Forschungs-Spotlight: Der Pasta-Swap, Der Dir Helfen Kann, Weniger Zu Essen

Kohlenhydrate sind oft eines der ersten Dinge, die Menschen reduzieren, wenn sie abnehmen oder ihre Körperzusammensetzung verändern wollen. Pasta steht dabei meist weit oben auf der Liste – obwohl sie zu den Lebensmitteln gehört, die viele am liebsten essen.

Aber vielleicht musst du Pasta nicht komplett streichen, um beim Abnehmen unterstützt zu werden. Stattdessen kann es beeinflussen, wie satt du dich fühlst und wie viel du danach isst, wenn du einfach eine andere Pastasorte wählst.

Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Pastasorten – besonders solche aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen – das Sättigungsgefühl unterstützen und die gesamte Nahrungsaufnahme im Vergleich zu klassischer Weizenpasta senken können.

Schauen wir uns an, was die Forschung zeigt – und wie du das auf deinen eigenen Gewichtsverlust übertragen könntest.

Die Studie

Pasta auf Linsenbasis beeinflusst Sättigung, Sättigungsgefühl und Nahrungsaufnahme bei gesunden Freiwilligen

(doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858)

In dieser Studie wurde untersucht, wie Pasta aus Hülsenfrüchten (wie Linsen und Kichererbsen) im Vergleich zu normaler Weizenpasta und glutenfreier Pasta beeinflusst, wie satt sich Menschen fühlen und wie viel sie essen.

Die Methode

Die Forschenden gaben gesunden erwachsenen Freiwilligen verschiedene Pastagerichte und maßen:

• Wie viel die Personen aßen, wenn ihnen danach unbegrenzt Essen angeboten wurde
• Wie satt oder hungrig sie sich fühlten nach dem Essen jeder Pastasorte.

Getestet wurden vier verschiedene Pastasorten (mit unterschiedlichen Makronährstoffwerten), serviert mit Tomatensauce:

Die Teilnehmenden hatten zwei verschiedene Testsitzungen:

• In einer aßen sie eine Pastamahlzeit frei und bekamen danach ein Buffet angeboten, um zu sehen, wie viel sie anschließend aßen.
• In der anderen aßen sie eine feste Menge jeder Pasta, und die Forschenden fragten über die Zeit ab, wie hungrig oder satt sie sich fühlten.

Die Ergebnisse

Das haben die Forschenden herausgefunden:

• Nach dem Essen von Linsenpasta aßen die Teilnehmenden insgesamt weniger als nach normaler Weizenpasta. Das deutet darauf hin, dass Linsenpasta kurzfristig helfen kann, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
• Das Sättigungsgefühl war höher nach Linsen- und Kichererbsenpasta als nach normaler Weizenpasta – besonders bei Frauen. Die Teilnehmenden berichteten, dass sie sich zufriedener und weniger hungrig fühlten.
• Diese Effekte waren direkt nach dem Essen am stärksten – und vor allem beim Vergleich von Linsenpasta mit klassischer Weizenpasta.

Insgesamt schienen Pastasorten auf Hülsenfruchtbasis (Linsen und Kichererbsen) dafür zu sorgen, dass sich Menschen satter fühlten und danach weniger aßen.

Diese Ergebnisse überraschen nicht, wenn man sich die Makronährstoff-Unterschiede der Pastasorten ansieht. Linsen- und Kichererbsenpasta enthalten deutlich mehr Protein und Ballaststoffe – das trägt zum Sättigungsgefühl bei. Protein braucht länger zur Verdauung und fördert im Vergleich zu anderen Makronährstoffen die Ausschüttung der meisten Sättigungshormone. Ballaststoffe geben dem Essen mehr Volumen und verlangsamen die Verdauung, wodurch du über einen längeren Zeitraum satt bleibst.

Wichtige Erkenntnisse

Was das für deine Alltags-Ernährung und deine Abnehmziele bedeuten könnte:

1. Pasta aus Hülsenfrüchten kann beim Sattwerden helfen

Pasta aus Linsen oder Kichererbsen enthält mehr Ballaststoffe und pflanzliches Protein als normale Weizenpasta. Diese Kombination kann die Appetitkontrolle unterstützen – und dir helfen, insgesamt weniger zu essen.

2. Länger satt zu sein kann deine Ziele unterstützen

Wenn du Hunger managen willst, während du innerhalb deines Kalorien-RDI bleibst, kann es hilfreich sein, Lebensmittel zu wählen, die dich länger satt halten (wie Hülsenfruchtpasta) – besonders zu den Hauptmahlzeiten.

3. Tracke und lerne, was für dich funktioniert

Allgemein wird Erwachsenen empfohlen, täglich 25–35g Ballaststoffe zu essen. Um deine eigene Ballaststoffzufuhr zu verstehen, geh in der fatsecret App auf die Seite „Berichte“, tippe auf den Tab „Nährstoffe“ und dann auf „Ballaststoffe“. Dort siehst du eine Liste der Lebensmittel, die du gegessen hast, und wie viel Ballaststoffe jedes davon beiträgt – so kannst du Chancen für Swaps oder Upgrades erkennen.

Auch wenn Linsen und Kichererbsen eine ordentliche Menge Ballaststoffe liefern, bringen dich die meisten Obst-, Gemüse- und Getreidesorten näher an dein Tagesziel. Achte auf Lebensmittel mit dem Hinweis „ballaststoffreich“ oder wähle Vollkorn-Optionen, wenn verfügbar.

👉 Unterm Strich: Diese Forschung deutet darauf hin, dass das Ersetzen klassischer Pasta durch Pasta aus Hülsenfrüchten helfen kann, das Sättigungsgefühl zu steigern und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Das zeigt: Oft reicht schon ein einfacher Swap oder ein kleines Upgrade, um deinen Zielen näherzukommen.

Referenz

Cioffi I, Martini D, Del Bo' C, Brusamolino A, Casiraghi MC, Porrini M, Riso P. Pasta auf Linsenbasis beeinflusst Sättigung, Sättigungsgefühl und Nahrungsaufnahme bei gesunden Freiwilligen. Curr Res Food Sci. 19. Sep. 2024;9:100858. doi: 10.1016/j.crfs.2024.100858. PMID: 39386053; PMCID: PMC11462262.