Was bestimmt, wo du Fett verlierst?

Wenn es ums Abnehmen geht, haben die meisten von uns nicht nur eine Vorstellung davon, wie viel Fett wir verlieren möchten, sondern auch, an welchen Stellen.

Wenn du schon einmal versucht hast, hartnäckiges Bauchfett loszuwerden, hast du wahrscheinlich gehört, dass man Fett nicht gezielt an einer bestimmten Stelle abbauen kann. Mehr Bauchmuskelübungen können zum Beispiel deine Rumpfmuskulatur stärken, aber sie verbrennen nicht gezielt Fett in diesem Bereich.

Auch wenn du deinem Körper nicht sagen kannst, wo er Fett abbauen soll, verhält sich nicht jedes Körperfett gleich. Wenn du die verschiedenen Fettarten verstehst, kann das verändern, wie du über Gewichtsverlust, die Zahl auf der Waage und sogar die Art deiner Ernährung denkst.

Unterhautfett vs. viszerales Fett

Wir sprechen oft von „Körperfett“, als wäre es überall gleich. Wo Fett in deinem Körper gespeichert wird, kann jedoch einen erheblichen Unterschied für seine Auswirkungen auf deine Gesundheit machen.

Es gibt zwei Hauptarten von Fett, die in deinem Körper gespeichert werden: Unterhautfett und viszerales Fett.

• Unterhautfett ist das Fett, das direkt unter deiner Haut gespeichert wird. Es ist das weichere Fett, das du sehen oder mit den Fingern greifen kannst.
• Viszerales Fett wird tiefer im Bauchraum gespeichert und umgibt Organe wie Leber und Darm. Diese Art von Fett kannst du weder sehen noch ertasten.

Beides sind Formen von gespeichertem Körperfett, doch viszerales Fett ist stoffwechselaktiver. Höhere Mengen an viszeralem Fett werden mit Insulinresistenz, erhöhten Blutfettwerten, Entzündungen und einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (1,2).

Auch wenn dir das Unterhautfett, das du im Spiegel sehen kannst, stärker auffällt, kann der Abbau des Fetts, das du nicht sehen kannst, einen deutlich größeren Einfluss auf deine Gesundheit haben.

Kann deine Ernährungsform beeinflussen, wo du Fett verlierst?

Eine aktuelle Studie verglich die Auswirkungen einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung mit denen einer gesunden fettarmen Ernährung. An der Studie nahmen 609 Erwachsene aus der DIETFITS-Studie zur Gewichtsabnahme teil, die nach dem Zufallsprinzip einer der beiden Ernährungsformen für 12 Monate zugeteilt wurden (3).

Die gesunde fettarme Gruppe nahm durchschnittlich 57 g Nahrungsfett pro Tag zu sich, während die gesunde kohlenhydratarme Gruppe durchschnittlich 130 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nahm. Wichtig ist, dass keine der beiden Gruppen eine extreme Ernährungsweise einhalten sollte. Stattdessen wurden die Teilnehmenden dazu ermutigt, eine gesunde fettarme oder kohlenhydratarme Ernährungsweise zu finden, die sie langfristig beibehalten konnten.

Beim gesamten Gewichtsverlust gab es keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen.

Im Durchschnitt verlor die gesunde fettarme Gruppe über die 12 Monate 5,3 kg, während die gesunde kohlenhydratarme Gruppe 6 kg verlor.

Als die Forschenden jedoch untersuchten, wo das Fett abgebaut wurde, fanden sie einen interessanten Unterschied. Nach sechs Monaten hatte die kohlenhydratarme Gruppe etwa 1,5-mal so viel viszerales Fett verloren wie die fettarme Gruppe. Dieser Vorteil blieb bis zum Ende der 12 Monate bestehen, wobei der Unterschied in den ersten sechs Monaten der Studie am deutlichsten war.

Obwohl beide Ernährungsformen insgesamt zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten, schien die kohlenhydratarme Ernährung also bevorzugt mehr von dem Fett abzubauen, das tief im Bauchraum um die Organe gespeichert ist.

Warum könnte eine kohlenhydratarme Ernährung viszerales Fett reduzieren?

Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv. Das bedeutet, dass es möglicherweise stärker auf Veränderungen von Hormonen wie Insulin reagiert als Fett, das unter der Haut gespeichert wird.

Der Verzehr von Kohlenhydraten erhöht den Blutzucker- und Insulinspiegel. Insulin hilft dabei, Glukose aus deinem Blut in deine Zellen zu transportieren, wo sie als Energie genutzt oder gespeichert werden kann. Gleichzeitig wirkt Insulin wie ein „Ausschalter“: Es signalisiert deinem Körper, Fett nicht als Energiequelle zu nutzen, sondern es stattdessen zu speichern. Viszerales Fett reagiert stärker auf dieses „Ausschaltsignal“ des Insulins. Das erklärt, warum eine kohlenhydratreichere Ernährung – und damit höhere Insulinspiegel – die Ansammlung von viszeralem Fett begünstigen kann.

In der oben genannten Studie dürfte die kohlenhydratärmere Ernährung die Menge des im Blut zirkulierenden Insulins reduziert und Bedingungen geschaffen haben, unter denen viszerales Fett leichter als Energiequelle verfügbar war.

Das bedeutet nicht, dass Kohlenhydrate den Fettabbau verhindern. Beide Gruppen verloren Gewicht und viszerales Fett, aber die kohlenhydratärmere Gruppe verlor anteilig mehr viszerales Fett. Außerdem waren die Ernährungsformen moderat und nicht extrem kohlenhydratarm, wodurch die Ergebnisse für den Alltag relevanter sind.

Wie sieht eine kohlenhydratarme Ernährung aus?

