und damit zu Gewichtszunahme und weiteren Gesundheitsproblemen beitragen.

Außerdem erhöht Schlafmangel die Stresshormone, was uns dazu bringen kann, mehr als üblich zu essen. In der Folge treibt uns dieser erhöhte Stress oft in ungesündere Essgewohnheiten.

Studien zeigen, dass schon zwei aufeinanderfolgende Nächte mit nur vier Stunden Schlaf die Fähigkeit des Gehirns stören können zu erkennen, wann du satt bist, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt (1). Das weist darauf hin, dass der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers—die zirkadiane Rhythmik—für das Gewichtsmanagement sehr wichtig ist. Variieren unsere Aufsteh- und Zubettgehzeiten stark, kann dieser Rhythmus aus dem Takt geraten.

Wie Du Deinen Schlaf Für Bessere Abnehmergebnisse Verbesserst

Eine gute Nacht Schlaf wirkt simpel, wird jedoch oft durch Termine und verschiedene Lebensstilfaktoren erschwert. Gesunde Schlafgewohnheiten zu verstehen und umzusetzen kann Qualität und Dauer deines Schlafs deutlich verbessern.

Hier sind vier einfache, wissenschaftlich fundierte Tipps für besseren Schlaf.

1. Geh Jeden Abend Zur Gleichen Zeit Ins Bett

Verbessere die Regelmäßigkeit deiner Schlafzeiten. Dein Körper hat eine innere Uhr, die Müdigkeit und Wachheit reguliert. Wenn du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst, stabilisiert das den Rhythmus und führt zu konsistenterem, erholsamem Schlaf (2).

2. Reduziere Bildschirmzeit Vor Dem Schlafengehen

Schalte alle Bildschirme 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen aus. Bildschirmzeit stört den Schlaf aus mehreren Gründen: Erstens frisst sie Zeit, die du sonst schlafen würdest. Zweitens hält die geistige Stimulation durch Inhalte dein Gehirn aktiv und wach, was das Runterfahren verzögert. Drittens kann das Licht—insbesondere blaues Licht—das Gehirn glauben lassen, es sei noch Tag, steigert die Wachheit und erschwert das Einschlafen (4). Ist 1–2 Stunden vorher abschalten unrealistisch, vermeide wenigstens, dass der Bildschirm das Letzte ist, was du vor dem Schlafen tust.

3. Begrenze Koffein Am Abend

Koffein ist ein Stimulans, das den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringt und dich länger wach halten kann, als dir lieb ist (3). Meide Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen. Wenn du abends warme Getränke magst, greif zu Kräutertee oder heißer Schokolade ohne Zucker.

4. Bewege Dich Regelmäßig

Regelmäßige Bewegung verbessert nachweislich sowohl Schlafqualität als auch -dauer und verkürzt die Einschlafzeit. Studien zeigen diese Effekte unabhängig von Art oder Intensität der Aktivität (2).

Du isst gut und bewegst dich, siehst aber keine Ergebnisse? Dann könnten deine Schlafgewohnheiten dich bremsen. Mit einer festen Zubettgehzeit, weniger Bildschirmzeit, weniger Koffein und regelmäßiger Bewegung verbesserst du deinen Schlaf und unterstützt deine Abnehmreise.

Referenzen

1. Die Verbindung zwischen Schlafgesundheit und Gewichtsveränderung während einer 12-monatigen verhaltensorientierten Gewichtsabnahme-Intervention, 2021. 10.1038/s41366-020-00728-8
2. Die Rolle der Schlafhygiene bei der Förderung der öffentlichen Gesundheit: Ein Überblick über empirische Evidenz, 2014. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001
3. Ernährungsbezogene Elemente des Schlafs, 2022. doi: 10.7759/cureus.32803
4. Bildschirmmedien-Gewohnheiten von Jugendlichen und Schlaf: schlaffreundliche Empfehlungen zum Bildschirmverhalten für Fachkräfte, Lehrkräfte und Eltern, 2018. doi: 10.1016/j.chc.2017.11.014