Die gute Nachricht aus dieser Studie ist, dass die Teilnehmenden nicht nur einige Wochen lang eine stark eingeschränkte, kohlenhydratarme Ernährung befolgten. Sie hielten ein relativ moderates Ziel von 130 g Kohlenhydraten pro Tag über ein ganzes Jahr ein.

Frühstück: Haferflocken mit Chiasamen und fettarmer Milch (37 g Kohlenhydrate)

Mittagessen: Grüner Blattsalat mit Thunfisch, gerösteter Paprika und einer Mischung aus drei Bohnensorten (19 g Kohlenhydrate)

Abendessen: Spaghetti mit gemischtem Gemüse (Brokkoli, Karotten, Mais, Blumenkohl) und gebratener Hähnchenbrust (57 g Kohlenhydrate)

Snacks/Sonstiges: Fettarmer griechischer Joghurt mit Erdbeeren (16 g Kohlenhydrate)

Gesamt: 129 g Kohlenhydrate

Wie du siehst, sind etwa 130 g Kohlenhydrate pro Tag eine durchaus moderate Menge. Du kannst Kohlenhydrate also weiterhin in deine Ernährung einbauen, um deinen Körper mit Energie zu versorgen und gleichzeitig deine Ziele beim Abnehmen zu unterstützen.

Um deine gesamte Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, empfehlen wir:

• Verkleinere deine Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Brot, Reis und Pasta und tausche sie möglichst gegen ballaststoffreichere oder Vollkornalternativen aus. Die zusätzlichen Ballaststoffe helfen dir, dich auch mit einer kleineren Portion länger satt zu fühlen.
• Wenn du bei einer Mahlzeit deine Kohlenhydratportion reduzierst, überlege, welche anderen Lebensmittel du stattdessen erhöhen kannst. Du könntest zum Beispiel die Proteinportion vergrößern oder eine zusätzliche Portion Salat oder Gemüse hinzufügen.
• Reduziere zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks oder Fruchtsäfte oder verzichte idealerweise ganz darauf und ersetze sie durch Wasser oder andere zuckerfreie Getränke. Solche Getränke können Kohlenhydrate und Kalorien liefern, ohne dich unbedingt lange satt zu halten.

Diese kleinen Anpassungen bei der Zusammenstellung deines Tellers können dir helfen, dich auch mit einer kleineren Kohlenhydratportion satt und zufrieden zu fühlen.

Versuche, einen ganzen Tag lang deine Mahlzeiten in der fatsecret App zu protokollieren. Du kannst auch einfach einen typischen Tag grob eintragen, um zu sehen, wie hoch deine tägliche Kohlenhydratzufuhr ist. Gibt es Möglichkeiten, eine der oben genannten Empfehlungen auszuprobieren?

Wenn du viszerales Fett nicht sehen kannst, woher weißt du, dass du es verlierst?

Veränderungen beim viszeralen Fett lassen sich nicht leicht erkennen. Bildgebende Untersuchungen können es zwar messen, aber regelmäßige Scans sind für die meisten Menschen weder realistisch noch notwendig.

Hier kann dein Taillenumfang hilfreich sein. Er misst viszerales Fett nicht direkt, aber ein allmählich kleiner werdender Taillenumfang kann ein nützlicher Hinweis darauf sein, dass das Bauchfett abnimmt.

Miss jedes Mal an derselben Stelle und unter ähnlichen Bedingungen und konzentriere dich auf den längerfristigen Trend statt auf einen einzelnen Wert.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Nicht jedes Körperfett ist gleich. Viszerales Fett wird tief im Bauchraum um deine Organe gespeichert und hat einen größeren Einfluss auf deine Stoffwechselgesundheit als das Unterhautfett, das du sehen und greifen kannst.
• Du kannst nicht bestimmen, wo du hartnäckiges Bauchfett verlierst. Du kannst den Fettabbau zwar nicht gezielt auf einen bestimmten Körperbereich richten, doch viszerales Fett reagiert gut auf Gewichtsverlust und Veränderungen des Lebensstils.
• Eine moderat kohlenhydratärmere Ernährung könnte einen zusätzlichen Vorteil beim Abbau von viszeralem Fett bieten. Die Forschung deutet darauf hin, dass eine geringere Kohlenhydratzufuhr bevorzugt den Abbau von viszeralem Fett fördern kann, ohne dass du dich extrem kohlenhydratarm ernähren musst.
• Achte beim Verfolgen deiner Fortschritte nicht nur auf dein Gewicht. Veränderungen deines Taillenumfangs zusammen mit der langfristigen Entwicklung deines Gewichts können dir einen besseren Hinweis auf Veränderungen des Bauchfetts geben, ohne dass teure bildgebende Untersuchungen nötig sind.
• Entscheidend bleibt, was du langfristig beibehalten kannst. Überschüssiges Körperfett abzubauen, körperlich aktiv zu bleiben und eine nährstoffreiche Ernährungsweise zu verfolgen, die du dauerhaft umsetzen kannst, kann helfen, viszerales Fett zu reduzieren und deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern.

Quellen

1. Zusammenhänge zwischen verschiedenen Fettgewebedepots und Insulinresistenz: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von Beobachtungsstudien (2015). doi: 10.1038/srep18495
2. Zusammenhänge zwischen viszeralem Fett, Bauchmuskulatur und Koronararterienverkalkung: Eine Querschnittsanalyse der Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (2024). doi: 10.1016/j.amjcard.2024.02.030
3. Einfluss einer kohlenhydratarmen gegenüber einer fettarmen Ernährungsintervention auf das mittels Dual-Röntgen-Absorptiometrie geschätzte viszerale Fett in einer 12-monatigen randomisierten kontrollierten Studie (2026). doi: 10.21203/rs.3.rs-4926524/v1.